小議跳遠(yuǎn)助跑速度的幾種訓(xùn)練方法

鄒寶河

從現(xiàn)代跳遠(yuǎn)的技術(shù)發(fā)展趨勢(shì)來(lái)看，跳遠(yuǎn)成績(jī)的增長(zhǎng)將只要依靠挖掘運(yùn)動(dòng)員快速助跑方面的潛力，而更注重加快跳遠(yuǎn)助跑最后幾步的速度與節(jié)奏是當(dāng)前跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，因此我們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練中因該遵循以下幾點(diǎn)訓(xùn)練方法。

一、提高補(bǔ)頻練習(xí)

（一）原地快速高抬腿加起跳練習(xí)

目的要求：在3-5秒之內(nèi)達(dá)到個(gè)人最大頻率，在快速動(dòng)作前提下，要求軀干正直、髖部伸展，大腿下壓積極，擺動(dòng)腿快速抬腿小腿折疊，上肢擺臂積極配合，最提調(diào)動(dòng)作。這種練習(xí)有助于提高專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。

（二）下坡快頻率從跑練習(xí)

目的要求：利用下坡加速快、頻率快特點(diǎn)，在適當(dāng)縮小一定步（約比正常步小10正負(fù)5厘米）。從而達(dá)到提高頻率的目的，隨著專項(xiàng)水平提高逐步增高練習(xí)難度，如設(shè)適宜個(gè)人快頻率的標(biāo)志進(jìn)行練習(xí)，在最后平跑10米段加記時(shí)。

（三）全程快頻率標(biāo)志跑

目的要求：在完全個(gè)人正確全程助跑節(jié)奏前提下，強(qiáng)化最后6步的步頻（約小于正常10正負(fù)5厘米）做標(biāo)志點(diǎn)快步

頻跑過(guò)踏板，要求運(yùn)動(dòng)員下肢積極著地，大腿帶動(dòng)小腿快速有力下壓鞭打扒地，髖部積極速度向前位移，上肢擺臂動(dòng)作用力加快，達(dá)到提高動(dòng)作速率的目地。,

二、提高步長(zhǎng)練習(xí)

（一）原地大幅度弓步交換跳練習(xí)

目的要求：主要發(fā)展下肢與步長(zhǎng)相關(guān)的肌肉韌帶的柔韌性、伸展性、動(dòng)作幅度逐漸加大，上體軀干要正直或稍后仰，髖部位要頂送伸展，上肢前后擺臂到一定水平。也可負(fù)10-20公斤重量加大練習(xí)難度。

（二）10-20米行進(jìn)間拉大步后登跑練習(xí)

目的要求：提高在快速中完成跑的大幅度節(jié)奏感動(dòng)作技術(shù)，強(qiáng)調(diào)一髖部帶動(dòng)大小腿下壓鞭打扒地，擺動(dòng)腿一側(cè)快速前擺頂送髖部迅速前移。隨著專項(xiàng)水平提高，逐步加大練習(xí)難度。

（三）下坡大步?jīng)_跑練習(xí)

目的要求：利用下坡以加速，已達(dá)到快頻率的優(yōu)點(diǎn)，在保持較快步頻同時(shí)，強(qiáng)化拉大步長(zhǎng)的速度（一般比正常步長(zhǎng)大10正負(fù)5厘米）同時(shí)取得最后平跑段10米計(jì)時(shí)并結(jié)合個(gè)人步長(zhǎng)進(jìn)行標(biāo)志跑練習(xí)。

（四）全程大步標(biāo)志跑結(jié)合起跳練習(xí)

目的要求:合理的個(gè)人全程助跑速度節(jié)奏同時(shí)，增大最后6步的步長(zhǎng)（比正常約大10正負(fù)5厘米），并做標(biāo)志點(diǎn)，在踩上標(biāo)志的同時(shí)結(jié)合起跳動(dòng)作達(dá)到把步長(zhǎng)與起跳技術(shù)有機(jī)結(jié)合的目的。因此，練習(xí)完成難度較大，則步長(zhǎng)與起跳技術(shù)就有質(zhì)的提高。

三、綜合能力練習(xí)

（一）結(jié)合起跳練習(xí)

目的要求：提高頻率、增強(qiáng)個(gè)人正常步長(zhǎng)和頻率下結(jié)合起跳技術(shù)能力。坡度3-5度，助跑步數(shù)與全程相同或多2-4步，平跑距離占2/3,使運(yùn)動(dòng)員在自然省力下坡快速跑動(dòng)中完成個(gè)人合理助跑與步頻的水平速度，從而達(dá)到挖掘提高運(yùn)動(dòng)員最后幾步快步頻、大步長(zhǎng)結(jié)合爆發(fā)力起跳動(dòng)作專項(xiàng)綜合能力，此外，通過(guò)最后10米計(jì)時(shí)，檢查最后2-4步步長(zhǎng)變化來(lái)分析改善運(yùn)動(dòng)員最后幾步與步長(zhǎng)合理協(xié)調(diào)比例關(guān)系。

（二）全程助跑結(jié)合起來(lái)

目的要求：無(wú)論是發(fā)展步長(zhǎng)或步頻，其最終目的使運(yùn)動(dòng)員在踏跳之前達(dá)到個(gè)人最高水平速度并與起跳技術(shù)動(dòng)作有機(jī)結(jié)合。而此練習(xí)與跳遠(yuǎn)關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作環(huán)境的肢體運(yùn)動(dòng)形式，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式，肌肉工作性質(zhì)等完全相同。因此此練習(xí)既能達(dá)到提高專項(xiàng)助跑速度能力，又能改進(jìn)和完善最后助跑與起跳結(jié)合關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)和相關(guān)專項(xiàng)力量協(xié)調(diào)等專項(xiàng)綜合能力。