瑜伽助你來(lái)晉級(jí)

陸　翊

如果你學(xué)過(guò)瑜伽，就會(huì)發(fā)現(xiàn)在學(xué)網(wǎng)球的過(guò)程中，身體會(huì)給我們很多幫助而非阻礙。身體本身并不遲鈍，所以我們需要學(xué)習(xí)的只是網(wǎng)球技巧，讓身體適應(yīng)一種不同的運(yùn)動(dòng)方式。這里提供給大家一套簡(jiǎn)易的瑜伽體式練習(xí)，有助于2.0—2.5級(jí)別的學(xué)習(xí)和身體的養(yǎng)護(hù)。

在上期的網(wǎng)球瑜伽課堂里，我們給大家提供了一套針對(duì)入門(mén)者身上普遍存在問(wèn)題的瑜伽練習(xí)方法，不知道身為初學(xué)者的你是否從中有所收獲呢?本期我們將向大家進(jìn)一步介紹2.0—2.5級(jí)別的瑜伽練習(xí)方法。在NTRP分級(jí)體系的標(biāo)準(zhǔn)中，2.0和2.5級(jí)別的選手有以下一些特征：

2.0級(jí)別

正手：揮拍動(dòng)作不完整，不容易控制擊球方向。

反手：不愿意用反手接球，偶爾接一下也感覺(jué)沒(méi)有把握。

發(fā)球／接發(fā)球：發(fā)球動(dòng)作不完整，拋球不穩(wěn)定，經(jīng)常雙誤；接發(fā)球容易失誤。

網(wǎng)前：還沒(méi)有主動(dòng)上網(wǎng)的意識(shí)，不會(huì)用反手截?fù)?，網(wǎng)前腳步跟不上。

特征：雖然正、反手都有明顯弱點(diǎn)，但已初步了解單、雙打中的基本站位。

2.5級(jí)別

正手：動(dòng)作有所改進(jìn)，開(kāi)始能夠慢節(jié)奏對(duì)攻。

反手：握拍還有問(wèn)題，擊球準(zhǔn)備不夠早，喜歡用正手去接本該反手接的球。

發(fā)球／接發(fā)球：揮拍動(dòng)作趨于完整，可以發(fā)出速度慢的好球，拋球仍不穩(wěn)定；能接好速度不快的發(fā)球。

網(wǎng)前：網(wǎng)前感到不舒服，尤其是反手截?fù)?，?jīng)常用正手拍面打反手位截?fù)簟?/p>

特征：與水平相當(dāng)?shù)娜四艽虺鰩讉€(gè)回合的慢速對(duì)攻，但還難以覆蓋整個(gè)場(chǎng)地。能主動(dòng)挑高球。但還不能控制球的高度和深度；能打到過(guò)頂球，但對(duì)能否打好沒(méi)有把握。雙打中還不會(huì)調(diào)整站位。

“在我學(xué)網(wǎng)球的過(guò)程中，身體給了很多的幫助而非阻礙。因?yàn)樯眢w是靈活的，這種充滿活力的感覺(jué)是全身各個(gè)部位的感受，它們都活著，受我支配。身體本身并不遲鈍，所以我需要學(xué)習(xí)的就只是網(wǎng)球的技巧，讓身體適應(yīng)一種不同的運(yùn)動(dòng)方式而已?！边@些就是我們的瑜伽教練在自己學(xué)習(xí)網(wǎng)球的過(guò)程中切身的體會(huì)，因此，她在這里提供給大家一套簡(jiǎn)易的瑜伽體式練習(xí)，有助于這級(jí)別的學(xué)習(xí)和身體的養(yǎng)護(hù)。

要向大家明確的是，這里用的是瑜伽的體式，而不是體育運(yùn)動(dòng)中的伸拉動(dòng)作，二者的本質(zhì)區(qū)別就在于：呼吸和意識(shí)的使用。瑜伽體式練習(xí)的過(guò)程中一定要配合呼吸以及有意識(shí)的關(guān)注和感受，這樣呼吸調(diào)勻，理順體內(nèi)能量，意識(shí)幫助建立起身體內(nèi)部的聯(lián)系和覺(jué)察，而這些能力在打網(wǎng)球的過(guò)程中都至關(guān)重要。

1腰軀扭轉(zhuǎn)

記得教練說(shuō)最怕教上體和下肢分離的人，因?yàn)檫@樣的人腰部以下不受支配。轉(zhuǎn)體不靈活、沒(méi)有感覺(jué)。這個(gè)體式有助于感受下肢和身體的連接，提高轉(zhuǎn)體的動(dòng)作技巧。兩腳開(kāi)立與肩同寬，展平雙臂，隨著呼氣扭轉(zhuǎn)整個(gè)身體，一手推肩，一手環(huán)腰，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)兩腳踩穩(wěn)，隨著吸氣轉(zhuǎn)回身體。

2三角式

打球時(shí)你是否經(jīng)常覺(jué)得兩腳無(wú)根，輕飄飄不穩(wěn)定呢?其實(shí)這跟我們的身體重心有關(guān)系。重心不下沉，兩腿無(wú)力，身體就會(huì)飄忽，進(jìn)而影響發(fā)力擊球。下面的體式在這些方面都有幫助。

兩腳開(kāi)立兩肩半的距離，兩腳略微內(nèi)斜，一側(cè)腿轉(zhuǎn)90度向外使腳尖向正外方，從胯下推動(dòng)上體側(cè)伸后再落下身體，下方手扶腳踝，上方手臂豎直伸展。這個(gè)體式可以改善下背部僵緊的狀況，拉伸腿后側(cè)肌群，重要的是腿部的練習(xí)會(huì)讓你學(xué)會(huì)重心下沉，使身體靈活運(yùn)動(dòng)。

3戰(zhàn)士式

兩腿開(kāi)立三肩寬，兩臂平展，一側(cè)腳內(nèi)扣，一側(cè)腿向外轉(zhuǎn)開(kāi)，慢慢屈腿做弓箭步，但切記弓箭步的正確感受不是身體下沉，而是兩腿胯下的拉伸。這個(gè)體式能增強(qiáng)兩腿的力量和柔韌性，為網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的跨步動(dòng)作打好基礎(chǔ)。

4樹(shù)式

在網(wǎng)球?qū)W習(xí)中，我們都知道要想打中球，先要盯好球，這個(gè)體式訓(xùn)練單腿的穩(wěn)定性和平衡力，提高專注的能力。兩腿合攏，抬一側(cè)腿將腳輕放在支撐腿的內(nèi)側(cè)，切記不要踩在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，用支撐的腿頂住腳底，兩臂可放于胸前，可向上伸展。

5幻椅式

在跑動(dòng)的過(guò)程中腳踝的穩(wěn)定和靈活力都很重要。這個(gè)體式能強(qiáng)壯兩腿腳踝，還會(huì)鍛煉的腰部。兩腳開(kāi)立與肩同寬，腳的外側(cè)相互平行，兩臂前伸，高高提起腳跟，慢慢下蹲，保持背部直立。

6幻椅扭轉(zhuǎn)式

這是針對(duì)脊背的練習(xí)，大面積消除背部的僵緊，有助于打開(kāi)胸廓，改善呼吸。兩腿并攏，下蹲，轉(zhuǎn)體后將大臂抵住大腿外側(cè)，可以張開(kāi)兩臂伸展，也可以兩手合掌推壓來(lái)幫助扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)應(yīng)隨著呼氣進(jìn)行。

7騎馬式

在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中我們要注意腿部肌群的前后平衡，網(wǎng)球的訓(xùn)練會(huì)使大腿前方肌肉緊張，久而久之形成僵硬感，這樣也會(huì)妨礙我們球技的提高。這個(gè)體式很好地拉伸了大腿前側(cè)肌群，保持肌肉的活力。兩腿開(kāi)立跨步，前方腿保持90度，膝蓋不超過(guò)腳尖，后側(cè)腿貼地，腳背抵地，膝蓋不受力，重心下沉，兩手扶在前方膝上，要感受后側(cè)腿前肌群的伸展。

注意：前方腿保持90度，膝蓋不超過(guò)腳尖。

8下犬式

兩手與肩同寬扶地，兩腳開(kāi)立與肩同寬，身體成倒V字形伸展，身體僵硬的人可以從彎曲雙腿開(kāi)始練起。這個(gè)體式伸展全身各個(gè)部位，可以迅速緩解疲勞感。

9金剛式手臂練習(xí)

圖、兩臂上舉十指交叉成拱形，反掌向上，推掌根，兩臂伸展，肩下沉，背部挺直。

圖二、身體前傾弓背，兩手背后，手背貼背部，盡量向上放手，隨后挺立身體，兩手背后合掌。

首先，打完球后跪坐，可以消除腿部疲勞，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，調(diào)理膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)；其次，配合手臂的練習(xí)，同時(shí)幫助調(diào)理上肢，防止肌肉僵緊。

10鷹式

這個(gè)體式可以深入舒解上背部的疲勞和酸脹，上肢肩、肘、腕關(guān)節(jié)受到鍛煉，下肢的髖、膝、踝關(guān)節(jié)也同時(shí)鍛煉了。站立兩手抱腰，微曲雙腿，一側(cè)腿抬起盤(pán)繞另一側(cè)腿，兩臂交叉相互盤(pán)繞，手臂盡量往前往上推起。