超等長(zhǎng)訓(xùn)練對(duì)中距離跑運(yùn)動(dòng)員的作用

徐巨倫

一，對(duì)超等長(zhǎng)訓(xùn)練的界定

超等長(zhǎng)訓(xùn)練就是采用各種跳躍等練習(xí)，鍛煉肌體快速“離心-向心”收縮能力，提高個(gè)體的爆發(fā)力或功率。例如快速的連續(xù)換腳跳，或者強(qiáng)度更大的練習(xí)，從30cm高臺(tái)上跳下來(lái)，在腳剛觸地時(shí)立即向上或者向前跳。超等長(zhǎng)訓(xùn)練中使用的一些練習(xí)應(yīng)該具有一個(gè)具體項(xiàng)目的特殊性。例如，跑步選手應(yīng)該采用連續(xù)換腿跳，然而，標(biāo)槍選手應(yīng)該采用俯臥推起，雙手在落地前相互擊掌。為了將超等長(zhǎng)訓(xùn)練運(yùn)用在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，我們首先必須理解肌肉反應(yīng)的神經(jīng)運(yùn)動(dòng)機(jī)制。超等長(zhǎng)訓(xùn)練也被運(yùn)用在提高跑步經(jīng)濟(jì)性的訓(xùn)練方案中。跑步的經(jīng)濟(jì)性被定義為在一定跑速下消耗的能量，通過(guò)在特定跑速下所需的最大耗氧量進(jìn)行測(cè)量，在同一跑速下跑步經(jīng)濟(jì)性好的運(yùn)動(dòng)員比差的運(yùn)動(dòng)員使用更少的氧氣。

二、拉長(zhǎng)－收縮周期

拉長(zhǎng)－收縮周期包括具體的三個(gè)階段：離心收縮階段、逐步還原階段、向心收縮階段。

離心收縮階段包括主動(dòng)肌受到預(yù)先負(fù)荷，同時(shí)彈性組織儲(chǔ)存彈性能量，刺激肌梭，向脊髓傳遞信號(hào)。逐步還原階段是指離心收縮與向心收縮之間的時(shí)間——短暫的時(shí)間耽擱。拉長(zhǎng)一收縮周期中的這個(gè)階段最重要，其能使人體產(chǎn)生更大的功率。如果這個(gè)階段持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，先前儲(chǔ)存的彈性能量在肌肉中以熱的形式散發(fā)掉。向心收縮階段是對(duì)前兩個(gè)階段的反應(yīng)，運(yùn)用前面儲(chǔ)存的彈性能量產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)所需的力。

超等長(zhǎng)訓(xùn)練被認(rèn)為能發(fā)展肌肉一肌腱系統(tǒng)最佳的僵硬度。如果腿太僵硬了，那么就沒(méi)有彈性儲(chǔ)存能量，推動(dòng)身體向前，因此人體需要產(chǎn)生更多的能量。另一方面，腿太有彈性了，在每一步中支撐能力就會(huì)下降，因此，額外的能量就會(huì)被動(dòng)用到恢復(fù)由此產(chǎn)生的髖與膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲。據(jù)報(bào)道，當(dāng)在跑步中由于彈性引起的膝關(guān)節(jié)屈曲度的提高，會(huì)使最大耗氧量增加至其50％。

三、肌肉一肌腱系統(tǒng)僵硬度和跑步的經(jīng)濟(jì)性

其實(shí)國(guó)內(nèi)外對(duì)超等長(zhǎng)或其他形式的阻力訓(xùn)練已經(jīng)研究了很多年，一些最近的研究展現(xiàn)了其對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的積極影響。肌肉一肌腱系統(tǒng)僵硬度的提高導(dǎo)致跑步經(jīng)濟(jì)性的增加，是通過(guò)提高在跑步過(guò)程中每步所儲(chǔ)存的彈性能量的利用率實(shí)現(xiàn)的。簡(jiǎn)單地說(shuō)，通過(guò)超等長(zhǎng)訓(xùn)練使肌肉一肌腱系統(tǒng)僵硬度提高，跑步者在相同或更少的能量消耗下獲得更大的推動(dòng)力，進(jìn)而提高跑步經(jīng)濟(jì)性，相應(yīng)地使跑步成績(jī)提高。據(jù)報(bào)道，爆發(fā)性力量訓(xùn)練(例如連續(xù)跨步跳等)被認(rèn)為是幫助神經(jīng)系統(tǒng)學(xué)習(xí)怎樣發(fā)展肌肉一肌腱系統(tǒng)僵硬度的最好途徑。

四、運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的機(jī)制

超等長(zhǎng)訓(xùn)練被認(rèn)為通過(guò)提高跑步的經(jīng)濟(jì)性、最大攝氧量和乳酸閾來(lái)提高中距離跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，這三個(gè)生理變量跟中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)系非常密切。跑步經(jīng)濟(jì)性是由于更佳的生物力學(xué)效果、運(yùn)動(dòng)單位的動(dòng)員方式與體重相應(yīng)的減少這樣的機(jī)制而提高的。然而，大運(yùn)動(dòng)量的超等長(zhǎng)訓(xùn)練增加了運(yùn)動(dòng)員受傷的危險(xiǎn)。目前認(rèn)為，超等長(zhǎng)訓(xùn)練提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高。

五、超等長(zhǎng)訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)

運(yùn)動(dòng)員專門(mén)性超等長(zhǎng)訓(xùn)練方案是必需的，同時(shí)，近期的一些文獻(xiàn)報(bào)道了一些超等長(zhǎng)訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)與實(shí)施的普遍性要求。當(dāng)然，多年來(lái)這種特殊的訓(xùn)練方法一直被認(rèn)為適用于對(duì)功率要求較高的項(xiàng)目，但是，近期中距離跑專項(xiàng)性超等長(zhǎng)訓(xùn)練方案被刊登了出來(lái)。

由于在超等長(zhǎng)練習(xí)中肌肉一骨骼系統(tǒng)將會(huì)承受更大的力，因此，在實(shí)施這種訓(xùn)練方案前，為承受這種訓(xùn)練作好適應(yīng)性準(zhǔn)備是非常重要的。沒(méi)有合適的體能與身體適應(yīng)程度，運(yùn)動(dòng)員存在著潛在的受傷危險(xiǎn)。因此建議，個(gè)體在從事超等長(zhǎng)訓(xùn)練前應(yīng)該每周至少跑30英里，而且沒(méi)有任何傷病。在進(jìn)行超等長(zhǎng)訓(xùn)練前，進(jìn)行一般的循環(huán)訓(xùn)練是很重要的。研究顯示，超等長(zhǎng)訓(xùn)練能提高5kin跑的成績(jī)，其訓(xùn)練方案包括短跑(20-100米5～10次)和跳躍練習(xí)(連續(xù)跳、立定跳遠(yuǎn)、跳深、連續(xù)跳欄架等)。

澳大利亞體育學(xué)院一項(xiàng)近期的研究表明，9周的超等長(zhǎng)訓(xùn)練后，高水平中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑步的經(jīng)濟(jì)性得到提高。這項(xiàng)研究的第一個(gè)星期主要是讓運(yùn)動(dòng)員熟悉各種練習(xí)手段，主要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員掌握這些練習(xí)的正確技術(shù)。每次訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘，在健身房或草地上進(jìn)行。在最初的四個(gè)星期中，2次訓(xùn)練在健身房中進(jìn)行，1次在草地上進(jìn)行，然而，在后四個(gè)星期中，2次在草地，1次在健身房。在健身房訓(xùn)練中包括半蹲跳、直腿連續(xù)跳、快速移動(dòng)腳的練習(xí)等。所有的練習(xí)都要求，快速地離心-向心運(yùn)動(dòng)。在草地上的訓(xùn)練包括換腿跳、單腿連續(xù)跳、雙腿跳躍欄架等。此外，他們還進(jìn)行了6～10周的引導(dǎo)性訓(xùn)練。其中的練習(xí)如下：

110分鐘慢跑與拉伸。

2富有彈性的小步幅跑一腳中部著地一每一步結(jié)束后身體向上伸展，進(jìn)行60秒；隨后10～15秒正常的慢跑，接著，10～20米右腿3級(jí)跳、左腿3級(jí)跳。此外，逐漸地增加跳躍的高度與速度。

390％～95％最快速度30米跑，1～8次，次間休息30秒。

4從30厘米高的箱子或臺(tái)階的-邊緣放松地跳下來(lái)，然后盡自己最大努力向前跳。

5原地站立，進(jìn)行1～10次中等速度與高度的跳躍，然而踝關(guān)節(jié)盡力運(yùn)動(dòng)，膝或髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)盡量要小，休息10～20秒，然后調(diào)整跳躍的高度，進(jìn)行10～20次盡全力跳。

6膝關(guān)節(jié)稍屈的向前再向后跳，速度盡可能要快一做10次后轉(zhuǎn)變?yōu)?0次左右側(cè)身跳。

7完成1～10次單腿半蹲起，只允許膝關(guān)節(jié)下降到90度。

8快速的連續(xù)跳或快速跑，速度快，與地面接觸時(shí)間短，做20米，1～4次，次間休息30秒。

910分鐘的調(diào)整，慢跑與拉伸。

六、超等長(zhǎng)訓(xùn)練安排的一般指導(dǎo)思想

以下的一些指導(dǎo)思想將為教練和運(yùn)動(dòng)員在超等長(zhǎng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)方面提供一些幫助。

1以快速性的、爆發(fā)性的、發(fā)展肌肉彈性力量的練習(xí)開(kāi)始(跳低欄，低高度跳深等)。

從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)?；蜻B續(xù)跳底欄架的練習(xí)。另外，運(yùn)動(dòng)員在做下列練習(xí)時(shí)應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無(wú)論落地時(shí)是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。做跳深練習(xí)時(shí)不需負(fù)重。練習(xí)時(shí)的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等?？傊?，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。

具體安排如下：

(1)雙腳跳——選一高處約為70～90厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1～1.2米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過(guò)欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。

(2)單足跳——選一高處約為70～90厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過(guò)欄架或接單足跳。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)有很大的提高，這時(shí)再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不僅不會(huì)受傷，還對(duì)提高成績(jī)起到了事半功倍的效果。

(3)單、雙腳連續(xù)跳70～80厘米欄架8至10，個(gè)每個(gè)欄架間隔1～1.2米，接著快速跑20～30米。

2采用發(fā)展向心力量的練習(xí)(立定跳遠(yuǎn)，跳高欄)。

具體安排如下：立定跳遠(yuǎn)10～12次，規(guī)定距離18米用6～8次完成，連續(xù)跳樓梯臺(tái)階以四個(gè)臺(tái)階為好，跳6～8次為一組，做3～4組。

3以發(fā)展向心力量的練習(xí)結(jié)尾。

4在訓(xùn)練開(kāi)始階段，要緩慢地進(jìn)行，只以重復(fù)一次遞增。各位教練員切記不要急于求成，盲目加大訓(xùn)練量，否則有可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。

當(dāng)這樣的訓(xùn)練每星期可以安排兩次時(shí)，教練與運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)以下幾個(gè)方式增加負(fù)荷：增加跑步與跳躍的距離；增加重復(fù)的次數(shù)·用單腳跳代替雙腳跳；增加負(fù)重背心和拖負(fù)重輪胎的練習(xí)。

注意點(diǎn)：不要把1～4點(diǎn)同時(shí)增加。

1實(shí)施訓(xùn)練時(shí)應(yīng)在落地處放上柔軟的墊子或在沙地上，史密斯這樣描述跳深：我們發(fā)現(xiàn)臏韌帶的緊張和股骨之間對(duì)骨的壓力達(dá)到了特別高的值，雖然還未因跳深而發(fā)生任何傷害事故，但使用墊于仍是一個(gè)明智的預(yù)防措施。

2必須牢記此練習(xí)對(duì)神經(jīng)生理有副作用，建議每周中最多安排1～2次，每次訓(xùn)練安排量不能太大，要因人而己，并建議賽前應(yīng)停止跳深訓(xùn)練8～10天而且應(yīng)循序漸進(jìn)，在夏季訓(xùn)練時(shí)安排次數(shù)不宜過(guò)多。

許多運(yùn)動(dòng)員在尋找可供選擇的、能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的訓(xùn)練方法。超等長(zhǎng)訓(xùn)練也許是一種能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的方法。在引入超等長(zhǎng)訓(xùn)練方案時(shí)，需要認(rèn)真地考慮運(yùn)動(dòng)員、訓(xùn)練目的與預(yù)防損傷。如果教練覺(jué)得采用超等長(zhǎng)訓(xùn)練是有價(jià)值的，但是他們?nèi)耘f在這方面缺乏經(jīng)驗(yàn)，可以向?qū)＜易稍?。?duì)超等長(zhǎng)練習(xí)的使用需要謹(jǐn)慎，因?yàn)槠淇赡軙?huì)引起很大的損傷，然而，設(shè)計(jì)合理的超等長(zhǎng)訓(xùn)練方案——包括合適的核心穩(wěn)定性、平衡、力量的訓(xùn)練，能提高運(yùn)動(dòng)員在中距離跑和馬拉松比賽中的成績(jī)。