趙之心教授傾情奉獻(xiàn)

本刊今年2月在“運(yùn)動(dòng)健身”欄目刊登了《趙之心教授傾情奉獻(xiàn)——之心健骨操》一文，介紹了趙之心教授自編保健操的前4節(jié)，受到了眾多讀者的喜愛，許多讀者來電來函希望本刊繼續(xù)刊登保健操的后半部分。為滿足廣大讀者要求，我們?cè)俅谓M織稿件，為大家介紹另外8節(jié)保健操。緩解手臂酸痛保健操

1，手臂按摩操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)用大拇指采取打圈的方式順著手臂按摩到手指末梢(手指指尖)。

(2)把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并輕壓，持續(xù)5分鐘。

【練習(xí)時(shí)間】

每天晚上做一次。

【練習(xí)作用】

長(zhǎng)時(shí)間做體力活或運(yùn)動(dòng)，前臂肌肉就會(huì)感到僵硬和疼痛，此按摩可以緩解手臂酸痛。

2，擺動(dòng)雙臂操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體站直，上身稍向前傾，兩臂下垂。

(2)兩臂向左右、前后擺動(dòng)，并帶動(dòng)肩部的活動(dòng)。

(3)擺動(dòng)幅度要盡量大，各做50次。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各做一次。

【練習(xí)作用】

中老年人常會(huì)出現(xiàn)上肢力量減退，手臂發(fā)抖現(xiàn)象，此運(yùn)動(dòng)可以增加臂部力量，對(duì)頸部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、網(wǎng)球肘等有良好的防治作用。(六)緩解肘部酸痛保健操

1，肘部關(guān)節(jié)操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。

(2)雙手持小啞鈴，由頭后向上舉起。

(3)注意肘關(guān)節(jié)用力，做30～50次。

【練習(xí)時(shí)間】

每天晚上做一次。

【練習(xí)作用】

對(duì)肘關(guān)節(jié)所有肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑庵怅P(guān)節(jié)疼痛。

2，臂肘摩動(dòng)操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外側(cè)，由上向下摩動(dòng)至肘尖30～40次。

(2)沿上臂內(nèi)側(cè)，由上向下摩動(dòng)至肘窩相同次數(shù)。

【練習(xí)時(shí)間】

每天晚上各做一次。

【練習(xí)作用】

可緩解肘關(guān)節(jié)疼痛、肩臂疼痛，治療網(wǎng)球肘等疾病。

3埽肘指捏操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

以一手拇指及四指分開置于肩上方內(nèi)外側(cè)，由上向下對(duì)合捏至肘部止，做10～20次。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各練習(xí)一次。

【練習(xí)作用】

可增強(qiáng)前臂伸、屈肌腱的韌性，及時(shí)消除前臂伸、屈肌的疲勞。

(七)緩解手腕酸痛保健操

1，翻壓手腕操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手前平舉，手心向外、拇指朝下。

(2)雙手交叉，手心對(duì)手心十指交叉相握，向下由胸部向內(nèi)上翻起，并伸直。(如果不能伸直就不要強(qiáng)迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)

(3)雙手先從里向外翻，再?gòu)耐庀蚶锓?/p>

(4)全身挺拔、雙手交叉緊握。左右手交換做，翻壓10～20次。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各做一次。

【練習(xí)作用】

對(duì)手指關(guān)節(jié)、手腕、肘關(guān)節(jié)及手臂所有肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑庵戈P(guān)節(jié)疼痛。對(duì)中老年人的手部功能是一種很好的練習(xí)手段。此動(dòng)作還可鍛煉手指、手腕和肘關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌度?？稍黾邮滞蟮膽?yīng)急能力，減少和預(yù)防腕部拉傷、戳傷等。

2，環(huán)旋手腕操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)先將右臂伸直上舉，手腕放松，五指呈自然狀態(tài)。

(2)朝右外側(cè)帶動(dòng)手腕，用意不用力，輕輕搖、轉(zhuǎn)，環(huán)旋30－50次，再換左手也環(huán)旋相同次數(shù)。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各做一次。

【練習(xí)作用】

常做此運(yùn)動(dòng)可緩解手腕酸痛、腕指麻木與僵硬等。

3，速搖手腕操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速搖動(dòng)右手腕30－50次。

(2)再換右手捉牢左手腕下部，搖動(dòng)左手腕相同次數(shù)。

【練習(xí)時(shí)間】

每天晚上做一次。

【練習(xí)作用】

防治手腕酸痛、腕關(guān)節(jié)慢性勞損、腕關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙。

緩解手指疼痛保健操

1，手指伸展操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)手心向下、十指用力伸直繃緊。

(2)雙手十指用力繃伸堅(jiān)持3~5分鐘。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各做一次。

【練習(xí)作用】

對(duì)手指關(guān)節(jié)、手部所有伸展肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑庵戈P(guān)節(jié)疼痛。對(duì)增強(qiáng)女性及中老年人的手部功能是一種很好的練習(xí)。

2_手指關(guān)節(jié)操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)手指要充分張開，手要向后繃直，讓手指伸肌得到鍛煉。

(2)用力伸屈第一、第二指關(guān)節(jié)，反復(fù)50～100次。

【練習(xí)時(shí)間】

隨時(shí)抽出時(shí)間來做。

【練習(xí)作用】

有效緩解手指關(guān)節(jié)痛。

3，手指旋轉(zhuǎn)操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)將雙手十指相對(duì)，掌心撐開，中空像握球狀。

(2)兩拇指分開，用右手拇指圍繞左手拇指做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，再用左手拇指圍繞右手拇指旋轉(zhuǎn)。

(3)依次輪流做食指、中指、無名指、小指的旋轉(zhuǎn)，注意旋轉(zhuǎn)時(shí)兩手指不要相碰。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各做一次。

【練習(xí)作用】

可緩解手指疼痛。

(九)鍛煉腰部力量保健操

1，轉(zhuǎn)腰操(一)

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體挺直，雙腳開立。雙手置于頭后。

(2)身體從前正位向側(cè)轉(zhuǎn)(左右兩方向)。

(3)上身轉(zhuǎn)動(dòng)，下肢盡可能保持不動(dòng)，每個(gè)練習(xí)要靜止保持20～30秒。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各做一次。

【練習(xí)作用】

對(duì)腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑庋⒈巢刻弁?，對(duì)中老年人提高腰部力量和活動(dòng)能力是一種很好的練習(xí)。

2，轉(zhuǎn)腰操(二)

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體保持挺直，雙腳開立，將雙手放于頭后。

(2)身體從前正位向側(cè)倒(左右兩方向)。

(3)上身側(cè)倒，下肢盡可能保持不動(dòng)，每個(gè)練習(xí)保持20－30秒。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晨或晚上做一次。

【練習(xí)作用】

可緩解腰、背部疼痛。

3，轉(zhuǎn)腰操(三)

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體保持直立，雙手叉腰，然后單腿向后抬起(腳底大概離地面10厘米)，膝蓋一定要保持伸直，頭略微向上抬起，眼睛看前上方。

(2)身體正位保持不動(dòng)，單腿練習(xí)。，

(3)上身保持正直，不要前傾或側(cè)倒，每個(gè)練習(xí)要靜止堅(jiān)持1～5分鐘。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各做一次。

【練習(xí)作用】

可緩解腰肌勞損、椎間盤突出、腰骶滑脫等疾病。

(十)鍛煉髖部關(guān)節(jié)保健操

1，髖部伸展操(一)

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體挺直站立，將雙臂向側(cè)乎舉伸直，然后右腿側(cè)向抬起，腳尖離地面約10厘米，膝蓋伸直(最好腳面也繃直)。此時(shí)身體可以略微的向左傾，以保持平衡。

(2)側(cè)向抬起的大腿外側(cè)肌肉用力，進(jìn)行髖部肌群鍛煉。身體在支撐腿側(cè)則形成股骨頸壓力性鍛煉。

(3)堅(jiān)持2、3分鐘，左右交換。反復(fù)各做3次。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各做一次。

【練習(xí)作用】

對(duì)髖部關(guān)節(jié)及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對(duì)中老年人的髖部功能是一種很好的練習(xí)。

2，髖部伸展操(二)

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體保持直立，雙手叉腰。

(2)由髖處向上抬腿，像走正步抬腿練習(xí)一樣。腳抬起的高度以自身的能力為限，能抬多高就抬多高，膝蓋和腳面最好能伸直。

(3)要盡力站穩(wěn)(靜止抬起20～30秒)，左右腿輪換進(jìn)行，各做3次。

【練習(xí)時(shí)間】

每天晚上做一次。

【練習(xí)作用】

可有效提高中老年人的抬腿能力，對(duì)防止老年人股骨骨折非常有意義。

3，髖部伸展操(三)

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)側(cè)臥，一肘托于頭部，雙腿彎曲。

(2)動(dòng)作開始時(shí)，緩慢伸直并盡可能地抬高一條腿，后背保持正直，高抬腿的腳面繃直。

(3)此動(dòng)作持續(xù)3-5秒后緩慢恢復(fù)起始位置，每次做20下，雙腿交換練習(xí)。

【練習(xí)時(shí)間】

每天晚上臨睡前做一次。

【練習(xí)作用】

每日做幾節(jié)髖關(guān)節(jié)保健操，對(duì)于加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)肌肉的力量、減輕腰部疼痛是很有必要的。(十一)鍛煉膝部關(guān)節(jié)保健操

1，小半蹲操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰，雙腳雙膝朝前。

(2)由膝處向下彎曲呈小半蹲(比身高矮10-15厘米)，此時(shí)臀部有向后翹的感覺。

(3)要靜力式蹲穩(wěn)，蹲10～30分鐘。

【練習(xí)時(shí)間】

每天晚上做一次。

【練習(xí)作用】

對(duì)中老年人或膝部有傷病者是一種綜合鍛煉?？捎行У靥岣咧欣夏耆说碾p膝能力，對(duì)老年退行性膝關(guān)節(jié)疾病有非常好的治療和康復(fù)作用。

2，膝關(guān)節(jié)保健操(一)

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)取站立位，雙腿前后分開，間距先小后大，以關(guān)節(jié)舒適為度。

(2)兩手叉腰，雙腳跟緊貼地板，腳尖要盡力向前。

(3)慢慢地將身體重心前移于前腿，并保持20～30秒。雙腿交替鍛煉。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各練習(xí)一次。

【練習(xí)作用】

可提高中老年人的雙膝能力。

3，膝關(guān)節(jié)保健操(二)

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)坐在地板上，向正前方伸直雙腿，雙手撐于背后地板上。

(2)單腿屈膝內(nèi)旋，讓膝蓋貼于地板，再將身體重心慢慢后移，并保持20～30秒。雙腿交替鍛煉。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各練習(xí)一次。

【練習(xí)作用】

可提高中老年人的雙膝能力。(十二)鍛煉腳踝關(guān)節(jié)保健操

1，提踵操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰。

(2)雙腳尖點(diǎn)地，抬起足跟。

(3)足跟抬起，大約保持10分鐘或做100次。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各做一次。

【練習(xí)作用】

可以鍛煉中老年人的雙腳踝能力，對(duì)老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復(fù)作用。

2，腳踝旋轉(zhuǎn)操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)取坐位，將左腿部彎曲，左腳踝置于右側(cè)大腿上。

(2)用左手固定左側(cè)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針方向各旋轉(zhuǎn)10次，然后換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各練習(xí)一次。

【練習(xí)作用】

可預(yù)防踝關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙的發(fā)生，治療踝關(guān)節(jié)扭傷、踝關(guān)節(jié)疼痛等疾病。

3，腳踝伸屈操

【動(dòng)作要點(diǎn)】

(1)赤腳坐在桌上，全身放松，雙腿下伸，腳不要著地。

(2)雙腳尖慢慢下伸，伸壓至極限，有輕度酸痛感時(shí)，再緩緩復(fù)原。

(3)復(fù)原后再慢慢上蹺，蹺至極限時(shí)再緩緩復(fù)原，做10次。

【練習(xí)時(shí)間】

每天早晚各練習(xí)一次。

【練習(xí)作用】

使腳踝關(guān)節(jié)更加靈活，防止關(guān)節(jié)損傷。