淺談跳遠(yuǎn)技術(shù)

盧建華

摘 要:通過(guò)查閱大量有關(guān)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析方面的文獻(xiàn)資料,從跳遠(yuǎn)的助跑遠(yuǎn)度、起跳的角度、騰空和落地四個(gè)方面進(jìn)行分析得出:高速度助跑是跳遠(yuǎn)取得優(yōu)異成績(jī)的前提;起跳的角度是著板和支撐技術(shù)的關(guān)鍵;騰空是維持身體平衡的關(guān)鍵,為落地做好充分準(zhǔn)備。

關(guān)鍵詞:跳遠(yuǎn) 助跑 起跳 騰空 落地

跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括助跑、起跳、騰空和落地。跳遠(yuǎn)是人體通過(guò)快速助跑和積極的起跳,采用合理的姿勢(shì)和動(dòng)作,使身體騰越水平距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。跳遠(yuǎn)助跑的任務(wù)是為了獲得可控制的最大水平速度,為準(zhǔn)確踏板起跳做好準(zhǔn)備。跳遠(yuǎn)的助跑速度與起跳騰起初速度有非常密切的關(guān)系,直接影響跳遠(yuǎn)成績(jī)。因此,跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員都在努力提高助跑速度,加長(zhǎng)助跑距離。助跑的距離與步數(shù),應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度的快慢能力和訓(xùn)練水平高低定,能較快發(fā)揮速度的運(yùn)動(dòng)員,助跑距離和步數(shù)相應(yīng)地減少,反之,則適當(dāng)增加。

一、助跑的方法

1.助跑的起動(dòng)姿勢(shì)。助跑的起動(dòng)姿勢(shì)直接影響助跑的穩(wěn)定性與準(zhǔn)確性。助跑的起動(dòng)姿勢(shì)有兩種:一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始,一般采用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”或兩腿前后分立的“站立式”起動(dòng)姿勢(shì)。另一種是走幾步或走跳步結(jié)合踩上第一個(gè)標(biāo)志點(diǎn)行進(jìn)間開(kāi)始的起動(dòng)。第一種方法,前三步的步幅和速度變化較小,有利于提高助跑的準(zhǔn)確性。第二種方法,助跑則比較自然,動(dòng)作比較放松。但由于是動(dòng)態(tài),每次踩上標(biāo)志的位置和速度不易控制,對(duì)準(zhǔn)確踏板提出了更高的要求。

2.助跑的加速方式。助跑的加速方式有兩種:一種是積極加速,一種是逐漸加速。積極加速方式是從助跑一開(kāi)始就跑得很積極,步頻始終保持在較高水平上。這種加速方式能較早地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài),并獲得較高的助跑速度。其特點(diǎn)是助跑開(kāi)始幾步的步長(zhǎng)較短,步頻較快,上體前傾也較大。這種助跑方式適合于絕對(duì)速度較快的運(yùn)動(dòng)員。但因助跑動(dòng)作緊張,起跳的準(zhǔn)確性差,所以世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員很少采用這種方法。逐漸加速方式一般是在加大步長(zhǎng)或保持步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上提高步頻。這種加速時(shí)間較長(zhǎng),加速過(guò)程比較均勻平穩(wěn)。因此,跑的動(dòng)作比較輕松、自然。起跳的準(zhǔn)確性較好,每次試跳成績(jī)也較穩(wěn)定。上述兩種加速方式都必須在助跑最后的4-6步達(dá)到本人的最高助跑速度。

3.助跑的距離。跳遠(yuǎn)助跑距離的長(zhǎng)短應(yīng)以保證助跑任務(wù)的順利完成為依據(jù)。助跑過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短,都不利于助跑速度的發(fā)揮與利用,影響起跳的效果。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)員的加速能力和加速方式是決定助跑距離長(zhǎng)短的主要因素。一般來(lái)講,30米和100米跑的成績(jī)可作為確定運(yùn)動(dòng)員助跑距離的指標(biāo)之一。跳遠(yuǎn)的助跑距離并不是固定不變的,要根據(jù)比賽時(shí)外界條件的變化及運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。

4.助跑節(jié)奏。助跑節(jié)奏主要是指跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高速度、利用最高速度、快速合理地進(jìn)入起跳的方式與方法。跳躍中助跑速度的增加應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員的起跳力量成正比。前蘇聯(lián)波波夫的試驗(yàn)測(cè)試表明,助跑速度每增加0.2米/秒或起跳扇形角每增加10度,都要求運(yùn)動(dòng)員增加2%的起跳力量。倘若起跳力量的發(fā)揮不能適應(yīng)助跑速度的要求,就會(huì)影響起跳效果,因達(dá)不到必需的騰起角度而影響跳遠(yuǎn)成績(jī)。

二、起跳

起跳的任務(wù)是在盡量減少水平速度消失的情況下獲得必要的垂直速度,改變身體重心向前運(yùn)動(dòng)的方向,使它按適當(dāng)?shù)尿v起角向空中起跳,動(dòng)作包括放腳、緩沖和蹬伸三個(gè)過(guò)程。整個(gè)起跳過(guò)程可分為上板、緩沖和蹬伸三個(gè)部分。這三個(gè)部分有著不同的力學(xué)特征和具體要求?？偟恼f(shuō)來(lái),上板要快速柔和,緩沖的動(dòng)作幅度要適中,要及時(shí)地積極前移身體,蹬伸動(dòng)作要完成得快而有力。

1.上板放腳。上板放腳是助跑與起跳結(jié)合的關(guān)鍵性技術(shù),是人體由“跑”向“跳”過(guò)渡的開(kāi)始。攻板放腳的正確與否直接影響起跳效果。正確的攻板放腳動(dòng)作應(yīng)該是:在最后一步助跑中起跳腿膝關(guān)節(jié)抬得較低,起跳腳應(yīng)積極、主動(dòng)地著地。這既可減少著地時(shí)的沖撞力,又為著地后快速前移身體做好準(zhǔn)備。

2.緩沖。起跳腳著地后在水平速度慣性力和運(yùn)動(dòng)員身體重力作用下產(chǎn)生很大壓力,迫使起跳支撐運(yùn)動(dòng)器官完成退讓性工作,這一動(dòng)作過(guò)程為緩沖階段。緩沖的作用主要在于減緩起跳的制動(dòng)力,迅速改變身體重心的運(yùn)動(dòng)方向,分解支撐運(yùn)動(dòng)器官?gòu)?qiáng)大的沖擊性慣壓負(fù)荷,保證身體積極前移,為蹬伸創(chuàng)造有利條件。

優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在緩沖時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲角度是138-145度。如劉易斯是140度,鮑威爾是148度。研究結(jié)果表明,隨著訓(xùn)練水平的提高和起跳技術(shù)的完善,起跳緩沖時(shí)膝關(guān)節(jié)的彎曲度趨于減小。起跳時(shí),膝關(guān)節(jié)的彎曲度越大,起跳時(shí)間也就越長(zhǎng),這不利于完成爆發(fā)式的蹬伸動(dòng)作。因此,要提高起跳效果,增大騰起初速度,首先要提高緩沖效果。緩沖是蹬伸的基礎(chǔ)和前提,它決定了蹬伸的初始條件(身體姿勢(shì)、生理和生物力學(xué)條件)。

3.蹬伸。蹬伸階段是由起跳腿膝關(guān)節(jié)最大彎曲時(shí)始至起跳腳蹬離地面瞬間止。蹬伸動(dòng)作與騰空初速度及騰起角之間的關(guān)系十分密切。蹬伸動(dòng)作越快、越充分,騰空初速度和騰起角越大,因而成績(jī)也就越好。在蹬伸時(shí)不僅要強(qiáng)調(diào)起跳腿的蹬地動(dòng)作,同時(shí)還要強(qiáng)調(diào)擺腿、擺臂動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。當(dāng)?shù)派靹?dòng)作結(jié)束時(shí)運(yùn)動(dòng)員的重心應(yīng)位于較高的位置,起跳腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸直。上體和頭部保持正直姿勢(shì),此時(shí)身體前傾或后仰都會(huì)產(chǎn)生回旋或加大制動(dòng)。擺動(dòng)腿大腿接近水平,小腿自然下垂,雙臂前后擺動(dòng),并注意提肩、拔腰。整個(gè)蹬伸動(dòng)作應(yīng)做到快速、積極、充分、有力。

三、騰空

跳遠(yuǎn)騰空階段的任務(wù)是維持身體平衡,為合理、完善的落地動(dòng)作創(chuàng)造有利條件。起跳騰空后,擺動(dòng)腿屈膝前擺,擺至大腿接近水平位置,起跳腿自然、放松地留在身體后面,這一起跳結(jié)束時(shí),身體姿勢(shì)在空中延續(xù)叫“騰空步”?！膀v空步”以后的空中姿勢(shì)有三種:蹲踞式、挺身式、走步式。

四、落地

跳遠(yuǎn)落地階段的任務(wù)是在身體不后倒的前提下,盡量獲得較大的落地距離,并緩沖落地的沖撞力,防止發(fā)生意外事故。落地前上體不要過(guò)于前傾,以免引起身體前旋,大腿要向前提舉,膝關(guān)節(jié)主動(dòng)向胸部靠攏,小腿前伸,盡可能加大著地點(diǎn)和身體重心投影點(diǎn)之間的距離,即將落地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,腳尖勾起,同時(shí)兩臂后擺,腳跟先著地,隨后是前腳掌下壓,兩腿迅速屈膝,骨盆前移,兩臂積極前擺,使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn),避免后倒坐于沙坑。

因此,跳遠(yuǎn)是由助跑、起跳、騰空和落地四個(gè)部分的組成,他們是一個(gè)完整的統(tǒng)一體。

作者單位:河北省昌黎縣教師進(jìn)修學(xué)校