到底怎樣補(bǔ)鐵好

中國(guó)人都知道,由于膳食習(xí)慣的原因,大部分人容易缺鈣。相比之下,人們?nèi)菀兹狈Φ牧硗庖环N礦物質(zhì)—鐵,倒是漸漸被遺忘了??眾所周知,如果長(zhǎng)期缺鐵,血液難以合成血紅蛋白,人體就會(huì)出現(xiàn)體力不足、易疲乏、怕冷等癥狀。若任由其發(fā)展下去,體質(zhì)就會(huì)越來(lái)越虛弱,缺鐵性貧血的表現(xiàn)會(huì)日益明顯,如虛弱乏力、頭昏頭痛、記憶力減退、注意力不集中等。補(bǔ)鐵:食補(bǔ)還是藥補(bǔ)選擇補(bǔ)鐵的方案,要根據(jù)身體缺鐵的情況而定。如果血紅蛋白已經(jīng)低于10.5克/100毫升,那么就已經(jīng)達(dá)到疾病標(biāo)準(zhǔn),需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下,用藥物補(bǔ)充鐵;如果血紅蛋白只是輕微降低,沒(méi)有明顯癥狀,可以自己進(jìn)行膳食調(diào)整,增加富含鐵又容易被吸收的食物。當(dāng)然,過(guò)量補(bǔ)鐵也不行。體內(nèi)儲(chǔ)存的鐵如果過(guò)多,有可能引發(fā)心臟和肝臟的疾病、感染,甚至癌癥。所以,如果吃含鐵的藥物、保健品,一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行,否則可能會(huì)產(chǎn)生副作用,甚至中毒。哪些食物有利于補(bǔ)鐵人們通常認(rèn)為,菠菜和大棗是補(bǔ)鐵佳品。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上看,菠菜的鐵含量確實(shí)比較高,一般每百克含鐵2?3毫克,可謂是蔬菜翹楚。常見(jiàn)的干棗的含鐵量和菠菜差不多,干木耳、干海帶中的鐵含量還要高出其1?2倍。相比之下,肉類(lèi)當(dāng)中,牛羊肉含鐵高一點(diǎn),每百克含鐵3?4毫克左右,豬肉和雞肉每百克含鐵不到兩毫克。看上去,似乎吃菠菜、大棗、木耳、海帶等植物性食品比肉類(lèi)補(bǔ)鐵更有效。但是,這樣分析只考慮了鐵攝入的數(shù)量,并沒(méi)有考慮所攝入的鐵的質(zhì)量。食物中的鐵主要以兩種形式存在:一種是血紅素鐵,另一種是非血紅素鐵。血紅素鐵在腸道內(nèi)可以直接被吸收,吸收率達(dá)到20%?25%;而非血紅素鐵由于形成過(guò)程復(fù)雜,吸收率只有3%?5%,甚至更低。肉類(lèi)食品中主要是血紅素鐵,而植物食品中則只有非血紅素鐵。由于這種植物性鐵和血紅素結(jié)合能力弱,在此之前則更容易和草酸、植酸、單寧能等其他物質(zhì)結(jié)合,更不易于人體吸收?？梢?jiàn),鐵含量差不多的肉和綠色蔬菜、大棗相比較,補(bǔ)鐵效率高得多。真正補(bǔ)鐵最好的食物是動(dòng)物肝臟和全血,它們所含的血紅素鐵含量高達(dá)每百克10?30毫克。此外,脾、腎、肝、心、胗等內(nèi)臟也是補(bǔ)鐵的優(yōu)秀食品。它們不僅鐵含量高,還富含蛋白質(zhì)、多種維生素和鋅、銅、錳等微量元素。還要特別提醒的是,并不是只有豬肝、豬血才能補(bǔ)鐵,各種動(dòng)物的肝臟和血的鐵含量都挺高,不妨經(jīng)常更換品種食用。此外還要考慮,食物每天到底能吃多少。干木耳、干海帶固然含鐵高,但是吃的量太少了,每天用幾克的干木耳,就能發(fā)出一大碗來(lái)。而幾克木耳對(duì)補(bǔ)鐵的貢獻(xiàn)實(shí)在太有限了。相比而言,肉每天可以輕松吃100克以上,貢獻(xiàn)就大得多了。蔬菜每天能吃幾百克,所以蔬菜當(dāng)中的鐵對(duì)人的意義要比木耳海帶大得多。哪些人最需要補(bǔ)鐵有四大人群特別需要補(bǔ)鐵:孕婦、嬰幼兒、老年人和減肥女性。由于懷孕都會(huì)造成食欲下降,孕期前3個(gè)月準(zhǔn)媽媽的鐵攝入量會(huì)大幅度減少。孕早期鐵缺乏不但會(huì)導(dǎo)致胎兒貧血,甚至?xí)?duì)胎兒的智力造成不可逆的影響。到孕中末期,準(zhǔn)媽媽對(duì)鐵的需要是最大的,要為胎兒儲(chǔ)備其出生后1?4個(gè)月的鐵,自己的肝臟也要儲(chǔ)備一些鐵來(lái)應(yīng)對(duì)生產(chǎn)時(shí)的失血。孕婦平時(shí)要適當(dāng)多吃一點(diǎn)兒富含鐵的食物,如果已經(jīng)有缺鐵或者貧血的情況,最好在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量鐵制劑。嬰兒出生4個(gè)月以后,體內(nèi)的鐵基本被耗盡,嬰兒必須從輔食中獲取足夠的鐵。因此,媽媽要高度重視給寶寶添加鐵強(qiáng)化或者含鐵較高的輔食,否則嬰幼兒在6?18個(gè)月之間缺鐵,對(duì)身體發(fā)育和智力發(fā)育會(huì)有永久性的影響。老年人由于食欲下降、消化吸收能力下降,部分人喜好飲濃茶,也容易出現(xiàn)缺鐵的情況,需要注意補(bǔ)充。減肥女性由于長(zhǎng)期抑制食欲,也需要重視補(bǔ)鐵,否則極易出現(xiàn)貧血、皮膚頭發(fā)枯干、月經(jīng)減少或停止、體能下降、記憶力下降等現(xiàn)象。