美臀，男性也需要

美臀，昕起來似乎不關(guān)男人什么事。男人要的是寬闊的后背，結(jié)實(shí)的臂膀，難道我們還能要求更多嗎?也許您連想都沒有想過這個(gè)問題，也許您平時(shí)沒有留意過男性是否需要美臀。沒關(guān)系，看完了本文，也許您就有了新的觀點(diǎn)。

臀肌是人體的大肌肉群之一，與大腿肌肉合在一起成為力量最大的肌群。決定一個(gè)人臀部外形的主要因素有以下3點(diǎn)：

1 骨盆的寬窄——較寬的骨盆使得臀肌的分布面較大，因此形成集中凸起的形狀難度就大一些。很多短跑與球類運(yùn)動(dòng)員的漂亮“翹臀”是與他們較窄的骨盆分不開的。這是一個(gè)無法人為改變的先天因素。

2 臀肌的發(fā)達(dá)程度——臀肌是否發(fā)達(dá)是臀部外形的決定因素，我們可以通過自身的努力，比如鍛煉，使臀肌發(fā)達(dá)起來。發(fā)達(dá)的臀肌可以使臀部上端與腰的結(jié)合處、下端與腿的結(jié)合處“界線分明”，形成“翹臀”。

3 體脂厚度——臀部是最容易堆積脂肪的部位之一。如果體脂過多過厚，再發(fā)達(dá)的肌肉也會(huì)被掩蓋起來，使得臀部上下兩端界線模糊，從而影響臀部的外形。這點(diǎn)對(duì)腿較短的人尤其不利。但是你可以通過有氧運(yùn)動(dòng)減少體脂，改善臀部外觀。

因此，要想擁有一個(gè)外形堅(jiān)實(shí)上翹的臀部，只能在增肌與減脂兩方面下功夫，運(yùn)動(dòng)的方式與強(qiáng)度就顯得很重要。以下是臀部增肌與減脂兩個(gè)方面的鍛煉建議。

力量練習(xí)

由于臀大肌屬于大肌肉群，小強(qiáng)度、多次數(shù)的練習(xí)很難產(chǎn)生滿意效果。與發(fā)展其他大肌肉群一樣，臀肌練習(xí)必須達(dá)到一定強(qiáng)度才能有效果。較好的練習(xí)如下：

1 深蹲——負(fù)重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾乎達(dá)到大腿貼小腿的深蹲對(duì)臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達(dá)到每組6～10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深上體不免會(huì)有些前傾，上身前傾20～30度是正常的，有利于臀肌更多地參與工作。

2 舉腿——與下蹲一樣，利用舉腿練臀肌也要盡可能加大動(dòng)作幅度，也就是屈膝時(shí)盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個(gè)安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點(diǎn)非常重要，因?yàn)槲补乔熬頃?huì)使腰椎下部受傷。另一個(gè)增加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高(臥式)或前(立式)處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動(dòng)作。

3 負(fù)重弓箭步下蹲走一雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個(gè)動(dòng)作的蹬起階段幾乎百分之百是由臀肌完成的，所以是個(gè)很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15～20步為1組。動(dòng)作的要點(diǎn)是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時(shí)后腳跟要抬起，步子不要太大。

有氧運(yùn)動(dòng)

想減少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部減肥”，只有通過全身的有氧運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到目的。雖然有氧運(yùn)動(dòng)不太可能在減脂的同時(shí)發(fā)展肌肉，但是我們可以選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度，來改善臀部外觀。

1 跑步——短跑運(yùn)動(dòng)員的臀肌往往要比長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更發(fā)達(dá)。原因之一是短距離跑比長(zhǎng)距離跑強(qiáng)度大，要求有更強(qiáng)有力的后蹬動(dòng)作。因此，如果在跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)中加入高強(qiáng)度的速度跑?？隙〞?huì)有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長(zhǎng)跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是。快速跑一定要在充分熱身之后才能進(jìn)行。整個(gè)練習(xí)可以是2 000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2 000米慢跑結(jié)束(如果感覺這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度太大，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量)。

2 速滑(直排輪滑或速滑)——由于滑冰的動(dòng)作比跑步的向前性更好，所以對(duì)加強(qiáng)臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時(shí)間在40分鐘左右。包括熱身、變速與放松。

需要提醒練習(xí)者的是，無論是進(jìn)行力量練習(xí)還是做有氧運(yùn)動(dòng)，以上提到的練習(xí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力都很大。練習(xí)者必須具備一定的鍛煉基礎(chǔ)才能承受。鍛煉效果如何主要取決于練習(xí)質(zhì)量而非時(shí)間與次數(shù)。練習(xí)后的柔韌性抻拉練習(xí)也不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護(hù)你免于受傷。

美臀風(fēng)景線

小貝美臂暴露無遺

貝克漢姆似乎永遠(yuǎn)不甘于平淡，這不，折騰完了頭發(fā)、臉和腿之后，開始折騰他的臀部了。不過，連最挑剔的人恐怕也不會(huì)否認(rèn)，小貝的臀部還真不賴。一幅由英國(guó)知名畫家hli son Jackson創(chuàng)作的名為《Posh and Becks》的貝克漢姆藝術(shù)畫像之一的性感露臀畫像將被拍賣，所得資金將捐獻(xiàn)給英國(guó)國(guó)家聾啞兒童基金會(huì)，貝克漢姆本人非常支持這樣的善舉。就算您對(duì)小貝的招搖略有微詞，但看在他如此善良的份兒上，原諒他吧。何況，他的臀部的確很美吧?

美臀王：枳相宇

韓國(guó)男星權(quán)相字模特出身，在韓國(guó)觀眾“最佳身材男星”的選舉中，他始終高居榜首，當(dāng)選“擁有最性感臀部”男星。權(quán)相宇正式在屏幕上嶄露頭角，是在電視劇《正在戀愛中》，當(dāng)時(shí)權(quán)相宇常因劇情需要裸露上半身，一身結(jié)實(shí)的肌肉、健美的好身材令屏幕前的追星族艷羨不已。而權(quán)相宇也因長(zhǎng)相俊美日益走紅，其電影《我的野蠻女老師》，更是創(chuàng)下300多萬的極佳票房。而電視劇《天堂的階梯》則創(chuàng)下當(dāng)年韓劇的最高收視率，感動(dòng)了不少“粉絲”。

裴勇俊勤練臀部肌肉

韓國(guó)“師奶殺手”裴勇俊在《情定大飯店》中，首度露出了著泳裝的壯碩身材，一下子引來了女影迷的火辣目光。為了在熒屏上呈現(xiàn)完美體態(tài)，裴勇俊鏡頭下努力減肥，特別加強(qiáng)胸肌及令人遐想的臀部肌肉的鍛煉，力求堅(jiān)實(shí)挺翹，以表現(xiàn)出他的陽(yáng)剛美。

布拉德·皮特翹臀吸引女影迷

布拉德·皮特，在《特洛伊》中露出了性感的“翹臀”，讓許多女影迷為此特地買票到電影院觀賞，有的甚至還預(yù)購(gòu)了DVD，準(zhǔn)備回家看個(gè)夠!皮特很喜歡赤身裸體在家中走來走去，據(jù)說這位巨星的驕人身材讓偷拍他的人都自卑地移開了鏡頭。