肩部保養(yǎng)瑜珈八式

發(fā)球、接發(fā)球、正反手擊球、高壓球，網(wǎng)球運(yùn)動中幾乎每一個(gè)動作都會用到肩部的力量，這也使得肩膀成為了網(wǎng)球運(yùn)動員最容易受傷的部位之一。想要減少肩膀受傷的概率，必須不斷增強(qiáng)肩部力量和柔韌性。這一回，我們就來為大家介紹幾招保養(yǎng)肩部的瑜珈動作。

1剪刀牛面式

兩腿交叉，膝蓋重疊，臀部坐于兩腳中間的地面；兩手在背后手指扣握正坐，左腿在上右手臂在上；肘部盡量置于腦后，平視前方，靜止保持5個(gè)呼吸。

2下犬式

兩腳分開與臀部同寬躁地，兩手平行支撐，腿、手、臂成等邊三角形；呼氣時(shí)挺直脊椎兩肩下壓，眼睛看腹部，兩腳掌外側(cè)平行；大腿肌肉收緊膝蓋繃直，腳跟踩向地面，靜止并保持5個(gè)呼吸，兩膝跪地以后。臀部坐向腳跟，前額靠地放松休息。

3背后合掌前屈伸展式

兩腳前后站立，前腳跟正對右腳弓兩腳成一直線，右后腳向前45度站立；兩手背后合掌。兩肩與肘部盡量往后伸展；原地抬頭吸氣，呼氣時(shí)上身往前往下伸展，前額靠向小腿靜止并保持5個(gè)呼吸。

4展肩扭轉(zhuǎn)式

兩腳分開與肩同寬腳，掌外側(cè)平行站立，左手繞后在腰部的右側(cè)與右手手指交叉相握，右肘往后伸展，身體正對前方，原地吸氣，呼氣時(shí)上身往左后方扭轉(zhuǎn)眼睛看向左后方靜止并保持5個(gè)呼吸，吸氣松開兩手，呼氣時(shí)上身轉(zhuǎn)回正前方，再換另一側(cè)。

5收肩扭轉(zhuǎn)式

左手臂伸直橫在胸前，右肘壓在左肘之上身體正對前方原地吸氣；呼氣時(shí)，右肘往里收，同時(shí)上身往右后方扭轉(zhuǎn)；左手指向后側(cè)，手指張開用力，靜止并保持5個(gè)呼吸；原地吸氣，呼氣時(shí)松開雙手。上身轉(zhuǎn)向正前方。換另一側(cè)。

6貓伸展式

兩膝分開跪地，雙手與肩同寬分開撐地；呼氣時(shí)臀部略微后移同時(shí)兩肩下壓并重心前移至胸部貼地，下巴靠地，靜止并保持5個(gè)呼吸。

7拉肩船式

兩手臂盡量往后伸展并支撐，上身后仰；吸氣時(shí)收腹兩腿伸直抬離地面往斜上方45度，眼睛凝視腳趾，靜止并保持5個(gè)呼吸。

8背后俁掌后屈伸展式

兩腳前后站立，前腳跟正對后腳弓成一直線，后腳尖向前成45度；兩大腿肌肉收緊膝蓋繃直，雙掌在背部相臺；吸氣抬頭后仰，肩部和肘部盡量向后伸展，眼睛看上方靜止并保持正常呼吸30秒，交換做另一側(cè)。