做對(duì)運(yùn)動(dòng)幫您穩(wěn)血糖

武新華

2型糖尿病是由多種因素長(zhǎng)期共同導(dǎo)致的慢性、全身性、代謝性疾病。臨床研究顯示，堅(jiān)持進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，有助于控制血糖水平，延緩糖尿病并發(fā)癥，改善患者的生活質(zhì)量。因此，對(duì)于“糖友”來說，在合理用藥、科學(xué)飲食之外，堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)也必不可少。

合理運(yùn)動(dòng)可改善“糖友”病情

1.改善胰島素抵抗

2型糖尿病患者的胰島素敏感度大幅下降，機(jī)體血糖水平無法得到有效調(diào)節(jié)。臨床試驗(yàn)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可提高2型糖尿病患者胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗。具體來說，運(yùn)動(dòng)可以提高患者的熱量消耗，減少體內(nèi)脂肪堆積，降低脂肪對(duì)骨骼肌細(xì)胞、胰腺細(xì)胞、肝細(xì)胞的毒性作用，增強(qiáng)骨骼肌細(xì)胞攝取葡萄糖和胰島β細(xì)胞分泌胰島素的能力。

2.降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于控制體重，改善心血管健康，延緩糖尿病病情進(jìn)展，預(yù)防心血管意外事件發(fā)生。此外，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽、多巴胺等激素的分泌，改善患者心情，促進(jìn)心理健康。

糖尿病患者應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)？

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的《2型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)/身體活動(dòng)指南》提出，相較于單一的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)改善血糖的效果更好。同時(shí)，靈活性運(yùn)動(dòng)和平衡性運(yùn)動(dòng)可在一定程度上降低糖尿病對(duì)周圍神經(jīng)病變的影響，調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌功能，改善患者的血糖調(diào)節(jié)能力。因此，糖尿病患者應(yīng)合理安排運(yùn)動(dòng)類型，根據(jù)自身病情確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有助于降低患者的血糖、血壓和血脂水平?；颊呙恐軕?yīng)至少進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或75～150分鐘劇烈活動(dòng)，或者以上兩種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的等效組合。運(yùn)動(dòng)形式可選擇散步、快走、慢跑、跳舞、騎行、游泳、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，患者的心率應(yīng)至少達(dá)到最大心率（最大心率=220-年齡）的40%，最高達(dá)到最大心率的70%。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)可以稍短一些，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不用太高，以養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣為主，之后可以循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，提升運(yùn)動(dòng)難度。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)可有效改善2型糖尿病患者的力量、骨密度、骨骼肌質(zhì)量。糖尿病患者每周可進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)2～3次，每次抗阻運(yùn)動(dòng)后應(yīng)至少休息1天，讓肌肉得到充分休息，幫助肌肉組織修復(fù)。

在運(yùn)動(dòng)初期，可以進(jìn)行深蹲、俯臥撐、卷腹等自重訓(xùn)練動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作每組做8～10個(gè)，至少做3組。等身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度后，糖尿病患者可逐漸增加訓(xùn)練頻次和難度，如利用彈力帶、啞鈴等健身器械進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。

3.拉伸運(yùn)動(dòng)

2型糖尿病患者可進(jìn)行瑜伽、太極拳等動(dòng)態(tài)或靜態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體柔韌性，緩解肌肉緊張程度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。拉伸動(dòng)作應(yīng)以肢體感到緊繃，但不疼痛為限度。建議每天都做拉伸運(yùn)動(dòng)，可以安排在有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)之前、之后進(jìn)行，也可以作為單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行。拉伸單個(gè)部位的話，每次時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在10～30秒，每個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)3～4遍。

4.平衡運(yùn)動(dòng)

平衡運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)核心肌群力量。瑜伽、太極拳等運(yùn)動(dòng)中都有訓(xùn)練平衡性的動(dòng)作，比如太極拳的金雞獨(dú)立姿勢(shì)、瑜伽的樹式體式。平衡運(yùn)動(dòng)可以每天都做，訓(xùn)練時(shí)可以背靠墻、床或桌子，防止跌倒。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.進(jìn)行運(yùn)動(dòng)評(píng)估

糖尿病患者的病情、身體活動(dòng)能力等存在個(gè)體差異，患者應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師、糖尿病?？漆t(yī)師等專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。尤其是部分并發(fā)心血管疾病的患者、老年患者等，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行體檢，評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力，確定運(yùn)動(dòng)方案。

患者可前往運(yùn)動(dòng)康復(fù)門診，檢測(cè)血糖、血酮、尿酮等相關(guān)指標(biāo)，由醫(yī)師評(píng)估各項(xiàng)指標(biāo)是否符合運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。之后，患者可在醫(yī)師指導(dǎo)下，結(jié)合自身的年齡、性別、體型、用藥后血糖控制水平、生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)愛好等選擇合適的運(yùn)動(dòng)種類，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)規(guī)律測(cè)量血糖，避免低血糖，及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的控制效果，據(jù)此調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。有足部病變的糖尿病患者，應(yīng)避免進(jìn)行足部負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以臥床進(jìn)行空中蹬車、按摩下肢等活動(dòng)，改善足部血液循環(huán)。

2.預(yù)防低血糖

2型糖尿病患者需長(zhǎng)期使用降糖藥物控制血糖，但是運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗機(jī)體能量，降低人的血糖水平，可能導(dǎo)致低血糖。因此，患者應(yīng)遵醫(yī)囑合理用藥，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)選在餐后1～2小時(shí)左右，不宜空腹運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)及時(shí)測(cè)量血糖，如果運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后有頭暈、乏力等低血糖癥狀，應(yīng)及時(shí)攝入一定量的碳水化合物類食物，比如面包、餅干等。運(yùn)動(dòng)應(yīng)量力而行，時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

需要患者特別注意的是，建議血糖平穩(wěn)后再進(jìn)行鍛煉。如果血酮和尿酮水平較高，血糖＞250毫克/分升（13.9毫摩爾/升），應(yīng)禁止運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致糖尿病酮癥酸中毒。

3.預(yù)防中暑

在高溫、高濕環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，可能導(dǎo)致人體正常的熱平衡被破壞，無法通過自身的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制來維持正常體溫，影響各項(xiàng)生理機(jī)能，嚴(yán)重時(shí)可能誘發(fā)心腦血管疾病。因此，2型糖尿病患者應(yīng)避免在高溫、高濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)充足飲水。

如果患者出現(xiàn)心率加快、體溫升高、胸悶乏力等中暑癥狀，應(yīng)及時(shí)轉(zhuǎn)移至陰涼通風(fēng)處，用濕毛巾擦拭身體，適量飲用電解質(zhì)飲料。如果病情嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)送往醫(yī)院急救。

4.注重飲食管理

合理的飲食安排不僅能幫助患者更好地控制血糖，也能為患者補(bǔ)充體力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的肌肉修復(fù)。患者應(yīng)適量食用主食，可用全谷物搭配精米、白面。攝入充足的蔬菜和適量水果，為機(jī)體補(bǔ)充水分、多種維生素和礦物質(zhì)。食用低脂或脫脂乳制品、瘦肉、魚、豆類、雞蛋等食物，補(bǔ)充足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。烹飪用油以植物油為主，限制飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽和游離糖的攝入。