運(yùn)動損傷預(yù)防訓(xùn)練及其作用

● 翟宗鑫 / 譯

大多數(shù)運(yùn)動員都有過受傷后進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的經(jīng)歷，這樣可幫助其更快地恢復(fù)健康。但最新的研究表明，通過有效的預(yù)防訓(xùn)練可使運(yùn)動員遠(yuǎn)離運(yùn)動傷病，從而減少康復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)，且提早預(yù)防比受傷后再治療的效果好得多。

卡內(nèi)基運(yùn)動傷害診所的理療醫(yī)師艾莉森·露絲強(qiáng)調(diào)，預(yù)防訓(xùn)練的重要性在于它可以通過避免運(yùn)動員受傷來降低進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)。她說：“每個運(yùn)動員都期望能發(fā)揮自身的最大運(yùn)動潛能，我們的主要工作就是確定每位運(yùn)動員所能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度系數(shù)、存在的薄弱環(huán)節(jié)、肌力不平衡度和目前運(yùn)動模式的機(jī)能障礙。通過對運(yùn)動員受傷的原因進(jìn)行分析，設(shè)計預(yù)防訓(xùn)練計劃，能在一定程度上防止其再度受傷，從而提高運(yùn)動員的訓(xùn)練效率，使其更加有技巧地提升在賽場上的表現(xiàn)。

經(jīng)驗豐富的教練員首先要了解可能導(dǎo)致運(yùn)動員受傷的因素：運(yùn)動員的生長發(fā)育狀況、肌力不平衡或薄弱程度、訓(xùn)練過度導(dǎo)致的疲勞及恢復(fù)不足、訓(xùn)練技術(shù)落后、衣服、鞋子裝備不合適等。伯明翰大學(xué)的研究人員通過對田徑比賽中運(yùn)動員受傷情況的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，除運(yùn)動員的耐力、比賽的強(qiáng)度、不同的運(yùn)動模式等可變因素外，訓(xùn)練階段教練員的指導(dǎo)對運(yùn)動員避免受傷起著至關(guān)重要的作用。研究員德索薩認(rèn)為，當(dāng)運(yùn)動員疲勞時（可能會受傷時），由于注意力減弱，很難對身體能承受的訓(xùn)練量進(jìn)行準(zhǔn)確估計，此時教練員的作用就體現(xiàn)出來了。教練員在訓(xùn)練開始前就應(yīng)為運(yùn)動員確定好訓(xùn)練量并全程監(jiān)督，防止其出現(xiàn)訓(xùn)練過量。在一些需要技巧的比賽中，如撐竿跳高、跨欄項目、投擲項目等，教練員對運(yùn)動員技術(shù)的調(diào)整不僅有助于提升其場上的表現(xiàn)，而且能減少其受傷的可能性。該研究同時還指出，平均每周的訓(xùn)練時間和受傷率之間沒有明顯關(guān)聯(lián)，并進(jìn)一步驗證，不當(dāng)?shù)募夹g(shù)運(yùn)用與沒有教練員監(jiān)管的訓(xùn)練是導(dǎo)致運(yùn)動員受傷的兩個最重要的因素。既然教練員在運(yùn)動員訓(xùn)練中起著如此重要的作用，那么如何進(jìn)行有效的預(yù)防訓(xùn)練呢？

首先，在運(yùn)動損傷預(yù)防訓(xùn)練開始前，教練員應(yīng)對運(yùn)動員的身體狀況有大致的了解，確定其是否存在肌力不平衡、肌肉太緊或太短以及其他一些運(yùn)動功能缺陷。這一環(huán)節(jié)是改善運(yùn)動員功能缺陷的過程，如對肌肉較緊的運(yùn)動員，應(yīng)引導(dǎo)其伸展開，改善其不佳的生理機(jī)能和運(yùn)動姿態(tài)。其次，運(yùn)動員必須掌握正確的技術(shù)，并逐步增加訓(xùn)練的難度。

在運(yùn)動損傷預(yù)防訓(xùn)練過程中應(yīng)該有意識地注意以下幾個方面：

穩(wěn)定訓(xùn)練模式

在訓(xùn)練中，運(yùn)動員應(yīng)有意識地注意運(yùn)動姿態(tài)、呼吸調(diào)整及動作簡潔迅速等關(guān)鍵環(huán)節(jié)，這其中包含了一系列具體運(yùn)動項目的運(yùn)動模式，同時運(yùn)動員應(yīng)有正確的姿態(tài)。值得一提的是，應(yīng)避免對靜態(tài)訓(xùn)練模式的過度依賴，比如借助木板進(jìn)行的訓(xùn)練等。

本體感受

本體感受能讓機(jī)體處于不停的運(yùn)動狀態(tài)，在運(yùn)用技能前或運(yùn)用技能過程中主動控制身體。本體感受應(yīng)盡早應(yīng)用在訓(xùn)練中以發(fā)展運(yùn)動員的運(yùn)動意識。具體的訓(xùn)練方法可以是讓運(yùn)動員先單腿站立保持身體平衡，再進(jìn)行其他活動，如投擲和抓取等。

水療

運(yùn)動員在艱苦的訓(xùn)練結(jié)束后來一次冰浴、交替冷熱水淋浴或漩渦浴，可有效促進(jìn)血液流動，加快代謝，幫助身體迅速恢復(fù)。

靈活性

運(yùn)動員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)做一些靜態(tài)伸展運(yùn)動。艱苦的訓(xùn)練后，肌肉會縮短，在疲勞的狀態(tài)下應(yīng)做5－10min的伸展運(yùn)動，使肌肉拉緊，避免其縮短。若要提高肌肉的靈活性，伸展運(yùn)動需持續(xù)30min，且一天中重復(fù)2－3次。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練包括最大力量、力量耐受度和力量增強(qiáng)訓(xùn)練等方面，此訓(xùn)練應(yīng)與比賽的運(yùn)動模式保持一致。力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)運(yùn)動中運(yùn)動員的整體力量，而不僅僅是肌肉變得強(qiáng)壯。

不同運(yùn)動項目訓(xùn)練

如果運(yùn)動員想換其他方式進(jìn)行訓(xùn)練，也是個很有效的方法。此項訓(xùn)練主要是發(fā)展不同體育項目之間兼容相通的技能，如撐竿跳高運(yùn)動員可進(jìn)行蹦床或體操訓(xùn)練。

恢復(fù)

運(yùn)動員應(yīng)采用健康的生活方式，了解受傷頻發(fā)的原因，這一點(diǎn)對其避免受傷非常重要。因為這樣能使運(yùn)動員知道訓(xùn)練后身體應(yīng)如何進(jìn)行自我恢復(fù)，并能讓恢復(fù)效果最優(yōu)化。

當(dāng)然，應(yīng)對運(yùn)動員預(yù)防訓(xùn)練的全過程進(jìn)行監(jiān)測，其中的相關(guān)數(shù)據(jù)對訓(xùn)練的調(diào)整和運(yùn)動員受傷的預(yù)防都有著重要的影響。在這一過程中，教練員起到關(guān)鍵作用，可根據(jù)運(yùn)動員的強(qiáng)項和存在的問題制定其預(yù)防訓(xùn)練的計劃，盡可能地使運(yùn)動員遠(yuǎn)離傷病的困擾。