四肢爬行在體育活動(dòng)中的練習(xí)方法

徐　斌

四肢爬行是一種手足并用的全身運(yùn)動(dòng)，主要依靠肌肉收縮或四肢的運(yùn)動(dòng)把貼近地面的身體移動(dòng)前進(jìn)，科學(xué)證明，通過(guò)四肢爬行能訓(xùn)練學(xué)生良好的協(xié)調(diào)和平衡能力，對(duì)學(xué)生的走、跑、跳等活動(dòng)都有促進(jìn)作用。而且四肢爬行能使血液循環(huán)流暢，身體重量分散到四肢，從而大大減輕腰椎負(fù)擔(dān)，對(duì)心血管疾病及脊椎、腰部病變起到治療健身功效。我根據(jù)多數(shù)農(nóng)村學(xué)生在體育活動(dòng)中協(xié)調(diào)、柔韌和平衡能力薄弱的共性，采用四肢爬行的練習(xí)方法取得了較好的效果，不妨與大家共同探討。

1四肢爬行：(最好在人造草皮或塑膠場(chǎng)地上進(jìn)行)

(1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：跪撐。動(dòng)作：沿圓圈或直線爬行。

(2)沿圓圈或直線蹲撐爬行。

(3)沿圓圈或直線直腿屈體支撐爬行。

(4)準(zhǔn)備姿勢(shì)：直腿體前屈，兩臂撐地。動(dòng)作：兩腿交替彎曲，前腳掌蹬地爬行。

(5)跪撐坐，提膝繃腳尖撐地爬行。

(6)仰撐，兩腳尖撐地爬行。

(7)準(zhǔn)備姿勢(shì)：蹲撐。兩手撐地，兩手右(左)繞圈移動(dòng)一周。

(8)直腿屈體直臂撐繞圈移動(dòng)一周。

(9)俯臥撐繞圈移動(dòng)一周。

2蟹行練習(xí)：(最好在人造草皮或塑膠場(chǎng)地上進(jìn)行)

(1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：分腿后撐坐。動(dòng)作，提臀沿圓周或直線爬行。

(2)動(dòng)作同上，但腹部上放2～3kg或5～8kg實(shí)心球爬行。

3四肢爬行方式上下樓梯(剛開(kāi)始時(shí)樓梯不要太高)

(1)爬上樓梯

①準(zhǔn)備姿勢(shì)：面對(duì)樓梯站立。動(dòng)作：利用四肢順著樓梯手腳并用向上爬(頭朝上)。

②利用四肢順著樓梯退著爬上(頭朝下、上肢力量達(dá)到一定程度時(shí)，方可使用)。

(2)爬下樓梯

①動(dòng)作同上，利用四肢順著樓梯爬下(頭朝下、上肢力量達(dá)到一定程度時(shí)，方可使用)。

②動(dòng)作同上，利用四肢順著樓退著梯爬下(頭朝上)

4兔跳練習(xí)

(1)準(zhǔn)備姿勢(shì)：蹲撐。兩手撐地沿圓周或直線兔跳練習(xí)(手指支撐或直腿屈體支撐)。

(2)動(dòng)作同上，用手指撐地兔跳練習(xí)。

(3)動(dòng)作同上，但直腿屈體支撐地模仿兔跳練習(xí)。

多年來(lái)，結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)，利用古老而簡(jiǎn)單的四肢爬行練習(xí)法，從學(xué)生的協(xié)調(diào)配合能力、柔韌伸縮能力、平衡控制能力和克服自身力量的能力人手，與其他練習(xí)手段相結(jié)合，最明顯地表現(xiàn)在學(xué)生的靈敏程度提高很快，反應(yīng)迅速，收到很好的練習(xí)效果。