華佗健身法

五禽戲是東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴五種動(dòng)物的動(dòng)作和神態(tài)，創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種“外動(dòng)內(nèi)靜”、“動(dòng)中求靜”、“動(dòng)靜兼?zhèn)洹?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。

模仿動(dòng)物的功法早在漢代之前就有，如《莊子》中就有“熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣”的記載。華佗的功績(jī)?cè)谟趯⒁郧暗墓ΨㄟM(jìn)行了系統(tǒng)的總結(jié)，并組合成套路，通過口授身傳進(jìn)行傳播，讓大家強(qiáng)身健體。五禽戲開始并沒有文字流傳，到了南北朝時(shí)期，陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》用文字記錄了下來。

五禽戲的作用原理很簡(jiǎn)單，就是通過肢體的運(yùn)動(dòng)以流通氣血，祛病長(zhǎng)生?；?、鹿、熊、猿、鶴五種動(dòng)物的生活習(xí)性不同，活動(dòng)的方式也各有特點(diǎn)，或雄勁豪邁，或輕捷靈敏，或沉穩(wěn)厚重，或變幻無端，或獨(dú)立高飛。模仿它們的各種姿態(tài)可以使全身的各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉都得到鍛煉。此外，虎、鹿、熊、猿、鶴五種動(dòng)物分屬金木水火土五行，又對(duì)應(yīng)于心肝脾肺腎五臟。模仿它們的姿態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還能間接地起到鍛煉臟腑的作用。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，五禽戲是一種行之有效的鍛煉方式。它能鍛煉和提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)大腦的抑制功能和調(diào)節(jié)功能，有利于神經(jīng)細(xì)胞的修復(fù)和再生，還能提高肺功能及心臟功能，改善心肌供氧量，提高心臟排血力，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。同時(shí)它還有增強(qiáng)腸胃的活動(dòng)及分泌功能，促進(jìn)消化吸收，為肌體活動(dòng)提供養(yǎng)料的功能。

就五禽戲本身來說，它并不是一套簡(jiǎn)單的體操，而更像是一套高級(jí)的保健氣功。華佗把肢體的運(yùn)動(dòng)和呼吸吐納有機(jī)地結(jié)合到了一起，通過氣功導(dǎo)引使體內(nèi)逆亂的氣血恢復(fù)正常狀態(tài)，以促進(jìn)健康。后代的太極、八卦等健身術(shù)都與此有若干淵源。

以出汗為標(biāo)準(zhǔn)

五禽戲鍛煉要做到全身放松，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時(shí)要在沉穩(wěn)之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來；練虎戲時(shí)要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時(shí)要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時(shí)要體現(xiàn)其靜謐恬然之態(tài)；練鶴戲時(shí)要表現(xiàn)其展翅凌云之勢(shì)，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動(dòng)腰肢關(guān)節(jié)，壯腰健。腎，疏肝健脾，補(bǔ)益心肺，從而達(dá)到祛病延年的目的。

必須注意的是，習(xí)練五禽戲，不可過于疲勞，以出汗為標(biāo)準(zhǔn)，適可而止。同時(shí)，在練習(xí)之前應(yīng)多用站姿做準(zhǔn)備，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，才開始五禽戲的鍛煉。

古養(yǎng)生操為今所用

2003年中國(guó)國(guó)家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國(guó)推廣。新編的簡(jiǎn)化五禽戲，每戲分兩個(gè)動(dòng)作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鶴伸、鶴飛。每種動(dòng)作都是左右對(duì)稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。

虎戲腳后跟靠攏成立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1 兩腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左腳虛步，腳掌點(diǎn)地、靠于右腳內(nèi)踝處，同時(shí)兩掌握拳提至腰兩側(cè)，拳心向上，眼看左前方。

2 左腳向左前方斜進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，重心坐于右腿，左腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)兩拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前，兩拳相對(duì)翻轉(zhuǎn)變掌向前按出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對(duì)，眼看左手。

(二)右式

1 左腳向前邁出半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，重心坐于左腿，右腳掌虛步點(diǎn)地，兩腿屈膝，同時(shí)兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。

2 與左式相同，唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲，次數(shù)視自身情況而定。

鹿戲身體自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1 右腿屈膝，身體后坐，左腿前伸，左膝微屈，左腳虛踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左。

2兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些，同時(shí)要注意腰胯、尾骶部的逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，久而久之，過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂的旋轉(zhuǎn)。

(二)右式動(dòng)作與左式相同，唯方向左右相反，繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向可有順逆不同。

熊戲身體自然站立，兩腳平行分開與肩同寬，雙臂自然下垂，兩眼平視前方。先右腿屈膝，身體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右肩向前下晃動(dòng)、右臂亦隨之下沉，左肩則向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余動(dòng)作與上左右相反。如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不限。

猿戲腳跟靠攏成立正姿勢(shì)，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1 兩腿屈膝，左腳向前輕靈邁出，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，手腕自然下垂。

2 右腳向前輕靈邁出，左腳隨至右腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出，將達(dá)終點(diǎn)時(shí)，手掌撮攏成鉤手，左手同時(shí)收至左肋下。

3 左腳向后退步，右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳掌虛步點(diǎn)地，同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出，最終成為鉤手，右手同時(shí)收回至右肋下。

(二)右式動(dòng)作與左式相同，唯左右相反。

鶴戲 兩腳平行站立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方。

(一)左式

1 左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，腳尖虛點(diǎn)地，同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣。

2 右腳前進(jìn)與左腳相并。兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。

(二)右式同左式，唯左右相反。