科學(xué)訓(xùn)練與合理膳食：體育教育的基本保障

宋海圣

[摘要]以體育理論為基礎(chǔ),借鑒東歐等國家在運動和飲食方面有益的經(jīng)驗,結(jié)合我國大學(xué)生體育教育的現(xiàn)狀,從科學(xué)訓(xùn)練與合理膳食的視角,通過對我國大學(xué)生如何在運動方式、運動強度、以及在飲食方法、飲食結(jié)構(gòu)等方面做到科學(xué)合理性的闡述,證實了其作為體育教育基本保障的論點。

[關(guān)鍵詞]科學(xué)訓(xùn)練,合理膳食,體育教育。

[中圖分類號]G804.32[文獻標識碼]A[文章編號]1005-4634(2009)04-0069-04

筆者結(jié)合6年國外留學(xué)的親身經(jīng)歷,談?wù)勅绾瓮ㄟ^科學(xué)訓(xùn)練與合理膳食體現(xiàn)體育教育的基本功能。有關(guān)我國大學(xué)生體質(zhì)健康的多項調(diào)研結(jié)果表明:體質(zhì)健康狀況呈下滑趨勢,并已經(jīng)達到令人擔憂的地步。為了培養(yǎng)社會主義建設(shè)的有用人才,必須下大力氣,研究和采取相應(yīng)的措施,增強學(xué)生體質(zhì)、促進其身心健康發(fā)展,是當前學(xué)校體育教育工作的重要內(nèi)容。那么大學(xué)生應(yīng)該如何保證體質(zhì)健康,提高自身的身體素質(zhì)呢?

1堅持科學(xué)合理的運動方式

1.1要了解自身的身體狀況,選擇適合自己的運動方式和運動強度

對于不經(jīng)常運動的學(xué)生來說要循序漸進,運動量不宜過大,動作難度也不宜過大,防止受傷。適應(yīng)期大概需要2～3周,之后可以逐漸加大運動量。當食欲不振、失眠、做事效率低、經(jīng)常感到疲憊時,就要修正運動計劃,預(yù)防運動傷害,切忌運動過量。當有疾病在身的時候更應(yīng)該避免給心臟以及身體各器官施加更多更大的負荷。記得以前有個朋友告訴筆者,有一次感冒了,他在跑步機上跑了多少多少公里以后感冒竟然好了。在此,筆者想提醒大家運動所產(chǎn)生的熱量而使人出的汗也許能夠達到像吃發(fā)汗藥一樣使身體降溫退燒的效果,但是你所付出的代價卻是使本來因感冒而心律不穩(wěn)運轉(zhuǎn)吃力的心臟增加更大的負荷,輕則會出現(xiàn)頭暈、惡心、眼冒金星,重則會導(dǎo)致心肌炎或者當場休克等惡性后果,所以建議大家不要在身體有任何不適的時候去做運動。

運動方式根據(jù)強度不同,分為有氧運動和無氧運動。任何低強度,長時間,不間斷和有節(jié)奏的運動都可以成為有氧代謝運動,如散步、快走、慢跑、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等。所謂無氧運動,是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強度劇烈運動,這里的“缺氧”簡單的說是指此時體內(nèi)的氧含量對于此時肌肉等組織在爆發(fā)高強度運動時所需要的氧含量不足。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓(xùn)練等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促,如果學(xué)生要是想讓自己的身體更強壯一些,可以到健身房去參加無氧運動。特別注意在鍛煉的時候,最好聽從教練的指導(dǎo),選擇一個適合自己的訓(xùn)練計劃。

有氧代謝運動的強度應(yīng)使自己略覺氣促,又不至于上氣不接下氣,稍微出汗,又不至于大汗淋漓,運動后覺得全身舒展,又不覺得肢體勞累。如果進行運動時還可以與同伴交談,運動強度恰當;如果運動時還能唱歌,則應(yīng)稍微增加運動強度;如果運動后感覺喘不上氣來,則應(yīng)相應(yīng)降低運動強度,使運動過程中的機制一直處于有氧代謝狀況。

一般來說,運動時間在40分鐘至1小時為宜,如果每次運動時間太短,脂肪細胞不能分解出足夠的脂肪酸進行燃燒,因此效果不佳,而每次運動時間太長,對負重的關(guān)節(jié)和韌帶的磨損比較大,容易引起關(guān)節(jié)損傷,也不利于健身。

運動時機可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣確定,晚餐后1小時左右進行有氧代謝運動效果較為明顯。每天堅持晨煉也是一種值得提倡的健康生活習(xí)慣。

1.2要堅持運動,保證運動的長期性

有些大學(xué)生在課業(yè)負擔繁重的時候,往往會忽略運動,做不到堅持鍛煉。據(jù)研究資料顯示,人們每天最少要花費30分鐘的時間來做運動。因為與骨骼相連的肌肉有400多塊,只有花費30分鐘以上的時間鍛煉才能使所有的肌肉都得到伸展或收縮。為了使鍛煉效果不會迅速消失,在48～72小時后,必須再次鍛煉才能保持鍛煉的效果。這就意味著至少每周要鍛煉三次(隔日一次)才能保證正常的健康水平。所以,一定要堅持運動,保證運動時間,這樣才能達到運動的效果。

1.3要擁有正確的運動理念

20世紀80年代的孩子,尤其是女孩子,喜歡追逐潮流,喜歡穿漂亮衣服,喜歡在公眾場合下成為人們注意的焦點,所以當下在女孩子生活中最熱門的話題之一可能就要算是減肥了。根據(jù)筆者在國外六年留學(xué)生活的觀察,基本了解了歐洲人在塑身健美這方面的理念和習(xí)慣。在此,給那些追求美、追求苗條的同學(xué)提一些建議,身材的好壞應(yīng)永遠排在健康之后,誰也不會為了1天幾個小時的穿衣服好看,而每天24小時頂著身體里里外外的不適,那是很不科學(xué)的。

很多人都羨慕歐洲的年輕男女身材好,這和人種的確有關(guān)系,但是關(guān)系不會超過50%。愿意在此交流一下本人的一些歐洲朋友的生活習(xí)慣,進而就會了解歐洲人是如何對待運動和健身的。

在歐洲的街頭除了來來往往的汽車外,很少能看得見自行車。如果你發(fā)現(xiàn)一個騎自行車的人過來的話,那絕大多數(shù)會是穿著一身很專業(yè)的騎行服、騎著公路賽車(偶爾也有騎山地車的)的人。這些人分為兩類:一類是工作鍛煉兼顧型。你看他背后是否背著包,如果背著包,那多半是把自己的汽車扔在家里,正在前往單位或者回家途中。他們一般工作比較忙,很少有專門的鍛煉時間,所以只能安排在上、下班時間以及一些不耽誤工作的時間上了,可謂工作鍛煉兩不誤的同時,享受到了鍛煉的樂趣;另一類是專一鍛煉型。如果騎車過來的人沒有背包,那么一般情況下你在哪里見到他,過不了多久你還能在同一個地方見到他騎回來,因為這個時間是他們?nèi)粘瘫砩系拿刻毂夭豢缮俚腻憻挄r間。他們一般都是一個人,偶爾會看見三兩一組的(多半是專業(yè)或半專業(yè)隊員訓(xùn)練),因為在歐洲人看來運動健身像吃飯一樣是生活中必不可少的習(xí)慣。沒有必要成群結(jié)隊互相督促,這一點是最值得中國同胞們所學(xué)習(xí)的。還有不要認為他們只是騎自行車就夠了,清晨,你會在操場上看見很多跑步鍛煉的人;晚飯前,在足球場、單雙桿前等運動場地,同樣會看見很多踢球或者做單雙杠的年輕人;到了晚上,室內(nèi)運動場館總是燈火通明,許多人在里面進行足球、網(wǎng)球、羽毛球、健身器械等運動?？傊?運動是他們生活中必不可少的一部分。如果今天因為種種原因沒有按往日的慣例去健身鍛煉的話,那么晚上睡覺前,他們一定會在家里進行一些不需要多大地方就能運動的項目補回來。

他們是把健身當成一種生活的樂趣和必不可少的一個環(huán)節(jié)。運動不單是為了減肥,不單是為了好看,最主要的為了健康,是為了自己擁有高水平的身體素質(zhì)來應(yīng)付和滿足生活的需要。相比之下,我們又是如何對待運動和堅持運動呢?以筆者從事體育運動及體育教學(xué)的經(jīng)驗表明:只有絕對的懶人,沒有天生的胖人。

陽光、空氣、水和運動是生命和健康的源泉,運動是人類生命的基礎(chǔ),體育鍛煉是通向健康的重要手段。運動可以促進心血管功能的改善;運動可增強骨骼肌的功能,促進身體生長發(fā)育,塑造健美體形;運動是控制體重的重要方法,也是減少、避免疾病的有效手段;運動使神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)靈敏,動作協(xié)調(diào);運動使體內(nèi)各種功能得到充分發(fā)揮。

科技的發(fā)展為人們減輕了許多體力上的活動,發(fā)達的交通減少了人們徒步的時間,對于網(wǎng)絡(luò)的依賴又把人長時間地固定在椅子上……當代大學(xué)生在享受現(xiàn)代便捷生活的同時,卻不知不覺地減少了運動,所以在日常的生活中,大學(xué)生更應(yīng)該注重運動,加強運動,堅持科學(xué)的運動方式和正確的運動理念,以不斷提高自身身體素質(zhì)。

除了運動,提高身體素質(zhì)的另一個重要方面就是營養(yǎng),作為大學(xué)生要掌握正確的飲食方式和科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)。

2科學(xué)的飲食方法和飲食結(jié)構(gòu)

2.1保證一日三餐按時按量攝入

在大學(xué)生中,有相當一部分人由于學(xué)習(xí)緊張或作息不規(guī)律等原因不吃早餐,一天只吃兩頓飯,或者進食無規(guī)律,經(jīng)常饑一頓飽一頓。這些做法都是不科學(xué)的,因為人的腦力活動主要靠血中葡萄糖的氧化供給熱量,而血中葡萄糖則是由一日三餐的飲食供給的。如果晚上5點半吃飯,到第二天早晨5點半已經(jīng)12個小時了。這時血糖已降到較低水平,如再不補充飲食,血糖還會繼續(xù)下降。血糖量不足,腦力活動將會因能量缺乏而減退,這時注意力不集中,思維紊亂,并出現(xiàn)饑餓、頭昏、四肢乏力、手抖、心慌等癥狀。經(jīng)常這樣還會使機體抵抗力下降,容易患各種疾病。試驗證明,一天只吃兩餐飯,進入體內(nèi)的蛋白質(zhì)吸收率為75%;而一日三餐者,蛋白質(zhì)的吸收率達85%;一日五、六餐者,相反也會降低食物的消化和吸收。另外,早餐不能吃得太少,并應(yīng)有一定量的蛋白質(zhì),否則會影響學(xué)習(xí)和工作效率。晚餐則不能吃得過飽,特別要控制脂肪類食物,否則胰島素將不斷分泌,所吸收的糖類因夜間睡眠時運動少或不運動很容易變成脂肪,造成皮下脂肪增多導(dǎo)致肥胖。三餐要合理分配,一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

2.2要注重飲食的營養(yǎng)和科學(xué)搭配

合理的營養(yǎng)是促進和保證身體健康的基礎(chǔ),營養(yǎng)不足或營養(yǎng)過剩都會損害人體的健康,而合理的營養(yǎng)是靠科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)得以實現(xiàn)的。

對于大學(xué)生來說,除應(yīng)保證足夠的糧食以補充熱能需要外,還應(yīng)補充足夠的、多樣的副食品。一般每人每天平均供給肉類75克～2100克;豆類50克～2100克;雞蛋1～2個;牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1～2個,基本能滿足一天各種營養(yǎng)素的需要。膳食中的蛋白質(zhì)最好以動物蛋白為主,優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占蛋白質(zhì)1/3～2/3,并應(yīng)平均分配在一日三餐中。

筆者留學(xué)期間所在的地方為烏克蘭,屬于東歐,所有前蘇聯(lián)國家的生活習(xí)慣幾乎都沒有太大的差異。他們一日也是三餐,但偶爾會加餐。他們平常吃的事物種類就那么簡單幾種,但是卻很科學(xué)合理。印象最深的食品有:土豆、洋蔥、酸黃瓜、番茄汁、奶制品、圓白菜、面包、檸檬、生魚、生臘肉。主食以面包和土豆為主。早餐一般都是湯、肉團子、蔬菜沙拉、面包、腸抹、黃油、奶酪。其中奶制品是必不可少的。午餐主食還是面包,土豆泥等。但是會多一些魚類和肉類食品,以海魚為主,生熟都有。相對熱量會比早晚餐都豐富些。一般絕對不會看見他們拿著整個面包去啃著吃,因為歐洲人絕對不會湊合著吃一頓飯。即使他們再忙,吃飯的時間不僅要絕對要保證,還要根據(jù)當時的情況盡量的使自己的一餐更加豐富而有滋味。歐洲人飯后緊接著會吃甜點加熱飲(一般都是茶或者咖啡)。他們的茶是加糖喝的,而且里面都會放一片檸檬,檸檬含有非常豐富的維生素C,那邊的人家里一般都會準備檸檬。喝茶時他們還會就著蜂蜜吃,記住,是吃而不是化開了喝,因為這樣更有益于嗓子和食道。晚飯一般是土豆泥、紅菜湯、肉團子、沙拉,面包相比中午就不是主食了,主要是一些容易消化的食品。

那里即使是再高大粗壯的人,每頓飯的飯量卻并不是想象的那么大,而是差不多,所以說大魚大肉太豐盛了也不一定會有好的效果,最重要的是飲食結(jié)構(gòu)要科學(xué),營養(yǎng)搭配要合理。

近年來一些文獻指出,人們在精神緊張時水溶性維生素B1、維生素B2、C、尼克酸等的消耗會增加。大學(xué)生緊張的學(xué)習(xí)生活和考試,體內(nèi)維生素的需要量增加,應(yīng)從食物中給予補充,以免引起缺乏。在我國的膳食中比較容易缺乏和不足的營養(yǎng)素還有鈣、鐵、維生素A、核黃素等,特別是在學(xué)校的集體食堂就餐的大學(xué)生更應(yīng)注意預(yù)防。含鐵豐富且吸收利用率高的食物有豬肝、瘦肉、木耳、紅棗、海帶等食物。含維生素A和維生素B2豐富的食物除豬肝、腎臟、雞蛋、牛奶外,黃綠色蔬菜中胡蘿卜素含量也較豐富,如每天能進食250克以上的黃綠色蔬菜,就能滿足營養(yǎng)要求。

鈣和碘元素對大學(xué)生的身體發(fā)育和適應(yīng)繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)具有重要的意義。在每天膳食中應(yīng)注意選用牛奶、雞蛋、大豆、蝦皮、海帶、紫菜及各種海魚等含鈣和碘豐富的食物。卵磷脂是構(gòu)成神經(jīng)細胞和腦細胞代謝的重要物質(zhì)。有試驗表明,用大豆磷脂給正常人服用,精力比服用前充沛,學(xué)習(xí)和工作精力也大大增加,富含卵磷脂的食物有雞蛋、豆類、瘦肉、肝、牛奶等。

2.3體育鍛煉后不應(yīng)盲目進補

許多大學(xué)生在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞,學(xué)生通常會到飯店大吃一頓,以為這樣可補充營養(yǎng),滿足身體的需要。其實,此時食用這些魚、肉等食品不但不利于解除疲勞,反而對身體有不良影響。

人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性,并非根據(jù)人們的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性,而是根據(jù)食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類,含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì),能阻止血液向酸性方面變化。所以,酸味的水果,一般都為堿性食物而不是酸性食物,雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸,但卻是酸性食物。

美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出,只有體液呈弱堿性,才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性,人在體育鍛煉后,感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,在分解過程中,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官,使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等,會使體液更加酸性化,不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果,由于它們的成堿作用,可以消除體內(nèi)過剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

所以,學(xué)生在體育鍛煉之后,應(yīng)多吃些富含堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運動帶來的疲勞。在鍛煉后15～30分鐘補充碳水化合物對糖原的儲存有很大好處,應(yīng)設(shè)法準備一些快餐食品,如面包、餅干、面食、土豆條等。

大學(xué)生正處于青春年盛的時期,不僅身體發(fā)育需要有足夠的營養(yǎng),而且繁重的腦力勞動和較大量的體育鍛煉也需消耗大量的能源物質(zhì)。因此,合理的飲食和營養(yǎng)有助于提高大學(xué)生的身體素質(zhì)。

綜上所述,學(xué)生身體素質(zhì)的提高已經(jīng)成為我國目前非常重要的一個環(huán)節(jié)。日前,國家教育部發(fā)布公告,要求學(xué)校保證學(xué)生每天至少有一個小時的體育鍛煉時間。這說明提高身體素質(zhì)已經(jīng)不是每個人自身的問題,而是全中國青少年及各學(xué)校需要共同重視的問題。祖國的發(fā)展需要人才,人才的成長不單需要有好的環(huán)境和機會等,還需要擁有健康的身體素質(zhì)。

參考文獻

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2王華清.運動與健身[M].上海:華中科技大學(xué)出版社,2006.

Scientific training and rational diet:basic guarantee of PE

SONG Hai-sheng

(Shijiazhuang University of Economics,Shijiazhuang,Hebei,050031,China)

AbstractOn the basis of sports theory,use for reference from beneficial experience of exercise and food in Eastern Europe,combining the present situation of physical education of university students in China,from the perspective of scientific training andrational diet,reaching the scientific rationality of exercise way,exercise strength,diet method and diet structure of university students in China are discussed,this paper confirmed that scientific training and rational diet is the basic guarantee of physical education.

Key wordsscientific training,rational diet,physical education.