宋美齡教你吃健康早餐

很多人不吃早餐，也有人匆匆喝一杯牛奶了事，還有人怕營養(yǎng)不夠，大清早就開始煎炒烹炸，那么究竟早餐應(yīng)該怎樣吃呢?

【引子】宋美齡女士的健康長壽是眾所周知的。首發(fā)臺灣的大陸游客，在圓山飯店吃了一頓經(jīng)典的“蔣夫人早餐”之后，贊不絕口。一位廣州游客說:“宋美齡真的不簡單，早在幾十年前就懂得現(xiàn)在高纖維少油膩的養(yǎng)生方法，難怪活得長壽、健康。”

這是一道什么樣的早餐?真的那么神奇而令人長壽嗎?

“宋氏早餐”營養(yǎng)分析

據(jù)稱，宋美齡早上10時、11時才吃早餐，喜歡吃西餐。她的最愛是西芹配低脂色拉醬，加上兩片抹上奶油的面包片。為了她的健康，醫(yī)師要宋美齡偶爾吃一塊牛排和甜點蛋糕，最后配上一杯咖啡。

宋美齡從中年開始就這樣吃早餐了，到了晚年更加簡單。游客所吃的宋美齡的早餐，或許是她某一天的早餐餐譜，也許是一種延伸的仿造。不過從中我們倒是能攝取宋氏早餐的營養(yǎng)搭配精華。

●圓山飯店“宋氏早餐”:高纖維果汁、杏仁茶以及蔬菜條優(yōu)格、美式煎蛋、高纖維吐司、蛋糕與新鮮水果，無咖啡因的咖啡。

高纖維果汁和高纖維吐司(粗面包)提供足夠的膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動，縮短殘渣通過的時間，增加水分的吸收，防止有毒物質(zhì)的再吸收，預(yù)防腸胃道疾病。

杏仁茶有潤肺止咳的功效，同時也是養(yǎng)顏食品。中醫(yī)認(rèn)為“肺主皮毛”，潤肺可以使肌膚潤澤明亮;又因為“肺與大腸相表里”，杏仁潤肺也潤大腸，對治療便秘有幫助。

美式煎蛋和蛋糕能補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物。美式煎蛋中不止有雞蛋，還包含番茄、蘑菇、青紅椒、奶油、火腿肉等，營養(yǎng)素比較全面。蛋糕中更含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等。

蔬菜優(yōu)格，優(yōu)格是由牛奶制成的，可預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，而且經(jīng)由乳酸菌的作用轉(zhuǎn)化為乳酸鈣，更容易為人體所吸收，還有降低血液中膽固醇、提高免疫機(jī)能、養(yǎng)顏美容等功效?！八崮獭卑枋卟?，當(dāng)然健康營養(yǎng)了。

水果可以提供大量的維生素;咖啡有助消化、提神作用。

●日?！八问显绮汀?西芹配低脂色拉醬，兩片抹上奶油的面包片，偶爾一塊牛排和甜點蛋糕，一杯咖啡。

低脂色拉醬熱量較低。西芹性涼、味甘，營養(yǎng)和食療價值都很高，含有芳香油及多種維生素、多種游離氨基酸等物質(zhì)，有促進(jìn)食欲、降低血壓、健腦、清腸利便、解毒消腫、促進(jìn)血液循環(huán)等功效。芹菜還有明顯的降壓作用，其持續(xù)時間隨食量增加而延長，并且還有鎮(zhèn)靜和抗驚厥的功效。

偶爾吃一點兒牛排和蛋糕，有利于補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等。

●晚年“宋氏早餐”:一杯檸檬水，一碗燕麥粥。

燕麥中含有的膳食纖維，可降低膽固醇;含有的燕麥甾醇，能防止血中的甘油三酯的形成。燕麥麩皮中含有一種活性酶，具有降脂和排除膽汁酸的作用，能夠凈化血液;含有的亞酸油，是排毒降脂的最佳因子。每人每天食用約50克燕麥，9個月后高血脂癥明顯降低50%。

鮮檸檬泡的水，維生素含量極為豐富，是美容的佳品，能防止和消除皮膚色素沉著，起到美白的作用。喝檸檬水還可以防治心血管疾病，因為檸檬水能緩解鈣離子促使血液凝固的作用，所以可預(yù)防和輔助治療高血壓和心肌梗死。檸檬中含有豐富的維生素C，具有抗菌、提高免疫力、協(xié)助骨膠原生成等多種功效，經(jīng)常喝檸檬水，可以補(bǔ)充維生素C。

早餐到底怎么吃?

早餐的營養(yǎng)素攝取一定要均衡、科學(xué)，但攝取要有量的限制，過度食用營養(yǎng)素也會對健康產(chǎn)生副作用，如蛋白質(zhì)和脂肪攝入過多會造成三酸甘油酯過高，導(dǎo)致肥胖。

四條原則:要食用一定量的面包、米粥等，以補(bǔ)充碳水化合物;吃一定量的肉類、雞蛋等動物性食品，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)及微量元素;喝一定量的牛奶或豆?jié){;別忘了食用一些新鮮蔬菜，餐后1小時后再用些水果。

備選食物:富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等;富含維生素C的食物如果汁、蔬菜、水果等;富含碳水化合物的主食如面包、饅頭、花卷等;富含水分的液體食物如米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等;開胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小醬菜等。

禁忌黑名單:炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。

營養(yǎng)主張:早餐是一天中最重要的一餐，對早餐的營養(yǎng)素攝取一定要均衡、科學(xué)，但是對營養(yǎng)素的攝取要有量的限制，過度攝入營養(yǎng)素也會對健康產(chǎn)生副作用。要本著營養(yǎng)全面、比較清淡的原則。

你的早餐誤區(qū)

●誤區(qū)一:早上空腹吃冷食

很多人，特別是女性喜歡當(dāng)“冷美人”，早餐時從冰箱里取來冷果汁、冷牛奶、冷酸奶，一喝了事。

營養(yǎng)主張:早上不宜空腹喝過冷的東西，吃冷食會傷害脾胃，破壞身體的免疫力以及肌肉的收縮功能。最好喝熱粥、熱豆?jié){、熱燕麥片等。

●誤區(qū)二:早餐只吃一個水果

一些女性把蘋果、香蕉、桃、西紅柿當(dāng)早餐，目的是為了減肥。

其實，早餐僅以一個水果代替，不但達(dá)不到減肥的目的，還會帶來健康隱患。同時，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖源(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，時間久了會引起多種營養(yǎng)素缺乏，不可取。

營養(yǎng)主張:一定要先吃一些主食，再吃水果。

●誤區(qū)三:匆忙喝一杯速溶食品

家里買好各種速食早餐、速溶麥片、速食粥等，早上匆忙喝一碗。

不要相信商家的極端宣傳和誤導(dǎo)，這些速溶食品不能替代一頓完整的營養(yǎng)早餐。速溶食品一般含較高的糖或調(diào)味劑，蛋白質(zhì)含量偏低，只能作為佐餐。食用此類早餐時，應(yīng)再加上一個雞蛋或含蛋白質(zhì)的食物。

營養(yǎng)主張:購買時認(rèn)真察看食品標(biāo)簽，如果每100克的蛋白質(zhì)含量低于10克，就屬于低蛋白質(zhì)食品，營養(yǎng)價值不及面包和饅頭。速溶麥片盡量選用速溶純麥片。

●誤區(qū)四:只喝一杯早餐奶

早餐奶的配料較復(fù)雜:牛奶、水、白砂糖、麥精、花生、蛋粉、燕麥等，還有穩(wěn)定劑、鐵強(qiáng)化劑、鋅強(qiáng)化劑，可能還有香精。有些早餐奶的營養(yǎng)價值不如純牛奶，而且空腹喝牛奶不利于吸收。

營養(yǎng)主張:1杯牛奶+2片面包+1小把堅果+1個獼猴桃等水果。注意，水果在餐后1小時后再吃。

【推薦一周健康早餐食譜】

周一:牛奶250毫升，咸面包35克，煮雞蛋一個

周二:豆?jié){300毫升，饅頭或餅50克，茶雞蛋一個

周三:牛奶250毫升，蒸蛋羹60克，烤饅頭片70克

周四:豆腐腦100克，燒餅50克，茶雞蛋一個

周五:龍須面25克，黑面包35克，豆腐干25克，臥雞蛋一個，小白菜50克

周六:皮蛋瘦肉粥100克，小籠包100克

周日:小米粥(小米25克)，烤咸面包35克，煮雞蛋一個