合理膳食問答(七)

《膳食指南》中關(guān)于“一般人群膳食指南”的第7條是:“三餐分配要合理，零食要適當”。

21、一日三餐應(yīng)該怎樣分配?

一日三餐，為什么

傳說很早很早以前，女媧和諸神共同創(chuàng)造了人類。但自從有了人，問題來了——人人每天要吃飯!為了節(jié)省能源，玉皇大帝派了一位欽差大臣到人間傳旨，要人們“每天一頓飯，三打扮?！睕]想到這位欽差大臣因為醉酒，竟然將圣旨錯傳為“每天三頓飯，一打扮?！边@樣一來麻煩大了，人們每天早晨洗一次臉，而飯卻要吃三頓。玉皇大帝準備賜給人們的飯每天只有一頓，其他兩頓飯怎么辦?一怒之下，玉皇大帝一腳踢掉傳錯了圣旨的欽差大臣的上門牙，將他變成牛貶至下界，“你去做苦力為人們種地吧!”所以至今牛是沒有上門牙的。

神話是生活的反映。聽了這則神話傳說，我們至少可以從中悟出一日三餐的合理性:在人們的心目中，一天吃三頓飯是天經(jīng)地義的。其實，一日三餐是人類進化過程中形成的符合人體生理需要的進餐習慣。

人會饞，當需要進食時會覺得餓，其實這些都是人體的保護性反應(yīng)。動物實驗中若將動物腦內(nèi)的“饑餓中樞”破壞掉，則實驗動物就沒有了饑餓感，就會饑不知食以致餓死。每日三餐是我國人民的生活習慣，這樣的習慣可不只是為了解饞，而是為了給人體提供能量，從而保證身體的正常發(fā)育和健康。有人做過實驗，每日吃三頓飯，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%?？梢姡咳杖褪欠先梭w生理的。在有的農(nóng)村，一到冬天天短而又農(nóng)閑時有每日只吃兩頓飯的習慣。按人體生理規(guī)律，這樣的習慣并不可取。

每天進餐的次數(shù)與間隔時間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能以及食物從胃內(nèi)排空的時間來確定。吃進胃內(nèi)的食物的物理性狀和化學(xué)組成不同，從胃內(nèi)排空的速度也不同。一般來說稀薄的流體食物比粘稠的固體食物排空快，小塊食物比大塊食物排空快，含碳水化合物多的食物比含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物排空快。平時人們吃的多為混合性食物，自胃內(nèi)排空的時間一般為4-5小時。因此，一日三餐中的兩餐間隔以4-6小時為宜。請回憶一下，你一日三餐的間隔時間是否如此?

晚飯后直到翌日早餐，間隔時間長達12個小時以上，這是因為人們夜間要睡眠。睡眠時，全身代謝統(tǒng)統(tǒng)放慢節(jié)奏，能量消耗減到最少，消化系統(tǒng)的工作自然也是“慢條斯理”。

如果你到醫(yī)院抽血化驗，有時候醫(yī)生會安排你抽“空腹血”。醫(yī)學(xué)上所指的“空腹血”一般要求抽血的時間距上次進餐至少在12個小時以上，正常情況下兩餐間這么長的間隔時間只有在夜間，所以一般是在清晨早餐前采血。

以上所談是針對“日出而作，日落而息”的一般人群而言，對于從事夜班工作的朋友們來說，上述時間安排僅供參考。上夜班者半夜吃加餐是符合人體生理需求的，可根據(jù)情況合理安排。

養(yǎng)成合理的進餐習慣后，每到開飯時間，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這是因為人什么時候該吃飯是由生物鐘控制的。什么是生物鐘?通俗點說就是人們長期有規(guī)律地生活和工作而形成的生理規(guī)律。一個人從東半球到了西半球，為了適應(yīng)時差，他的生物鐘就得調(diào)整。調(diào)整是需要時間的，而且，一般來說，調(diào)整期間食欲必受影響。

幾點開飯，要定好

要使攝入的營養(yǎng)既均衡又合理，必須養(yǎng)成健康的飲食行為，而健康的飲食行為包括每日相對固定的開飯時間。我們不難發(fā)現(xiàn)，食無定時，吃飯時間常常早一頓晚一頓者消化系統(tǒng)疾病尤其是胃病發(fā)病率高。此外，如果食無定時，兩餐間隔時間的過度延長或縮短還會擾亂人體能量代謝規(guī)律，導(dǎo)致低血糖反應(yīng)等不良后果，累及全身各系統(tǒng)。一個人應(yīng)根據(jù)自己身體的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的生理特點，同時考慮日常生活、工作或?qū)W習等情況來安排一天的就餐時間。一日三餐的時間應(yīng)相對規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐18:00-20:00之間為宜。早餐所用時間以15鐘-20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。進餐時間不宜過短，也不宜太長。進餐時間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會帶來胃腸不適;進餐時間太長，由于不斷地攝取食物，會導(dǎo)致進食過量。進餐時應(yīng)細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時定量，不宜饑一頓飽一頓，也不宜早一頓晚一頓。

三餐食量，巧分配

一日三餐應(yīng)將食物進行合理分配，通常以能量需要作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30-40%、晚餐占30%-35%為宜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。如果某人每天吃500克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150克，中午吃200克比較合適。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣適當調(diào)整三餐中食物的量和種類。一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，要因人因地而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。具體做法請參考本《問答》系列各有關(guān)部分。

不吃早餐，不可取

小D大學(xué)畢業(yè)參加工作不到一年，住的地方離工作單位很遠，下班回家就很晚了，吃過晚飯，看看電視上上網(wǎng)，再念念“資格考試”的復(fù)習題，不到半夜12點不睡覺，天天如此。翌晨卡著點起床，胡亂洗漱后急急忙忙去上班。早飯么，沒空吃。天天不吃，習慣了。

小R也是每天不吃早飯，跟小D不同的是她不吃早飯不是因為沒時間，而是為了減肥。幾個月下來不僅沒瘦下來，反而更胖了。為什么呢?原來不吃早飯使她饑腸轆轆，結(jié)果呢，午飯和晚飯吃得更多，能不胖嗎!

不吃早飯的原因還有很多很多。

據(jù)說在我國約有半數(shù)以上的年輕人經(jīng)常不吃早飯，這實在不是一件好事。朋友，如果你也是不吃早飯一族，為了幫你改掉這個不良習慣，還是聽我說一說吃早飯的必要性和不吃早飯的害處吧。

一日之計在于晨，人們每天的主要工作都是在早晨完成的，對于廣大的“白領(lǐng)”來說尤其如此。早餐作為一日3餐中的第一餐，對保證整個上午的全身能量供應(yīng)至關(guān)重要。原來人體能量的產(chǎn)生是靠葡萄糖在體內(nèi)的“燃燒”，葡萄糖從哪兒來?第一來自食物，第二來自體內(nèi)糖原的分解。糖原是什么?糖原是葡萄糖在人體內(nèi)的儲存形式，儲存在肝內(nèi)和肌肉內(nèi)的糖原分別叫做肝糖原和肌糖原。葡萄糖在人體內(nèi)的運輸靠血液，溶解在血液中的葡萄糖叫“血糖”，“血糖”高低可反映體內(nèi)葡萄糖的量，所以在醫(yī)學(xué)上常常要通過化驗“血糖”來了解體內(nèi)糖量的多少。在一天內(nèi)人的“血糖”高低是不斷變化的，在清晨早餐前人的“血糖”最低。這是因為早晨距離前一天晚餐的時間已經(jīng)很長，來自上一餐飲食中的葡萄糖已消耗殆盡。這種情況下，如果不吃早餐，“血糖”就會更低，導(dǎo)致低血糖。

低血糖時，會表現(xiàn)為面色蒼白、精神不振、四肢無力，嚴重者甚至發(fā)生低血糖休克而暈倒。你也許有過這樣的經(jīng)歷，有位正在工作的年輕女性突然暈倒，查了半天是低血糖，喝了點糖水好點了，一問她原來沒吃早飯。

你也許會說，體內(nèi)不是還儲存有糖原嗎?是的，在長時間不進食的情況下儲存在體內(nèi)的糖原會分解以便補充急用;如果餓久了，甚至體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)也會轉(zhuǎn)變成一些糖，這種情況叫做“糖異生”。然而糖原分解也好，糖異生也好，通過這些途徑，動用人體“庫存”而生成的葡萄糖畢竟有限。再說，大腦的能量需求最大，而大腦內(nèi)是沒有糖原儲存的，腦的能量供應(yīng)完全依賴血糖。低血糖時頭一個“挨餓”的就是大腦，會導(dǎo)致腦功能障礙。所以如果不吃早飯，就會在整個上午反應(yīng)遲鈍、記憶力減退，這般情形下工作和學(xué)習效率能高嗎?如果你是體力勞動者，不吃早飯，整個上午別想有充足的體力，這是因為肌肉運動同樣需要能量的支持。

食物中的供能營養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源。理想的早餐中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例以1:0.7:5為宜。這樣的比例不但能使碳水化合物在餐后快速升高血糖，而且使蛋白質(zhì)和脂肪在進餐2小時后仍然具有升高血糖的作用，從而使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平。這樣，就可滿足大腦和全身各系統(tǒng)的能量需求，保證整個上午以旺盛的精力面對工作和學(xué)習，以充沛的體力從事勞動和訓(xùn)練。

研究表明，兒童不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素攝入不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充。久之必然影響生長發(fā)育。

不吃早餐，使胃長時間處于空腹狀態(tài)，會使胃酸長時間作用于胃壁，久之容易造成胃炎、胃潰瘍等胃病。

每頓吃飯時，在食物的刺激下膽囊收縮，將儲存的膽汁排出以助消化。如果不吃早餐，兩餐間隔時間過久，會使膽汁排出的次數(shù)太少，以致膽汁過度濃縮而產(chǎn)生膽結(jié)石。

有規(guī)律的一日三餐會使人產(chǎn)生規(guī)律的胃結(jié)腸反射，形成規(guī)律的排便習慣。若不吃早餐，會使胃結(jié)腸反射失調(diào)，胃腸功能紊亂，導(dǎo)致便秘。

“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，這是我國勞動人民在長期實踐中總結(jié)出的一條很有道理的養(yǎng)生經(jīng)驗。每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。早餐要選擇易消化吸收、纖維素含量高的食物。早餐的食物種類應(yīng)多一些，搭配要合理。

有一種方法，根據(jù)食物種類的多少來評價早餐的營養(yǎng)是否充足:如果早餐中包括了谷類、肉蛋類等動物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養(yǎng)充足;如果只包括了其中3類，則早餐的營養(yǎng)較充足;如果只包括了其中2類甚至僅僅1類，則早餐的營養(yǎng)不充足。

早晨起床半小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐提供的能量應(yīng)為2930千焦(700千卡)左右。要產(chǎn)生這么多能量，約需要谷類l00克左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等。還應(yīng)吃一些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物如牛奶、雞蛋或大豆制品，再加新鮮蔬菜和新鮮水果各100克。

餐單示例:1.鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根);2.紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)。營養(yǎng)點評:粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量在各種豆類中名列首位;蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質(zhì)的功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個神經(jīng)系統(tǒng)，促進腦細胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識;脂肪則是構(gòu)成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物;奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，有助于維護大腦的正常機能。

午餐吃飽，有講究

午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%-40%。午飯中的主食可選擇米飯或面食，量控制在125克左右，花樣應(yīng)該多一些，如饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等。為了使營養(yǎng)搭配保持均衡，還應(yīng)該選擇一些副食品進行搭配，例如可從肉、禽、豆類及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中進行選擇?？蛇x擇動物性食品75克，大豆或相當量的制品20克，蔬菜150克，水果100克。這樣就可以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

許多在外辛勤工作的人的午飯要么在街邊攤販處隨便對付點小吃，要么胡亂吃點自帶的便餐，須知這樣是對不住你的健康的。一個人經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或?qū)W習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用?！拔绮统燥枴?，是說要適當多吃一些，而且質(zhì)量要高。這樣才能使體內(nèi)的血糖維持在一定的水平，從而保證下午的工作和學(xué)習。

晚餐吃少，莫疏忽

現(xiàn)代社會生活和工作節(jié)奏緊張，許多家庭一家人白天忙于工作和學(xué)習，晚上全家團聚，享受豐盛的晚餐。有的人三天兩頭邀友聚餐，大魚大肉，飫甘饜肥。作為醫(yī)生，我要告訴你，經(jīng)常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。一些人的痛風、急性胰腺炎等疾病往往是在豐盛的晚餐后發(fā)生的。到了晚上，人們活動少，能量消耗減少。如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，會使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統(tǒng)的負擔，睡眠時大腦皮層抑制不下來，以致失眠多夢。

晚餐怎樣吃少?首先要適量，其次以脂肪少、清淡易消化的食物為宜。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%-40%，谷類食物應(yīng)在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50克，20克大豆或相當量的制品，150克蔬菜，100克水果。羅列出的食物數(shù)量是枯燥的，請別忘了憑感覺，晚飯“欠一點”，只吃七分飽。

有的人需要在晚上工作或?qū)W習到深夜，晚飯到睡眠的時間間隔往往在5小時-6小時或者更長。在這種情況下，夜間能量和營養(yǎng)素的消耗增加，所以晚飯要吃飽一些。如果夜間工作時間很長，感到餓了，可以適量吃些食物，如一杯牛奶、幾片餅干，或一個煮雞蛋、一塊點心等。

22、吃零食好不好?

零食是指非正餐時間所吃的各種食物。我國城市少年兒童愛吃零食，許多成年人也喜歡吃零食。尤其對于很多女性來說，零食是她們的最愛，那么，吃零食好不好呢?

吃點零食，利身心

俗話說:“瓜子不飽人的心?！惫献邮且环N典型的零食，別看它難以飽腹，卻含有難得的營養(yǎng)物質(zhì)，常吃必有好處。下面讓我們了解一下常見零食的營養(yǎng)作用。

葵花子可以養(yǎng)顏?？ㄗ雍械鞍踪|(zhì)、脂肪、多種維生素和礦物質(zhì)，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助于保持皮膚細嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。

花生能防皮膚病。花生中富含的維生素B2，正是中國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛發(fā)紅發(fā)癢、脂溢性皮炎等多種疾病。

核桃可秀甲。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂;同時核桃中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。常吃核桃，有助于指甲的秀韌。

大棗預(yù)防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，可謂是“天然維生素C丸”。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至產(chǎn)生壞血病。

奶酪固齒。奶酪是鈣的“富礦”，可使牙齒堅固。一個成年人每天吃150克奶酪，有助于達到人老牙不老。

無花果促進血液循環(huán)。無花果中含有一種類似阿司匹林的化學(xué)物質(zhì)?？上♂屟海黾友旱牧鲃?，有助于促進大腦血液循環(huán)。

南瓜子和開心果富含不飽和脂肪酸、胡蘿卜素、過氧化物等物質(zhì)，適當食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發(fā)。

奶糖含糖、鈣，適當進食能補充大腦能量，令人神爽，皮膚潤澤。

巧克力有使人心情愉悅及美容作用，能產(chǎn)生如談情說愛時一樣的體內(nèi)反應(yīng)物質(zhì)。此物還能迅速補充能量，饑餓和低血糖時可用。

芝麻糊有烏發(fā)、潤發(fā)、養(yǎng)血之功，對癥吃可防治白發(fā)、脫發(fā)，令人頭發(fā)烏亮秀美。

葡萄干有益氣、補血、悅顏之益，但要注意衛(wèi)生。

薄荷糖能潤喉嚨、除口臭、散火氣，令人神清喉爽。

柑橘、橙子、蘋果等水果富含維生素C，能減慢或阻斷黑色素的合成，增白皮膚;屬堿性食品，能使血液保持中性或弱堿性，從而有健身、美容作用。

牛肉干、烤魚片富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，適量進食令人肌膚紅潤。

乳飲料含有三分之一的牛奶，有時還強化維生素和微量元素，是富有營養(yǎng)的飲料之一。

合理有度地吃點零食，可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能一概而論地認為吃零食是一種不健康的行為。零食作為一日三餐之外的食物，可以補充人體所需的能量和營養(yǎng)素，其所提供的能量和營養(yǎng)是全天膳食營養(yǎng)攝入的一個組成部分，在評估能量和營養(yǎng)攝入時應(yīng)計算在內(nèi)，不可忽視。

有時吃點零食還可緩解緊張情緒，消除內(nèi)心沖突。

零食宜少，不宜多

零食所提供的能量和營養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控制正餐時的食物量和能量攝入，而常常忽視來自零食的能量，在聊天、看電視或聽音樂時往往不停地吃零食，結(jié)果不知不覺中攝入了較多的能量。合理選擇零食，要遵循以下原則:對于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應(yīng)盡量少吃;如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食;兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食欲為宜;晚餐后2小時一3小時也可吃些零食，但睡前半小時內(nèi)不宜再吃東西。堅果雖為營養(yǎng)佳品，然而因其所含能量較高，不可過量食用，以免導(dǎo)致肥胖。每周50克是適宜的。

口腔衛(wèi)生，要注意

經(jīng)常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細菌和食物殘渣形成的生物膜，其中的細菌將糖分解產(chǎn)酸，酸性產(chǎn)物長期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲齒，也就是人們常說的“蟲牙”，其實跟蟲無關(guān)。因此，要注意口腔清潔，養(yǎng)成早晚刷牙的習慣，減少吃零食次數(shù)，吃零食后及時漱口，睡前不吃零食。此外，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒健康。(完)

(作者簡介:張生林，青海省第五人民醫(yī)院主任醫(yī)師。)