節(jié)食，為何不瘦反胖？

節(jié)食是減輕體重的“不二法門”，這是幾十年甚至上百年來減肥者所崇尚的\"真理\"。然而，為什么有的人恪守清規(guī)戒律，磅秤的指針卻還是不停往右偏?看過以下3個減肥者的口述筆錄，你也許就能引以為鑒，找出減肥道路上的障礙。

案例1

“我吃健康的食品，為什么體重還是起起伏伏?”

過去25年，Belinda的體重一直都起伏不定，就在最近，她在發(fā)胖前才剛減掉20磅。“我現(xiàn)在都244磅了，我覺得自己吃得很健康，實在想不出超重的原因?！狈_Belinda的飲食日記，可以看到她的每一頓飯都很健康，有脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)和至少一種蔬菜或水果;她喜歡選擇蛋白條和蛋白飲料當零食或打牙祭，唯一的弱點就是愛吃餅干。

“我盡量選擇低脂或者迷你的餅干來滿足我的渴望。”Belinda說，而為了避免大吃大喝，她甚至定好手機鬧鈴提醒自己每3個小時就吃點東西;她每天至少喝1.5升水，避免喝酒或吃快餐;經(jīng)常鍛煉。

【診斷】

零食就是導致Belinda肥胖的兇手。零食的熱量太多、次數(shù)太頻繁，就算她選擇的是健康零食，但是不停地吃啊吃啊，平均下來每天光4次零食就多攝入了800卡熱量，相當于多吃兩頓飯。

【建議】 如何減少熱量

1.少吃能量棒。Belinda喜歡把400卡的能量棒當零食吃，事實上，那已經(jīng)相當于一頓飯的熱量了。

2.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。盡管她每周也會吃雞肉，但是她經(jīng)常吃的還是高脂肪肉類，特別是烤牛肉和肥嫩的三岔肉(牛臀部上側(cè)靠近腰椎的肉)。Belinda確實控制了每一餐的分量，但85克的三岔肉就有225卡熱量，相當于同等重量脂肪的一半熱量，而同等重量的去皮火雞只有144卡熱量。除了火雞，魚肉和豆類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

3.無脂肪無糖未必就低熱量。研究顯示，胖人在以低脂食品替代正常零食時，一般都會攝入兩倍的量才滿足。

案例 2

“我已經(jīng)吃得夠少了，但是仍然無法再瘦掉10磅。”

Donna絕對吃得不多——她早餐只喝一杯加了無脂牛奶的卡普奇諾，“一早就吃東西會使我食欲大開，于是我就會一整天不停地吃零食。”她解釋說。中餐她會喝一杯加了酸奶和各種水果的混合飲料，晚上的主菜通常是兩塊雞，旁邊放點菠菜和胡桃，飲品則是紅酒或啤酒?！坝袝r候我會不吃正餐，而是吃幾把堅果和洋李干?！盌onna也很少吃紅肉、米飯和面包。偶爾她會在下午吃少量的巧克力或晚飯后吃一把巧克力薄脆。

她做普拉提、騎自行車，周末還會去遠足或滑雪，她身高1.65米卻有155磅(約70公斤)，她的目標是至少再減掉10磅?！拔叶己苛?，”Donna抱怨道，“為什么我吃得這么少，還是瘦不下來?！?/p>

【診斷】

Donna多數(shù)時候的節(jié)食計劃看上去都是有效的，看上去她似乎吃得不多不可能長胖，但那也許正是問題的癥結(jié)所在。因為如果她一天只吃1200卡，她的新陳代謝就會慢下來幫她節(jié)約能量、防止饑餓。想達到減肥目標，她每天必須攝入1450卡熱量，少食多餐通過正餐和零食分攤這些熱量，這樣就可以使她的新陳代謝加快，血糖水平穩(wěn)定。

【建議】 如何改進食譜

1.早餐不可少。研究顯示吃早飯的人比不吃早飯的人更容易減重和保持身段。如果早上一醒就吃飯會使得Donna之后食欲大開，她可以先喝一杯卡普奇諾，在半上午的時候吃一頓富含纖維素和蛋白質(zhì)的正餐調(diào)動她的新陳代謝、加快能量的消耗。

2.抵制液體卡路里。Donna每天喝兩杯卡普奇諾、兩杯茶，平均一杯卡普奇諾2湯匙糖，一杯茶兩湯匙蜂蜜，這些飲料光糖類加起來就有150卡熱量。應該每次少加點糖，或者選擇零熱量的代糖。此外，一周里的某些天她還可以用風味蘇打水或者純水代替紅酒或啤酒。

3.零食的分量要控制再控制。堅果富含不飽和脂肪，洋李干營養(yǎng)豐富，但兩個一起吃熱量會非常高。所以，最好一次只吃一種零食，這樣就可以把多余的熱量留給正餐。

4.補充的營養(yǎng)建議。不同種類的食物提供不同的營養(yǎng)，這就是為什么營養(yǎng)學會把多元化作為核心原則。Donna日復一日吃同樣的食物，事實上她可以多點選擇，但仍然保證飲食健康。雞肉、魚肉、精牛肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

案例 3

“我可以減130磅，卻始終戒不掉最愛的巧克力?！?/p>

糖的害處有哪些?Julia最心知肚明，她以前重達290磅，巧克力和冰淇淋正是罪魁禍首。12年前，她通過節(jié)食和鍛煉減掉了130磅?！拔覍懥吮緯v我的減肥經(jīng)歷，現(xiàn)在還輔導其他想要更健康生活的人。”Julia說，“不過這兩年，我又胖了20磅，這讓我很不開心?！盝ulia現(xiàn)在仍堅持當年瘦身成功的好習慣:喝大量水，從雞、魚和蛋白中攝取蛋白質(zhì)、吃大量蔬菜和水果，避免喝碳酸飲料、經(jīng)常鍛煉。

“每當我比較忙的時候，我就很難堅持健康飲食了，”她說，“我會更容易向我喜歡吃的甜食屈服，一旦我晚上11點前還沒上床睡覺，我就會忍不住到處找零食吃，最終的結(jié)果一般都是我會吃一些甜食?！?/p>

【診斷】

Julia對于減肥這件事十分理性。她吃大量蔬菜和水果，這非常好，但是她同樣也很喜歡甜食，那就是為什么她辛苦減肥還是會發(fā)胖的原因。有時候在下午吃幾顆杏仁巧克力或者一把巧克力薄脆，晚飯后吃幾塊餅干或者含糖的谷類食品——都會增加熱量。

【建議】 如何抵制甜食

1.一次多做點菜。如果很難做到每天都做飯，那么可以在做飯時，多做點菜然后把多余的部分冷凍起來。這樣的話，即使在很忙的時候，你也可以吃到自己做的比較健康的食物。

2.換種低巧克力吃法。Julia愛巧克力，但5顆杏仁巧克力就有210卡熱量，一大塊巧克力餡餅就有400~500卡熱量，所以必須換種吃法。建議:灑一點巧克力醬在水果上(1湯匙有54卡熱量)，或?qū)⒁粶浊煽肆Ρ〈?70卡熱量)放在無脂的希臘式酸奶里。

3.晚餐后吃點薄荷類食物。嚼薄荷味的口香糖或者喝薄荷口味的茶是兩個很棒的選擇:研究者發(fā)現(xiàn)在為期5天的測試中，僅僅是吸過薄荷油的人平均就會少攝入23%的熱量。