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    世界優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員陸上訓(xùn)練信息匯集(下)

    2010-01-20 05:39:48陳立新張明飛
    游泳 2010年1期
    關(guān)鍵詞:蝶泳收腹佩爾

    陳立新 張明飛

    陸上訓(xùn)練是游泳訓(xùn)練的補(bǔ)充和調(diào)節(jié),其中的力量訓(xùn)練更是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有效手段。目前高水平游泳運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練除了發(fā)展一般身體素質(zhì),更強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的專項(xiàng)化、運(yùn)動(dòng)員個(gè)體化以及訓(xùn)練的有效性。通過(guò)對(duì)不同項(xiàng)目、不同距離的優(yōu)秀游泳選手的典型陸上訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行分析,可以使我們了解世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練特點(diǎn)和方法、手段,為我國(guó)教練員制定陸上訓(xùn)練計(jì)劃提供參考。

    04 世界優(yōu)秀蝶泳運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練

    米斯蒂.海曼

    米斯蒂.海曼,美國(guó),女,2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)200米蝶泳的冠軍。

    米斯蒂成功,首先在于確立訓(xùn)練目標(biāo):增強(qiáng)肌肉力量,改善身體組成成分。雖然那時(shí)她的體魄已經(jīng)非常健康、勻稱了,體內(nèi)只有16%的脂肪,但計(jì)劃要她降到12%。教練員探索她發(fā)展肌肉的突破口,為她制定了符合飲食習(xí)慣的各種食譜。

    訓(xùn)練中,主要做帶有力量性、平衡性、多關(guān)節(jié)和全身的練習(xí),如:下蹲、靜力舉重,大步行進(jìn)中的擴(kuò)胸練習(xí),以增大肺活量。教練員還為她設(shè)計(jì)了提高肩后部和上背部的力量、提高腰腹部的力量和改善四頭肌和大腿候補(bǔ)肌肉比率不平衡等的練習(xí)。

    米斯蒂的全身力量訓(xùn)練總體計(jì)劃:一周訓(xùn)練三次(隔一天一次),包括全身的,多關(guān)節(jié)的力量練習(xí)等。所有練習(xí)的重量都低于最大負(fù)荷(約為最大負(fù)荷的60% 左右),每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行適當(dāng)組數(shù)的重復(fù)(通常8—12組)。這樣練,既不能輕易完成任務(wù), 同時(shí)又不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員受到傷害。練習(xí)包括了腹肌和腰背部肌肉的鍛煉。

    從1997年起,米斯蒂的訓(xùn)練重點(diǎn)主要放在專項(xiàng)上,增加蝶泳劃水的力量和耐力,尋找針對(duì)性較強(qiáng)的蝶泳力量訓(xùn)練動(dòng)作,提高在游蝶泳時(shí)所用到的肌肉力量。下面的幾個(gè)陸上練習(xí)動(dòng)作, 是她常用的手段:

    *俯臥在長(zhǎng)凳上,胸部以上伸出凳外,兩手各持5—10磅的啞鈴,肘關(guān)節(jié)微屈;

    * 身體直立,雙手持藥球,用力投出;

    *身體直立,手持杠鈴棍,下蹲;杠鈴棍貼近地面,從下蹲動(dòng)作開(kāi)始,再過(guò)渡到身體站直、手臂伸直,把杠鈴棍舉過(guò)頭頂。反復(fù)地做,練全身的爆發(fā)力;

    *大健身球的身體核心部位練習(xí)。

    練習(xí)動(dòng)作的重量和數(shù)量取決于她本人的疲勞程度。若她感覺(jué)很好,體力很充沛,就可以把分量加重,數(shù)量調(diào)整為6—8組;若她覺(jué)得累了,適當(dāng)減輕分量,同時(shí)把數(shù)量增到10—12組。當(dāng)比賽臨近時(shí),力量訓(xùn)練安排減少,速度練習(xí)增加。其效果也很明顯:在游進(jìn)中,她的每一下劃水都能明顯用上力;而且耐力也隨著力量增加而有明顯提高。

    皮特.托馬斯

    皮特.托馬斯,澳大利亞人,女,1975年8月5日,2000年奧運(yùn)會(huì)100米蝶泳冠軍。

    在2000年奧運(yùn)會(huì)前的陸上訓(xùn)練內(nèi)容包括:

    1.準(zhǔn)備活動(dòng) (1)5分鐘自行車;(2)15次俯臥撐,15次藥球舉過(guò)頭,15次雙臂屈伸,20次仰臥起坐,15次藥球,胸前傳球,10次橫側(cè)跨步,15次手臂背部伸展挺起;(3)握啞鈴收腹轉(zhuǎn)體。

    2.腰腹練習(xí) (1)藥球:坐式側(cè)身傳球2組×10次/組,V形收腹成45度2組×30次/組,站立側(cè)身傳球2組×20次/組,收腹轉(zhuǎn)體2組×20次/組,收腹靜力保持30秒。(2)藥球:側(cè)身傳球2組×20次/組,舉藥球過(guò)頭,扔球2組×30次/組,收腹轉(zhuǎn)體2組×30次/組,腹下部練習(xí)2組×30次/組。(3)瑞士球:瑞士球上收腹練習(xí)2組×20次/組,瑞士球上俄羅斯轉(zhuǎn)體2組×20次/組;瑞士球上收腹,手腿成倒V字形2組×20次/組,瑞士球上搭球2組×30秒/組。

    3.循環(huán)練習(xí) (1) 變速跑,收腹練習(xí),臥舉,跳箱,臥拉,雙臂屈伸,起腿分叉,高抬腿,坐著推舉,固定自行車沖刺,瑞士球靜力練習(xí),二頭肌練習(xí)。(2)背部挺起,變速跑,直立劃船練習(xí),收腹練習(xí),下蹬起,三頭肌練習(xí),劃船器,靜力練習(xí),握啞鈴大跨步,瑞士球上收腹,手腿成倒V字形,前舉腿,腹下部練習(xí)。

    小結(jié):海曼的陸上訓(xùn)練計(jì)劃表明,優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的蝶泳陸上練習(xí),除了一般身體訓(xùn)練外,強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)肌肉用力和運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的肌肉力量訓(xùn)練。如女運(yùn)動(dòng)員身體成分和體脂控制,蝶泳所需肌肉的力量練習(xí)等。其中蝶泳腰腹肌肉力量練習(xí)較多。美國(guó)的海曼和澳大利亞的托馬斯相比,海曼更強(qiáng)調(diào)蝶泳專項(xiàng)和個(gè)人特點(diǎn)的力量訓(xùn)練。

    05 長(zhǎng)距離有氧的陸上訓(xùn)練

    里安.羅切特

    里安.羅切特(Ryan Lochte):男,美國(guó),1984年出生,身高189厘米,體重86公斤。他在上海第八屆世界短池游泳錦標(biāo)賽上獲得200米混合泳第一(破世界紀(jì)錄),200米仰泳第一(破世界紀(jì)錄),400米混合泳第一等,是本次世錦賽的最佳男運(yùn)動(dòng)員。在2004年奧運(yùn)會(huì)上獲得4×200米自由泳接力冠軍和200米個(gè)人混合泳亞軍,是一名四種姿勢(shì)全面水感突出、素質(zhì)全面的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。

    里安的父親是一名俱樂(lè)部的主教練,強(qiáng)調(diào)全面身體訓(xùn)練的重要性。里安常年采用實(shí)心球、腹肌、爬繩、引體向上等訓(xùn)練手段,并采用較輕重量、較多次數(shù)的啞鈴練習(xí)提高身體的平衡能力。

    湯姆.多蘭

    湯姆-多蘭,男,美國(guó),奧運(yùn)會(huì)400米混合泳冠軍。

    其教練談到,湯姆有優(yōu)秀長(zhǎng)距離有氧訓(xùn)練背景。

    陸上訓(xùn)練方面,星期一、三、五,進(jìn)行陸上訓(xùn)練,包括藥球、游泳凳練習(xí)。一般在訓(xùn)練季開(kāi)始的時(shí)候,在星期二、四、六也做陸上訓(xùn)練,并持續(xù)2、3個(gè)月。四個(gè)月后,陸上練習(xí)逐漸減少,對(duì)長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員尤其如此。

    總的來(lái)說(shuō),國(guó)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練,除了大量一般身體訓(xùn)練(這與國(guó)內(nèi)一般身體訓(xùn)練手段與方法有些差別),還根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)和個(gè)人特點(diǎn),有針對(duì)性進(jìn)行個(gè)性化的力量訓(xùn)練。另外比較突出的是女運(yùn)動(dòng)員保持體重和減少體脂的訓(xùn)練內(nèi)容和男運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)肌肉力量的練習(xí)。

    06 仰泳運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練

    佩爾索佩爾索,美國(guó),男,2004雅典奧運(yùn)會(huì)三枚金牌得主,主項(xiàng)仰泳。

    其仰泳技術(shù)主要特點(diǎn)是打腿技術(shù)非常出色,劃手技術(shù)自己認(rèn)為中上水平,但配合起來(lái)效果非常好,非常流暢、協(xié)調(diào)和自然,配合效果突出的關(guān)鍵就在于他軀干核心力量的紐帶作用。在訓(xùn)練中為更好發(fā)揮打水效果,他進(jìn)行了大量的軀干核心力量訓(xùn)練,使他在水中保持很高的身體位置,身體的轉(zhuǎn)動(dòng)也成為連接劃手和打腿的紐帶,傳遞能量。

    佩爾索在18歲上大學(xué)后才開(kāi)始進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練,基本上每周三次,每次做兩小時(shí)的陸上力量訓(xùn)練。但是在做力量訓(xùn)練的這幾天,水上訓(xùn)練就很糟糕。這種情況甚至使他感到恐懼。在通過(guò)一個(gè)賽季練習(xí)后,他在比賽當(dāng)中才感覺(jué)到收獲。

    在來(lái)華的陸上訓(xùn)練示范課上,他的訓(xùn)練包括陸上牽拉訓(xùn)練、腰腹肌訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。牽拉活動(dòng):動(dòng)力牽拉、各種繞環(huán)和靜力牽拉,從上肢到軀干和下肢;腹肌,多種練習(xí)各15次;靜力平衡:3個(gè)1分鐘。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員們?cè)嚲毢螅毡榉从踌o力平衡練習(xí)比較吃力,堅(jiān)持幾十秒后就全身顫抖,而佩爾索仍然能夠談笑自如。他建議大家每晚一邊看電視,一邊做平衡練習(xí)。在最后一次座談中,佩爾索給中國(guó)運(yùn)動(dòng)員的三個(gè)忠告之一就是:加強(qiáng)核心力量和平衡能力訓(xùn)練非常重要。

    小結(jié):佩爾索的資料表明,他也是18歲進(jìn)入大學(xué)后才進(jìn)行力量訓(xùn)練,而且力量訓(xùn)練對(duì)他現(xiàn)在游泳成功幫助很大。

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