中年男人最需要的營(yíng)養(yǎng)素

王莊林

隨著年齡增長(zhǎng)，人體的代謝發(fā)生改變，體力開(kāi)始透支，再加上年輕時(shí)疏于維護(hù)，許多男性一到中年就被各式各樣的慢性疾病所困，想到下半輩子健康生活所面臨的苦戰(zhàn)，真是煩惱極了。以下有中年男性所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，可列入日常飲食參考。

西紅柿紅素

40歲以上男性常有攝護(hù)腺肥大的問(wèn)題，遺傳、飲食不當(dāng)與環(huán)境中有毒物質(zhì)的刺激都是原因之一，若從飲食中攝取抗氧化物質(zhì)，有助于消除環(huán)境毒素對(duì)身體的傷害。西紅柿紅素屬于天然類(lèi)胡蘿卜素，主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等紅色食品中，可以清除前列腺中的自由基，保護(hù)前列腺組織。

哈佛大學(xué)在1995年發(fā)表了一份針對(duì)47000人長(zhǎng)期追蹤的報(bào)告，報(bào)告指出，每周吃10份以上西紅柿的人，罹患攝護(hù)腺癌的概率比一般人少了45％。因此，男性如果多吃西紅柿，等于給自己的攝護(hù)腺加裝了“保護(hù)網(wǎng)”。

鋅

礦物質(zhì)鋅對(duì)前列腺的功能與生殖器官的發(fā)育頗為重要，如果人體中鋅的含量較一般正常量低，容易發(fā)生攝護(hù)腺炎或攝護(hù)腺肥大。鋅也可提高精子質(zhì)量，它與人體新陳代謝、生長(zhǎng)發(fā)育、蛋白質(zhì)合成及膠原蛋白的形成均有密切關(guān)系。

攝取海鮮類(lèi)，如一個(gè)小小的蠔或兩三個(gè)牡蠣，以及肉類(lèi)、小麥胚芽、番瓜子等含鋅的食物，是男性預(yù)防攝護(hù)腺疾病所不可或缺的。平時(shí)可于蔬果沙拉上添加數(shù)種堅(jiān)果，增加維生素E和鋅的攝入。

硒

每天攝取200μg的礦物質(zhì)硒，能有效降低60％的攝護(hù)腺癌發(fā)生率。硒的食物來(lái)源以海產(chǎn)類(lèi)食物最為豐富，肉品也有，植物性食品則視其栽培土地的硒含量而定，通常以全谷制品、西紅柿、花椰菜、芹菜、甘藍(lán)、草菇、柿子、蒜頭、蔥、番瓜、葵瓜子、豌豆的硒含量較高。食用含硒的食物之后，硒會(huì)很快被腸道吸收，由于硒極少在人體內(nèi)積存，所以大部分進(jìn)入人體的硒，若超過(guò)人體所需要的量，就會(huì)在24h內(nèi)排出體外。人體攝取過(guò)量的硒會(huì)導(dǎo)致中毒，使得指甲變脆及引發(fā)神經(jīng)病變，所以硒元素還是由天然食物攝取較為安全。其他相關(guān)的研究也發(fā)現(xiàn)，維生素E同樣具有對(duì)抗攝護(hù)腺癌的功效，而維生素E與硒一起補(bǔ)充，抗氧化力更強(qiáng)，可預(yù)防人體器官老化及心臟血管疾病。

高纖維質(zhì)

日常飲食如果能?chē)?yán)守每日含50g～60g纖維質(zhì)的原則，有助于降低血清中的攝護(hù)腺特異抗原(PSA值)，因而減少攝護(hù)腺肥大的概率。食物纖維是大自然賜予的最好的通便劑，它以不同的形狀存在于谷類(lèi)、水果和蔬菜當(dāng)中，其貯水性可使大便松軟而容易排出，有利于降低膽固醇。如果想增加食物纖維的攝取，別忘了要慢慢增加，讓腸胃漸漸適應(yīng)，以避免腹脹或脹氣等不適。

低膽固醇

男性攝護(hù)腺肥大與高脂飲食的攝取有很大的關(guān)系，因?yàn)檫^(guò)多的脂肪會(huì)阻塞血管壁，使血液流通的速度變慢，且使泌尿系統(tǒng)的血液循環(huán)變差。若要改善此現(xiàn)象，務(wù)必要改變飲食內(nèi)容，選擇低膽固醇飲食(來(lái)源通常是植物性食物)，才能減少血管硬化及避免脂肪干擾荷爾蒙分泌。

維生素B群

維生素B群參與一些氨基酸的代謝轉(zhuǎn)化合成，有助于精神安定，可避免精神過(guò)敏、易受刺激等現(xiàn)象，也可緩和憂慮感。全谷類(lèi)食物如全麥面包、糙米、胚芽米等，含有豐富的維生素B群。其中的維生素B₆能降低泌乳素濃度，避免攝護(hù)腺肥大。維生素B₆食物來(lái)源如鮪魚(yú)、秋刀魚(yú)、香蕉、地瓜、芥藍(lán)、菠菜、堅(jiān)果、根莖類(lèi)。

維生素E

維生素E又稱(chēng)生育醇，和生長(zhǎng)及生殖系統(tǒng)的發(fā)育有關(guān)，如果缺乏，將造成生長(zhǎng)發(fā)育不良。對(duì)男性來(lái)說(shuō)，缺乏維生素E會(huì)使精蟲(chóng)數(shù)目減少、精蟲(chóng)活動(dòng)力降低，以致影響生殖能力。維生素E有助于防止多元不飽和脂肪酸及磷脂值被氧化，故可維持細(xì)胞膜的完整性。堅(jiān)果和葵花油、紅花籽油、大豆油、玉米油等植物油是維生素E的主要來(lái)源。

維生素C

維生素C可協(xié)同維生素E參與體內(nèi)的氧化還原反應(yīng)，但人體自身無(wú)法合成維生素C，必須從食物中取得。維生素C易在小腸、皮下組織及腹腔內(nèi)被吸收，吸收后分布至全身，參與制造腎上腺類(lèi)固醇激素、合成膠原蛋白、增進(jìn)傷口愈合、減少受傷及感染所帶來(lái)的壓力。柑橘類(lèi)水果和青椒、西紅柿、青花椰菜、蘆筍等蔬菜類(lèi)是維生素C的最佳來(lái)源。

魚(yú)油(Omega-3多元不飽和脂肪酸)

深海魚(yú)的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝結(jié)、減少血管收縮、降低三酸甘油脂，對(duì)心臟血管特別有益。美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)建議一星期至少要吃?xún)纱昔~(yú)，富含Omega-3脂肪酸的魚(yú)包括鯖花魚(yú)、秋刀魚(yú)、石斑魚(yú)、鮭魚(yú)等，可以替換著吃。素食者可改由紫蘇、黃豆油、玉米油來(lái)攝取不飽和脂肪酸。