淺談“仰臥起坐”的做法

閆現(xiàn)菊 劉 芹 張 梅

在一節(jié)體能鍛煉課中，我安排的教學(xué)內(nèi)容是仰臥起坐。做完準(zhǔn)備活動(dòng)，我對學(xué)生粗略提了一下練習(xí)的方法和要求，學(xué)生便按小組開始進(jìn)行練習(xí)，結(jié)果我發(fā)現(xiàn)大部分學(xué)生都是平躺在墊子上，雙手抱住頭，另外的一個(gè)同學(xué)按住他的腿或坐在其腿上。我感到詫異：仰臥起坐不都是屈腿嗎?一時(shí)我有些拿不定主意了。練習(xí)了一段時(shí)間，我讓兩位同學(xué)出來體會(huì)一下兩種做法有何區(qū)別，學(xué)生做完后說出了自己的體會(huì)：直腿做時(shí)感覺兩條大腿在用力，而屈腿做時(shí)感覺腰腹在用力。下課后我立即去查閱了關(guān)于仰臥起坐的內(nèi)容，現(xiàn)將有關(guān)內(nèi)容與大家共同分享一下，望大家批評指正。

依照教育部頒發(fā)體適能護(hù)照中的介紹和根據(jù)Stamford(1997)，標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐做法如下：身體躺平后，將雙腳屈膝并微微張開，腳底貼平地面，雙手張開在胸前交叉(最好左手掌碰到右肩頰骨，右手掌碰到左肩頰骨。兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響，一般有三種不同的安放位置：1.兩手自然伸直平放在體側(cè)(易)；2.兩手不交叉互抱于胸前(中)；3.雙手張開在胸前交叉或兩手置于頸后(難)。準(zhǔn)確的方法是：兩手輕輕地托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。不準(zhǔn)確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸椎向內(nèi)壓縮的借力動(dòng)作。學(xué)生可以根據(jù)本身腹肌的力量來決定雙手放的位置(因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力)，利用腹部的力量讓自己坐起來，直到手肘碰到膝蓋才算完成一次動(dòng)作，如果有人能按住你的腳踝固定會(huì)更好。利用腹部的力量不會(huì)傷害脊椎骨和脖子，也可以利用幅度的大小(碰到膝蓋算幅度大)來鍛練腹肌，縮減小腹。

在仰臥起坐教學(xué)中，我們要采用循序漸進(jìn)的方法，應(yīng)注意以下幾個(gè)問題：

1.千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這樣會(huì)降低腹部肌肉的工作量。

2.做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時(shí)，身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。

3.把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。

4.初學(xué)者要避免一次做過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)多加一次。