淺談足球訓(xùn)練課后的積極放松練習(xí)

唐 巍

當(dāng)高強度的足球訓(xùn)練課后，會有大量的血液和乳酸聚集在運動員的下肢。我們必須通過一定的方法和練習(xí)手段，使身體及各系統(tǒng)機能有效恢復(fù)到正常水平并能夠保持運動活性。當(dāng)完成大量的訓(xùn)練科目后，身體的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及大腦依舊處于興奮狀態(tài)。如果當(dāng)時只安排靜力性休整或單純性休息，對于大腦和身體機能的恢復(fù)是十分不利的?，F(xiàn)將本人足球訓(xùn)練課后積極放松練習(xí)的方法向同仁介紹，希望得到批評指正。

一、跳躍高抬腿

1.目的：重點放松臀部肌群。

2.練習(xí)方法：技術(shù)動作同高抬腿練習(xí)，要求高重心、大幅度放松完成。

3.組數(shù)：兩組，返回時為后退跑。

二、踮步高抬腿伸膝跳(圖1)

1.目的：重點放松拉伸臀部肌群和大腿后肌群。

2.練習(xí)方法：擺動腿盡量高抬并充分屈膝，腳跟靠近臀部，翹腳尖。在高抬擺動腿后在體前充分伸膝。在腳下落時扒地，推動髖部向前。在擺動腿高抬伸膝的同時，支撐腿做一個踮步動作。

3.組數(shù)：兩組，返回時為后退跑。

三、踮步跨欄步練習(xí)(圖2)

1.目的：重點放松拉伸大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌群。

2.練習(xí)方法：技術(shù)動作如同跨過高欄練習(xí)，當(dāng)髖關(guān)節(jié)擺動提膝時，要保持身體平衡，上體要直立。意想擺動腿要跨過欄架。左右交換練習(xí)。

3.組數(shù)：兩組，返回時為后退跑。

四、膝關(guān)節(jié)外展跳躍

1.目的：重點放松髖關(guān)節(jié)及大腿內(nèi)側(cè)肌群。

2.練習(xí)方法：基本同跨欄步技術(shù)，只是膝關(guān)節(jié)是由身體中軸線向外側(cè)擺動。注意手臂動作正確，整體協(xié)調(diào)流暢。

3.組數(shù)：兩組，返回時為后退跑。

五、交叉步

1.目的：放松臀部、腿部及踝關(guān)節(jié)。

2.練習(xí)方法：要求技術(shù)動作準(zhǔn)確規(guī)范，動作整體協(xié)調(diào)流暢。

3.組數(shù)：完成往返一組后換方向，共兩組。

六、放松小步跑15米

1.目的：伸展小腿肌群及放松踝關(guān)節(jié)。

2.練習(xí)方法：要求放松，動作整體協(xié)調(diào)流暢。

3.組數(shù)：兩組，返回時為后退走。

七、拉伸大腿前肌群(圖3)

1.目的：伸展大腿前股四頭肌肌群，恢復(fù)肌群張力。

2.練習(xí)方法：單足站立，同側(cè)手臂幫助另一足的腳跟貼向臀部。要求雙膝并攏，腳跟輕壓臀部，不可用力，以防拉傷。交換練習(xí)，每次4-6秒即可。

八、拉伸大腿后肌群(圖4)

1.目的：伸展大腿后肌腘群繩肌和小腿腓腸肌，恢復(fù)肌群張力。

2.練習(xí)方法：坐姿，一條腿前伸，勾腳尖；另一條腿彎曲。上體前傾，盡量使雙手握住前腳的足弓。交換練習(xí)，每次4-6秒即可。

九、前弓步、側(cè)弓步

1.目的：伸展和恢復(fù)前側(cè)肌群和內(nèi)收肌群的肌力。

2.練習(xí)方法：不可過分伸展用力，左右練習(xí)，每次3 4秒即可。

十、拉伸小腿后肌群和足弓韌帶(圖5)

1.目的：伸展和恢復(fù)小腿腓腸肌、踝關(guān)節(jié)和足弓韌帶的機能。

2.練習(xí)方法：上體前傾，后腿微屈，前腿伸直，前腳掌上翹；盡量使雙手握住前腳的腳掌。不可過分用力，左右練習(xí)，每次3-4秒即可。

十一、完成6-8個原地雙足小跳躍

目的：進(jìn)一步放松肌體。

十二、抖動按摩

原則：由人體遠(yuǎn)端到近端為原則，先小腿肌群，其次是大腿肌群，最后是臀部。主要是有利于加快腿部的靜脈血液回流，減少乳酸在腿部的堆積，從而使身體及各系統(tǒng)機能有效恢復(fù)到正常水平。

放松練習(xí)的時間一般不超過5分鐘，距離在15-20米之間。在距離一定的條件下練習(xí)的幅度、強度都要逐步降低。先進(jìn)行積極動力性放松練習(xí)，再進(jìn)行靜力性伸展練習(xí)，最后進(jìn)行抖動按摩。放松練習(xí)的部位是由臀部肌群、大腿前后內(nèi)外側(cè)肌群、踝關(guān)節(jié)及足弓韌帶依次聯(lián)合完成。放松練習(xí)時要求技術(shù)動作高質(zhì)量而放松地完成。有條件的可以同時播放一些流行音樂或舞曲配合放松練習(xí)，效果會更好。