健走運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值分析

曾慶國(guó)

摘 要:全民健身運(yùn)動(dòng)使古老的“健走”運(yùn)動(dòng)煥發(fā)了活力。健走是一種從增強(qiáng)人體有氧代謝為目的的運(yùn)動(dòng),有著卓越的健身價(jià)值,同時(shí)安全方便、適應(yīng)人群廣。在整個(gè)過(guò)程中,以一種有節(jié)奏的形式鍛煉身體,人體攝氧量與需求量大致相等,即達(dá)到平衡,它的特點(diǎn)是強(qiáng)度底,有節(jié)奏,不中斷,持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),對(duì)技巧的要求不高,不受時(shí)間、地點(diǎn)的局限。研究和總結(jié)健走運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值以及探索科學(xué)的健走方法對(duì)我國(guó)全民健身和健康體育無(wú)疑有非?，F(xiàn)實(shí)的意義。

關(guān)鍵詞:健走;健康;疾病

中圖分類號(hào):G804.26文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A文章編號(hào):1672-3198(2009)16-0232-02

1 健走的起源與發(fā)展

健走運(yùn)動(dòng),是亙古彌新的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。幾千年前健步走就被中國(guó)古老中醫(yī)論述為“百煉之祖”,被西方醫(yī)學(xué)之父的希波克拉底譽(yù)為“人類最好的醫(yī)藥”。以往交通不發(fā)達(dá)的年代,每人每天約可以走上3萬(wàn)步,“健步如飛”成為健康象征。

2 健走的特點(diǎn)

健走是一種增強(qiáng)人體有氧代謝為目的的運(yùn)動(dòng),有著卓越的健身價(jià)值,同時(shí)安全方便適應(yīng)人群廣。在整個(gè)過(guò)程中,人體攝氧量與需求量大致相等,即達(dá)到平衡。從生理學(xué)角度看,它與各種球類活動(dòng)不同,是按自己控制的速度,并以一種有節(jié)奏的形式鍛煉身體,因此它的特點(diǎn)是強(qiáng)度底,有節(jié)奏,不中斷,持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),對(duì)技巧的要求不高,健走不受時(shí)間、地點(diǎn)的局限。

3 健走的健身作用

(1)據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報(bào)導(dǎo),一周健走3小時(shí)以上,可降低35%-40%罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn);1997年,Laczoix通過(guò)對(duì)1645名65歲以上老人4年多的前瞻性研究發(fā)現(xiàn):每周步行4小時(shí)以上者,其心血管病住院率與每周步行少于1小時(shí)的老人相比減少69%,死亡率減少73%。1993年Malloy對(duì)62例勞力性心絞痛的冠心病人進(jìn)行了研究,經(jīng)冠脈造影前后對(duì)照,發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)干預(yù)組平均每周耗能1876卡,相當(dāng)于每周運(yùn)動(dòng)5天,每次步行或慢跑2.6公里。一年后冠脈造影斑塊消退者(指斑塊狹窄減少10%以上者)為28%,而對(duì)照組為6%;斑塊狹窄加重者在運(yùn)動(dòng)干預(yù)組為10%,在對(duì)照組為45%,兩組有顯著差異。而全組綜合分析,凡每次運(yùn)動(dòng)量在步行4.2公里以上者,斑塊幾乎全部消退。

(2)持續(xù)20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪,減少血液中膽固醇量,增加HDL的量,HDL會(huì)把多余膽固醇送往肝臟,防止其滲入血管壁,預(yù)防動(dòng)脈硬化6。一般步行運(yùn)動(dòng)可使收縮壓下降約8mmHg-10mmHg,舒張壓下降約7mmHg-8mmHg。我國(guó)曾對(duì)南北方14組人群共100余萬(wàn)人作9年前瞻性研究發(fā)現(xiàn)人群收縮壓升高10mmHg,即可使出血性腦卒中增高54%,缺血性腦卒中增高47%,冠心病增高28%。從流行病學(xué)觀點(diǎn)看,血壓的這一些下降就能使腦卒中發(fā)病減少1/3,相當(dāng)于每年全國(guó)能減少50萬(wàn)例腦卒中患者。

(3)造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過(guò)量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力過(guò)大。在我國(guó)糖尿病人已達(dá)4000多萬(wàn),如不能有效控制,到2015年連同糖耐量異常的人可能將達(dá)到一億,美國(guó)《護(hù)理健康研究》刊載,一天輕快健走1小時(shí),對(duì)第二型糖尿病,有50%的預(yù)防效果。美國(guó)學(xué)者在人群研究中發(fā)現(xiàn):中年人每周步行鍛煉3次、4次、5次者與不鍛煉者相比,其糖尿病發(fā)病率分別下降25%、33%、42%。在我國(guó)大慶、北京等地進(jìn)行的研究也表明:人群中,運(yùn)動(dòng)組糖尿病的發(fā)病率比不運(yùn)動(dòng)組減少30%-50%,與國(guó)外研究結(jié)果基本一致。最近北京市觀察100名糖尿病患者上山20分鐘下山20分鐘這種中等量運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的影響,驚奇地發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)后血糖普遍下降20mg/dl-30mg/dl,而原來(lái)血糖越高者下降越明顯。

(4)資料顯示,在肥胖癥、Ⅱ型糖尿病、高血脂等所致的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩型脂肪肝,以及伴隨有體重增加肝炎后脂肪肝的治療中,體育鍛煉的重要性僅次于飲食控制。一項(xiàng)研究表明:一組中年婦女在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行8周逐漸加量的步行運(yùn)動(dòng),結(jié)果參加者平均脂肪減少6公斤,肌肉增加3.6公斤,體重凈下降2.4公斤,同時(shí)還減少了單純低熱量飲食造成的機(jī)體蛋白質(zhì)丟失,迫使更多的脂肪分解,使機(jī)體的體重構(gòu)成比發(fā)生有益的變化,促進(jìn)肝內(nèi)脂肪沉積消退和改善肝功能。研究人員還發(fā)現(xiàn),常走路的人血液循環(huán)較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。

(5)快節(jié)奏的工作生活給人們的精神帶來(lái)了不少的壓力,輕度抑郁癥經(jīng)常侵襲女性。多用雙腳,能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài),讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活,有助于消除壓力,更容易入眠,而且適度的健步走可以促使大腦分泌內(nèi)啡肽,這是一種俗稱“愉快素”的物質(zhì),能使身體的各種節(jié)律(生物種)處于和諧狀態(tài),促使心情愉快,增進(jìn)自尊、自信與樂(lè)觀。國(guó)外有的學(xué)者說(shuō):“健步走是天然的神經(jīng)安定劑”,它能消除壓力,幫助睡眠、紓解憂郁。

(6)跑步的時(shí)候,關(guān)節(jié)部分有體重的2.5-3倍壓力要承受,但健走就只有1.25倍體重的壓力,因此與跑步相比,健走不僅能強(qiáng)化占人體肌肉2/3的雙腿,預(yù)防體力衰退,也大大降低關(guān)節(jié)受危害的機(jī)率,而且健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn),拉直背肌與肩胛肌,改善腰、肩、頭部疼痛。

4 健走的運(yùn)動(dòng)方法

4.1 健康走法

速度:3.2千米/小時(shí)以上。姿勢(shì):與通常走路的方法沒(méi)有不同。擺正頭,眼睛水平看前方,下巴與地平行。肩膀放下來(lái)往后伸張(不能往前),腹部需收緊,臀部要夾緊(這對(duì)女士們特別重要)。手自然地前后擺動(dòng)。步伐:由腳跟先著地然后整個(gè)腳掌踏實(shí)地踏過(guò),用腳掌前腳尖的部分往后推,有點(diǎn)抓地的感覺(jué)。這樣的走法可完全用到臀部、大腿至小腿的肌肉,走久了腿型即會(huì)十分勻稱。適合心臟病、高血壓、肥胖或體能差的人。

4.2 體適能走法

除了健康走法的技巧之外,搭配上手肘的擺動(dòng)。手肘彎90度,前后擺動(dòng)45度。往上時(shí),拳頭不要超過(guò)你的胸部,也不要過(guò)身體的中線;往后拳頭不要過(guò)腰際。這是用你的動(dòng)作來(lái)帶動(dòng)健走的速度,可依自己的感覺(jué)來(lái)調(diào)節(jié)。身體要稍微以足踝為支點(diǎn)往前傾,而不是由背部前傾。

4.3 競(jìng)速走法

最不一樣的地方在于腳步,因?yàn)樽咴谝恢本€上,臀部自然地左右擺動(dòng)。原理是兩點(diǎn)之間的距離,以直線為最短。一般人一小時(shí)能走到6千米就算不錯(cuò)。奧林匹克的競(jìng)賽標(biāo)準(zhǔn)是8千米以上,專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員能達(dá)到時(shí)速14-15千米。運(yùn)動(dòng)專家建議,健走要保持至少每周3次、每次30分鐘以上,才能達(dá)到健身目的。

5 健步鞋的挑選

(1)不壓腳背,鞋前有0.5cm-1cm的空間,腳趾感到鞋面的彈性;腳后跟有0.5cm余量,鞋后跟有彈力減緩沖擊,腳后跟對(duì)著鞋跟,鞋的拱橋部對(duì)應(yīng)腳心;踝骨不蹭鞋幫。(2)鞋底與鞋面接觸面大,前后翹起對(duì)稱,鞋底要比較厚,整個(gè)鞋采用輕質(zhì)材料。(3)了解自己的腳形。扁平足因?yàn)樽愎叨炔粔?容易重心不穩(wěn),運(yùn)動(dòng)時(shí)最好加上足弓墊,腳不容易酸;高足弓腳底受力面積小,需要更柔軟的鞋墊平均分布承受的壓力。內(nèi)八字或外八字傾向或者踝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過(guò)傷,可以先請(qǐng)教骨科醫(yī)生,請(qǐng)他推薦局部功能加強(qiáng)的矯正鞋。(4)選鞋時(shí),體重也是一個(gè)考慮的因素之一。體重偏重的人需要穩(wěn)定性高的鞋;體重輕的人,落地瞬間需要有更好的避震能力的鞋。

6 總結(jié)

健走在當(dāng)今節(jié)奏越來(lái)越快的現(xiàn)代生活只能哦個(gè),其安全、健身、方便、適應(yīng)人群廣的特點(diǎn)是其被越來(lái)越多的人做為強(qiáng)身健體、預(yù)防疾病的運(yùn)動(dòng)方法。與之對(duì)應(yīng)的科學(xué)的健走知識(shí)卻不為大眾普遍認(rèn)知,甚至現(xiàn)在大學(xué)體育專業(yè)學(xué)生的在校學(xué)習(xí)中也缺少相關(guān)知識(shí)的了解。加強(qiáng)健走運(yùn)動(dòng)的系統(tǒng)性研究,將科學(xué)的健走運(yùn)動(dòng)知識(shí)加以推廣,無(wú)疑在當(dāng)前“全民健身運(yùn)動(dòng)”和“健康體育教育”的背景下具有非常積極的意義。

參考文獻(xiàn)

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