天氣涼了,胃口越來越好了。身體對熱量的需求在增加,運(yùn)動卻越來越少了。冬天胖起來,夏天減下去。你是在重復(fù)這樣的循環(huán)嗎?但是體重忽增忽減,對身體是種嚴(yán)重的傷害:內(nèi)分泌失調(diào)、經(jīng)期不定、皮膚干澀……
11月,增衣不增脂,勢在必行!靠正確的飲食習(xí)慣,也能在冬天里打造苗條又光鮮的美女!
每天食用100克左右的肉類
你可以做個食肉的美人,沒錯,食肉!而且是可以吃紅肉。其實(shí),適當(dāng)?shù)氖橙獠粌H有益女性的健康,而且會使容顏姣美。尤其是冬季,人體需要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充熱量來增加抵抗力。另外女性肌膚的健康很大程度上取決于血?dú)獾某渥悖F承擔(dān)了為人體細(xì)胞供氧的重要責(zé)任,如果沒有足夠的氧氣供應(yīng),細(xì)胞功能低下,皮膚自然不可能紅潤動人。貧血者的皮膚憔悴,彈性變差,黯淡無光,正是這個原因。而肉類中的鐵是最容易被人體吸收利用的。很多怕胖的女孩子一定會擔(dān)心吃肉會使自己發(fā)胖。問題的關(guān)鍵在于選擇合適的肉類,合理的烹調(diào)方式。
推薦:首選脂肪含量最低的雞肉,烏雞最佳,以及牛羊肉,烹調(diào)時盡量少放油,多用燉、煮、蒸、烤的方式,再配以各種新鮮蔬菜和粗糧,就沒問題了。
每天喝1次粥
冬季氣溫的突降,對經(jīng)常在外就餐的女性來說,吃粥是最好的選擇。暖胃的同時還可以避免飲食的過量和積滯。粥富含水分,可以為人體提供排泄廢物的溶劑,粥體積大而能量密度低,同樣重量只有米飯熱量的1/3,在感覺到飽的同時可以預(yù)防能量過剩,是控制體重,減少能量的最好辦法。此外,煮粥時加入各種保健配料,就能在日常飲食當(dāng)中保養(yǎng)身體,美容養(yǎng)顏,延緩衰老。
每天1800—2000毫升左右的水
嬰兒的皮膚總是水嫩水嫩的,那是因?yàn)樾律鷥嚎傮w水分約占體重的80%。隨著年齡的增長。成人女子約為55%,以后會更加減少。水有益于新陳代謝,冬天氣候干燥,每天早上一杯溫水促進(jìn)腸蠕動,可以通便,對減肥,對皮膚保濕潤澤、養(yǎng)顏都有好處。
推薦:每天喝點(diǎn)綠茶。綠茶中含有高達(dá)80%的兒茶素抗氧化物,是所有茶葉中含量最高的,它可以抑制自由基對核酸的破壞,自由基也是我們老化的根源,所以綠茶有抗氧化、防衰老的功效。另外綠茶含有茶堿及咖啡因,減少脂肪細(xì)胞堆積,因此達(dá)到減肥功效。
每天50克以上1300克以下的豆制
對女性而言,大豆最重要的成分是大豆異黃酮,而大豆異黃酮是目前國際上惟一安全有效的天然植物雌激素,長期補(bǔ)充大豆異黃酮可防止女性卵巢功能過早衰退。從而推遲更年期到來的時間,達(dá)到延緩衰老的作用。如果從小開始堅持食用,女性甚至不再出現(xiàn)更年期的現(xiàn)象,創(chuàng)造女性不老的神話。豆制品同時又是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源,并富含可以和牛奶媲美的鈣質(zhì),可使女性皮膚光潤、細(xì)膩、柔滑、富有彈性,骨骼健康。豆類的熱量比較低,又富含膳食纖維,不必?fù)?dān)心身體發(fā)胖的問題。
每天50—100克的粗糧
粗糧中的纖維素有利于加速腸部蠕動,促進(jìn)排便排毒,減少長暗瘡等皮膚病;粗糧利尿消腫,能讓皮膚細(xì)膩均勻;很多粗糧里面都含有豐富的維生素E,對皮膚來說,維生素E能幫助抗氧化和消除自由基,是保護(hù)皮膚的天使;特別是粗糧中還含有大量鎂,可促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄。另外,由于冬季消耗熱量少,攝入又有所增加,所以適當(dāng)?shù)拇旨Z對減肥的朋友是再好不過了,這也是保證皮膚健美的關(guān)鍵。
推薦:燕麥、玉米、小米。
每無400—500的新鮮蔬菜
蔬菜主要的作用就是為身體提供維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和膳食纖維。維生素C是天然的抗氧化劑,清除體內(nèi)自由基,有效地預(yù)防衰老,維生素C還可以制造和維持膠原質(zhì),使肌膚更有彈性,并可以促進(jìn)鈣鐵的吸收,增強(qiáng)人體免疫力。胡蘿卜素可以防止皮膚干燥,粗糙,使眼睛更為明亮;礦物質(zhì)更無需多說,那是構(gòu)成人體組織的重要組分,如鈣、鎂、磷、鉀等。膳食纖維可以幫助我們清除體內(nèi)垃圾。蔬菜盡量以新鮮深色為主。多樣化為好。
推薦:西蘭花、西紅柿、青椒、芥蘭、油麥菜、菠菜、蘆筍、卷心菜、雪里蕻、茄子等。
每天200—4 0 0克的新鮮水果
水果無需多說。富含各種維生素、礦物質(zhì),可以抗氧化,美白肌膚,其絕大部分又為水分,脂肪、蛋白質(zhì)及糖類含量均不高,故熱量值低,吃了也不易引起肥胖,為維持身材之健康食品,不僅能幫助維持體內(nèi)的酸堿平衡,更能保護(hù)冬季干燥的肌膚永葆水嫩動人。
推薦:獼猴桃、酸棗、香蕉、蘋果、草莓、木瓜、橙子、西瓜、圣女果、櫻桃等。
相信堅持一個月的健康飲食,身材不僅不會發(fā)胖,甚至?xí)p掉脂肪,皮膚也會日益光澤水潤。讓你真正做一個初冬光鮮又苗條的美女。
營養(yǎng)師食譜推薦
以上的食物夠豐富嗎?能滿足你的食欲嗎?每天按時吃飯,三餐搭配均衡,既滿足口腹之欲,又能擁有苗條身材,還等什么呢?嚴(yán)格的執(zhí)行食譜吧!
●早餐:1份碳水化合物(主食)、蛋白質(zhì)(豆制品或肉類奶類)、蔬菜水果3項齊全,就是合格的早餐。
●中午:可選用1份蛋白質(zhì)食物,2種青菜,一共3樣菜色的搭配,蛋白質(zhì)類可選擇豆制品、雞肉、牛肉、瘦豬肉、魚蝦類等,做法上選擇少油烹調(diào)的,以蒸、煮、鹵、烤、涼拌的方式為宜,如:涼拌豆腐比油炸豆腐好,青菜類至少一道為“深色蔬菜”。
●晚餐:少吃,可選擇一些減肥的粥品,以米和雜豆粗糧為原料,種類盡量多些,這樣既保證營養(yǎng)平衡又對減肥有利,豆類可多選擇紅豆,對減少腹部脂肪很有幫助,另外晚餐要盡量清淡,可選擇一些低油脂或拌菜。
記住三餐外,要拒絕油炸食品、甜飲料、零食。