又養(yǎng)又護骨質(zhì)不松

骨質(zhì)疏松癥就是以骨密度下降、極易發(fā)生骨折為特征的骨骼健康問題。如今，骨質(zhì)疏松已經(jīng)是一種嚴(yán)重威脅我國人民身心健康的疾病，每年都有不少中老年人因為骨折而住院。

研究發(fā)現(xiàn)，我國50歲以上的人群中，骨質(zhì)疏松發(fā)生率相當(dāng)高。這是由于這一年齡段人群多是在20世紀(jì)四五十年代出生，青少年時期營養(yǎng)跟不上，步入中老年后，患骨質(zhì)疏松的可能性就更大，尤其是在女性停經(jīng)后5年更是骨質(zhì)疏松的高發(fā)期。

那么，如何預(yù)防骨質(zhì)疏松呢?首要一點，就是要從小儲備骨質(zhì)。

目前存在一種對骨質(zhì)疏松癥的片面理解，認(rèn)為骨質(zhì)疏松就是骨丟失了。實際上，這是不全面的。因為，如果兒童骨量沒有達到理想的高峰值(即峰值骨量)，即使沒有骨丟失加速也會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。所以，骨密度的指標(biāo)取決于兩點:第一，是否達到峰值骨量;第二，骨丟失是否加速。能否達到峰值骨量，就看我們會不會“養(yǎng)骨”，而骨丟失是否加速，就看我們會不會“護骨”。做到這兩點，相信我們的骨質(zhì)將更強健。

養(yǎng)骨——合理營養(yǎng)，適度運動

超過30歲以后，制造骨組織的速度會開始相對減慢，如果一個人年輕時骨質(zhì)已經(jīng)較少，再加上骨質(zhì)流失速度較快的話，年老時患上骨質(zhì)疏松癥的機會便會增加。因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松要扭轉(zhuǎn)觀念，必須從小給孩子灌輸儲存“骨資本”概念。

低鈣攝入是骨質(zhì)疏松癥諸膳食危險因素中最重要的、起關(guān)鍵性作用的危險因素。終生足夠的鈣攝入對預(yù)防原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥至為重要。研究表明，胎兒期、兒童期、青春期和成年早期攝入足夠的鈣能獲得最佳峰值骨量，進而減少生命后期發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的危險性。具體做法是:女性在妊娠期間，注意攝取足夠的鈣質(zhì)，以讓孩子自胎兒期開始就有足夠鈣質(zhì)，這對孩子的影響很大，會使小孩成人后的骨骼更為堅強。出生后，從嬰兒到成年，都應(yīng)該堅持“合理飲食，適度運動”的方式，儲存鈣質(zhì)，這樣就可保證一生中有足夠的鈣和維生素D的攝入，達到峰值骨量。

○補鈣食物

從小到大應(yīng)該注意補充以下食物:

牛奶 喝牛奶(如果不適應(yīng)喝牛奶者可喝酸奶)被認(rèn)為是補鈣最好的方式，也是“養(yǎng)”骨最為有效的措施。每100毫升牛奶平均含鈣100毫克左右，且吸收率高，還可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和微量元素，有利于改善整體營養(yǎng)狀況。嬰兒和老年人應(yīng)同時補充維生素D，以利于鈣的吸收。

綠色蔬菜在選用蔬菜時，應(yīng)注意其中草酸的含量，如西蘭花、紫甘藍，含鈣豐富且草酸含量少。另外，應(yīng)合理烹調(diào)食物，避免食物中鈣的損失，采取適當(dāng)措施去除妨礙鈣吸收、利用的因素，如蔬菜可以先焯后炒等。

豆和豆制品豆和豆制品含鈣豐富。

其他食物 蝦皮、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦、黑芝麻、堅果類如花生等含鈣量也很高，也是鈣的良好來源。

○運動

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為運動可以調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌，起到補鈣和促進鈣吸收的作用。研究發(fā)現(xiàn)，散步、爬山、跳繩、登樓梯、游泳、慢跑等能強化造骨細(xì)胞及骨骼的耐受力，增加骨質(zhì)、提高骨密度。

護骨——補充激素，戒煙限酒

在通過飲食和運動讓骨達到了峰值骨量后，需要做到的就是防止骨丟失嚴(yán)重。怎樣做能防止骨丟失嚴(yán)重呢?

○補充激素

雖然骨質(zhì)疏松可發(fā)生于各個年齡層的男性及女性，但多見于停經(jīng)后的婦女。這是因為更年期(現(xiàn)已改稱圍絕經(jīng)期)后婦女體內(nèi)雌激素水平明顯下降，而雌激素可以幫助調(diào)節(jié)鈣與骨的結(jié)合，而男性因不存在雌激素問題，骨質(zhì)疏松發(fā)生的年齡會比女性晚10～15年。

雌激素替代治療(HRT)是針對絕經(jīng)相關(guān)健康問題的必要醫(yī)療措施，不僅是治療絕經(jīng)相關(guān)癥狀(原稱更年期綜合征)的首選手段，而且是防治絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥的有效方法。不過，是否需要應(yīng)用HRT，應(yīng)咨詢?？漆t(yī)師，在綜合考慮治療目的和風(fēng)險的前提下，權(quán)衡利弊，采用最低有效劑量和最短療程。

大豆異黃酮被稱為植物雌激素，也可以起到防止骨丟失的作用。補充大豆異黃酮既可以通過補充大豆異黃酮保健品，也可以通過食物中獲取，即多吃豆類及豆制品，黃豆中含大豆異黃酮最為豐富。

○戒煙

大量研究資料表明，吸煙與骨質(zhì)疏松的影響不分男女，吸煙多均可致骨量減少，易患骨質(zhì)疏松，但一般只有在成年后期或老年期才表現(xiàn)出來，這說明吸煙對骨量的影響是一個緩慢的過程。有統(tǒng)計資料表明，每天吸煙20支，可使椎骨骨礦密度每10年減少2%。

另有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，即使自己不吸煙，但家中有吸煙者而被動吸煙的，患骨質(zhì)疏松的概率仍然要比不吸煙(包括不抽二手煙)的人大2倍。

所以，戒煙是有效防止骨丟失的重要措施。

○限酒

研究證實，少量飲酒(每天不超過100克)對人體有舒筋活血之功效，但嗜酒無度，則會損害許多器官，造成全身性損害，尤其會引起骨質(zhì)疏松。這是因為酒精可以妨礙鈣代謝，使尿中排出的鈣和磷酸增加，造成血鈣、血磷濃度減低，沉積在骨組織中的鈣和磷就從骨中釋放出來以維持血中鈣磷濃度的恒定，從而造成骨質(zhì)疏松，使骨骼變得松脆，因而容易骨折。

(作者系重慶九龍坡疾控中心主治醫(yī)師)