如何喂養(yǎng)你的大腦

楊孝文

減肥是件很普遍的事,但研究人員也擔(dān)心,量化的枯燥飲食方式會(huì)影響大腦。最新研究顯示,整天想著攝入的熱量、碳水化合物或脂肪是多了還是少了,會(huì)加重你的短期記憶負(fù)擔(dān)。但是,我們?cè)鯓映圆拍軐?duì)大腦的影響較小呢?以下是你應(yīng)該知道的如何“喂養(yǎng)”大腦的五個(gè)竅門。

補(bǔ)充燃料

大腦占我們體重的2%,每天吸收我們熱量的20%。它很挑剔,需要恒定的葡萄糖供應(yīng)——主要來自最近吃下的碳水化合物,如水果、蔬菜、谷物等。只有在物質(zhì)極其匱乏的情況下大腦才會(huì)使用其他物質(zhì)作為燃料。

進(jìn)化較晚的大腦區(qū)域如額葉皮層(就像是大腦的CEO)對(duì)葡萄糖水平的降低尤其敏感,英國(guó)羅漢普頓大學(xué)的利·吉布森說:“調(diào)節(jié)主要機(jī)能的大腦區(qū)域相當(dāng)厲害,但是,葡萄糖水平降低的時(shí)候,你表現(xiàn)出來的癥狀是思維混亂,呼吸模式不會(huì)發(fā)生改變?！?/p>

當(dāng)然,這并不是說,我們應(yīng)該經(jīng)常吃蘇打以保持大腦的最佳功能。薩克生物研究學(xué)院的馬克·蒙特米尼稱,相反,較高的葡萄糖水平會(huì)緩慢損害我們身體各處的細(xì)胞,包括腦細(xì)胞。根據(jù)發(fā)表于《細(xì)胞》雜志上的威斯康星大學(xué)的蔡?hào)|生(音譯)和同事們的研究論文顯示,大腦像是一個(gè)病原體,可能對(duì)過量進(jìn)食有反應(yīng)。這種免疫相應(yīng)與體重增加無關(guān),它可能會(huì)引起諸如與老年癡呆癥相關(guān)的認(rèn)知缺陷。吉布森稱,同樣,與認(rèn)知任務(wù)相連的高血糖與較高的皮質(zhì)醇有關(guān),皮質(zhì)醇是一種能極大削弱記憶的激素。

變成“啃食性動(dòng)物”

大腦需要適當(dāng)?shù)哪芰?不多也不少。為了提高大腦功能,英國(guó)阿斯頓大學(xué)的邁克爾·格林建議,可以采取“少量多餐”的策略。血液中含大約25克葡萄糖時(shí)——相當(dāng)于一根香蕉中的葡萄糖含量,大腦功能最佳。

如果把一天三餐換作一天不時(shí)地啃上幾口似乎并不討人喜歡,不現(xiàn)實(shí)或者可以說是反社會(huì)行為,自己看著辦吧。

吃升糖指數(shù)較低的食物

升糖指數(shù)隨對(duì)血糖水平影響的不同而不同。椒鹽卷餅的升糖指數(shù)很高,因?yàn)樗鼈儠?huì)導(dǎo)致血糖快速升高。相比之下,生胡蘿卜的升糖指數(shù)較低。法國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的J·M·伯雷在刊登于《營(yíng)養(yǎng)、健康和老化雜志》2006年9月刊的論文中寫道,升糖指數(shù)較低的食物中的碳水化合物分解成為葡萄糖分子較慢,因此可為大腦提供較為穩(wěn)定的能量供應(yīng)。升糖指數(shù)較低的食物還最有飽腹感。

高纖維的碳水化合物升糖指數(shù)相對(duì)較低,但是,與脂肪或者蛋白質(zhì)結(jié)合后可能更加降低吸收率。例如,傳統(tǒng)的“驚奇”牌白面包升糖指數(shù)較高,很快被人體消化,引起葡萄糖水平短暫升高。富含纖維的全麥面包升糖指數(shù)較低,食后葡萄糖水平升高較低。但是,在面包里加入肉或者其他蛋白質(zhì)后,葡萄糖吸收率就會(huì)變得更低。蘸取少量橄欖油吃,這種有利大腦的“燃料”就變成了一頓美味午餐。格林指出,關(guān)鍵在于飲食平衡,保證攝入各種營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。

了解你的脂肪

雖說脂肪能降低食物的升糖指數(shù),但是,并非所有脂肪降低升高指數(shù)的能力都一樣,快餐中常見的反式脂肪在這一方面的能力最差。飽和脂肪不利健康,不飽和脂肪最健康。吉布森說:“飲食富含飽和脂肪的人們更可能有認(rèn)知缺陷。”中風(fēng)概率的增加就是一個(gè)例子。連續(xù)數(shù)周吞下飽和脂肪的老鼠的海馬狀突起明顯受損,海馬狀突起是與記憶形成密切相關(guān)的大腦區(qū)域。他說:“大腦中脂肪占60%?！蹦懝檀妓教团c抑郁癥、好斗和反社會(huì)行為有關(guān)。

雖然,發(fā)達(dá)國(guó)家的大部分人需要限制他們的脂肪攝入量,但是,他說:“不要力求零脂肪。”諸如Ω-3的必要脂肪酸在對(duì)抗抑郁癥和其他精神病如精神分裂癥方面很有好處,還有益于嬰幼兒的大腦發(fā)育。但是,格林補(bǔ)充說,一些補(bǔ)劑對(duì)健康成年人大腦的作用還是頗有爭(zhēng)議。最好選擇一些天然來源,如冷水魚、種子和堅(jiān)果等。

了解你自己

雖然食品對(duì)人們大腦的影響大致相同,但也存在一些細(xì)微差別。例如,吉布森解釋,性格外向的人可能更喜歡“午餐后時(shí)間”——希望打個(gè)小盹,或者喝杯咖啡、下午茶。還有就是胖瘦的問題:兒童和太瘦的人可能感覺身體虛弱或者脾氣暴躁,那是因?yàn)樗麄兊难潜润w重平均化的成年人降得快。

營(yíng)養(yǎng)習(xí)性也很重要。經(jīng)常進(jìn)食過少、鍛煉過多或者經(jīng)常饑一頓飽一頓的人更可能頭暈,即使血糖只是稍微降低也有感覺。吉布森說,他們會(huì)對(duì)沒有攝入足夠營(yíng)養(yǎng)變得越來越敏感。但是,至于挑剔的進(jìn)食方法,這種讓你分心的節(jié)食根本不需要,格林說:“每一種流行的減肥方法都是一派胡言?！钡?食用升糖指數(shù)較低的食品還是有好處的。

(摘自《淮海晚報(bào)》)