２０／３０飲食減肥法，讓你做個(gè)減肥贏家

無(wú)論你減肥失敗過(guò)多少回，無(wú)論多少種減肥方法對(duì)你不管用，也無(wú)論你準(zhǔn)備減掉多少體重，你都可以試一試20/30飲食減肥法。這種風(fēng)靡國(guó)外的新型減肥法，已讓成千上萬(wàn)減肥者到達(dá)了成功的彼岸。它的特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易行、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠、沒(méi)有痛苦、安全有效，你在家中完全可以實(shí)施。說(shuō)不準(zhǔn)，下一個(gè)減肥成功者就是你。

20/30飲食減肥法四大要領(lǐng)

1、每天食用的脂肪不得超過(guò)20克;

2、每天食用的纖維不得少于30克;

3、盡可能用水果、蔬菜、全營(yíng)養(yǎng)谷物和豆制品代替果汁、蔬菜汁、精制食品和其他低纖維食品;

4、無(wú)需購(gòu)買(mǎi)專(zhuān)用于減肥的一些節(jié)食食品和減肥食品。

食用“真正”的纖維

有些人聽(tīng)說(shuō)纖維有益減肥，就在飲食中有意添加纖維補(bǔ)充劑。這樣的纖維雖然具有一定的功能，但與天然食物中的纖維相比，已有很大差別。含有纖維的天然食物往往還含有維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而多數(shù)纖維補(bǔ)充劑不含有其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。假如一個(gè)人每天從正常飲食中攝入的纖維量少于30克，那么，這樣的飲食很可能缺乏維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素。動(dòng)物性食品、脂肪等不含纖維，而植物性食品含有纖維，比如粗糧、豆類(lèi)、水果和蔬菜等。因此，多吃些糙米、粗面、雜糧、水果和蔬菜等食物是滿(mǎn)足人體所需纖維的重要途徑。

增加纖維攝入量其實(shí)并不難

1、吃水果而不喝果汁;

2、注意食用全營(yíng)養(yǎng)谷物，而不是大量食用精制谷物、加工食品等;

3、更多食用蔬菜、水果和豆類(lèi)食物，而不是食用豬肉、雞肉和牛肉等動(dòng)物性食物。

別常吃油炸食物

經(jīng)過(guò)油炸，食物常常變得香脆可口。油炸過(guò)的食物的含熱量比未油炸過(guò)的相同食物的含熱量要高得多。這是因?yàn)槭澄锝?jīng)過(guò)油炸后，油脂滲入食物之中，食物中的脂肪含量增加了。常吃油炸食物，無(wú)疑增加了人體的脂肪攝入量。此外，食物經(jīng)過(guò)油炸后，維生素等營(yíng)養(yǎng)成分損失很大。

尋找一本介紹食物成分及

其含量的書(shū)籍

要實(shí)施20/30飲食減肥法，首先需要了解自己攝入食物中的脂肪含量和纖維含量。因此，你需要尋找一本介紹食物成分及其含量的書(shū)籍。借助于該書(shū)，你就可以計(jì)算出自己每一次飲食所攝入的脂肪和纖維量。你不要怕麻煩，一定要將每一頓飲食中的脂肪和纖維量都計(jì)算出來(lái)。

記錄下每天脂肪和纖維的攝入情況

你可先設(shè)計(jì)個(gè)表格，再把計(jì)算出來(lái)的每次飲食中的脂肪和纖維含量填寫(xiě)在該表格上，然后統(tǒng)計(jì)出你每天的脂肪和纖維攝入總量。注意，每吃一次，你都要及時(shí)將脂肪和纖維含量填在表格上，不要遺漏。當(dāng)你攝入的脂肪量達(dá)到20克時(shí)，你在該天中就不能再攝入脂肪了。當(dāng)你攝入的纖維量不足30克時(shí)，你就要設(shè)法再攝入些水果、蔬菜、全營(yíng)養(yǎng)谷物或豆類(lèi)制品等。

讀懂食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

按有關(guān)規(guī)定，食品標(biāo)簽上需標(biāo)明該食品所含成分。有些食品標(biāo)簽還標(biāo)明了該食品的脂肪含量、纖維含量、飽和脂肪含量和不飽和脂肪含量，但有的食品制造商在食品標(biāo)簽上“玩花樣”。比如有一種食品明明含有920焦耳熱量和14克脂肪，但其標(biāo)簽上卻吹噓自己僅含460焦耳熱量和7克脂肪。仔細(xì)閱讀后才知道，該種袋裝食品中包含了兩個(gè)小包裝，而標(biāo)簽上標(biāo)明的熱量和脂肪含量?jī)H是其中一個(gè)小包裝的含量。還有，按有關(guān)規(guī)定，脂肪含量不到1克的食品可說(shuō)是零脂肪食品。有的制造商就將食品的包裝量弄得很小，使每一包裝中脂肪含量小于1克，于是他們就吹噓該食品為零脂肪食品。消費(fèi)者大量食用這種食品后，就會(huì)攝入不少脂肪。因此，讀者一定要能讀懂食品標(biāo)簽。

抵御“脫脂食品”的誘惑

市場(chǎng)上有些食品，聲稱(chēng)自己是“脫脂食品”或“低脂食品”，有益減肥。其實(shí)，這些食品中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已大大喪失。雖然其中會(huì)含有很少纖維，但熱量并不低?？梢?jiàn)，這樣的食品即使讓你減少了脂肪的攝入，但總體上對(duì)你的減肥和健康不見(jiàn)得有多大益處。并且，大量食用這樣的食品，有可能會(huì)使你的總熱量攝入增加。為此，我們建議，你每食用含有100卡(418.4焦耳)熱量的這樣的食品，最好在你脂肪攝入量的記錄中增加2克。

提倡多樣化飲食

如果你每天僅吃幾種食物來(lái)滿(mǎn)足“攝入的脂肪少于20克和攝入的纖維多于30克”這個(gè)條件(比如整天僅吃水果和谷物)，這樣對(duì)你的健康并不利，因?yàn)檫@些食物不可能含有人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，飲食一定要多樣化，在滿(mǎn)足“攝入的脂肪少于20克和攝入的纖維多于30克”的前提下，只要是你喜歡的、新鮮的食物，都可以吃。

將食品柜和冰箱仔細(xì)清理一遍

在食品柜和冰箱中，即使放滿(mǎn)了高纖維、低脂肪食物，但如果同時(shí)放有誘人的高脂肪、低纖維食物，那么你可能擋不住這些美食的引誘而狼吞虎咽地將他們吃掉。因此，最好的辦法是將這些高脂肪、低纖維“美食”徹底清除掉，不留絲毫尾巴。

食物各成分的含熱量是有差別的

食物一般含有水分、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素等成分，其中熱量主要來(lái)源于蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的氧化。

飲食中脂肪、蛋白質(zhì)和

碳水化合物的合理配比

1、攝入的10%~15%的熱量應(yīng)該來(lái)源于脂肪;

2、攝入的15%~20%的熱量應(yīng)該來(lái)源于蛋白質(zhì);

3、攝入的60%~75%的熱量應(yīng)該來(lái)源于碳水化合物。

這樣配比的飲食，既讓你獲得足夠的脂肪和蛋白質(zhì)，又讓你攝入的脂肪不致過(guò)高。碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源，而且大多數(shù)含碳水化合物豐富的食物中都含有纖維。