輕松享用情景健身自助餐(四)

黃光民

辦公室大會(huì)餐

⑷柔韌性練習(xí)

經(jīng)常進(jìn)行柔軟性練習(xí),可以使我們避免或減少運(yùn)動(dòng)損傷,同時(shí)柔軟性對(duì)身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和平衡能力的提高有直接的影響。所以,需要將其選配在辦公室大會(huì)餐中。

①?gòu)澭|地。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,做標(biāo)準(zhǔn)了其實(shí)很難,它要求膝關(guān)節(jié)完全伸直,低頭并盡量貼緊小腿,以雙掌觸地。不過(guò),在練習(xí)中,循序漸進(jìn),根據(jù)自身柔韌性程度,可以從觸摸小腿開(kāi)始,逐漸手指觸地,再慢慢達(dá)到雙掌觸地的水平,切忌操之過(guò)急,反而可能會(huì)引起韌帶拉傷。

②正面壓腿。在健身練習(xí)時(shí),要注意支撐腿和被壓腿的膝關(guān)節(jié),均要保持完全伸直狀態(tài),雙臂前伸,上身盡量貼近被壓腿面。在辦公室中,可以利用椅子背、桌面、窗臺(tái)等來(lái)架腿。正面壓腿,即面對(duì)壓腿伸直方向,主要增強(qiáng)下肢后面肌群和韌帶的柔韌性。

③側(cè)面壓腿。與正面壓腿要領(lǐng)一樣,只是改為側(cè)對(duì)壓腿伸直方向,主要增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群和韌帶的柔韌性。

⑸有氧訓(xùn)練

在辦公室的健身運(yùn)動(dòng)會(huì)餐里,絕不能沒(méi)有有氧訓(xùn)練。研究證明,上班族的亞健康狀態(tài),與心肺功能的下降密切相關(guān),因此,需要配以一些簡(jiǎn)單而又不影響他人的有氧訓(xùn)練方法。

①雙腿交替左右擺跳。這是一個(gè)非常具有舞蹈美感的動(dòng)作,它既可以達(dá)到很好的有氧訓(xùn)練效果,也可以使下肢的力量得以增強(qiáng),還能夠明顯提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。具體方法是:站立位,雙手叉腰,挺胸收腹,兩腿交替左右擺動(dòng)和跳躍,擺動(dòng)幅度大一些,跳躍動(dòng)作其實(shí)只是踮一下地面,似跳非跳,主要為擺動(dòng)腿支撐,上身隨著擺動(dòng)腿自然向相反方向擺動(dòng),需要持續(xù)擺跳至少100次,如果能持續(xù)5分鐘以上則健身效果更好。

②左右輪流觸摸腳尖腳跟原地跳。這本來(lái)是一個(gè)趣味性很強(qiáng)的小孩游戲動(dòng)作,它也既可以達(dá)到很好的有氧訓(xùn)練效果,也可以使下肢的力量得以增強(qiáng),還能夠明顯提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。具體方法是:站立位,雙手自然擺放,挺胸收腹,按照右手先摸左腳尖、左手摸右腳尖、右手再摸右腳跟、左手摸左腳跟的順序,反復(fù)進(jìn)行,需要持續(xù)原地跳至少100次,如果能持續(xù)5分鐘以上則更好。

③無(wú)繩跳繩。大家已經(jīng)知道跳繩是一種非常全面的健身運(yùn)動(dòng),通過(guò)不同的跳法,幾乎所有的身體素質(zhì)項(xiàng)目,例如耐力、爆發(fā)力、速度耐力、靈活性、協(xié)調(diào)性、柔韌性等均可以得到很好的鍛煉,甚至也是鍛煉群體協(xié)作的一項(xiàng)理想運(yùn)動(dòng)。但由于跳繩時(shí)繩的聲響、揚(yáng)起塵土及絆腳停頓等影響,限制了它的推廣,尤其不宜在辦公室進(jìn)行。建議改變?yōu)椤盁o(wú)繩跳繩”,只消找一個(gè)角落,盡量發(fā)揮你的想像力,空手進(jìn)行各式跳繩練習(xí),單腳交替跳,雙腳跳,單搖繩,雙搖繩,交叉搖繩等都會(huì)變得得心應(yīng)手了,只要持續(xù)幾分鐘,就會(huì)有所收益。

⑹ 調(diào)息靜坐。

這是氣功練習(xí)的一種方法,在辦公室中,每遇焦躁或情緒起伏時(shí),便可以短時(shí)運(yùn)用調(diào)息靜坐的方法來(lái)疏導(dǎo),使心境較快恢復(fù)平和。

具體做法是:坐位,將腰骶部靠攏椅背,膝關(guān)節(jié)大約彎曲呈90°,兩手掌交叉貼于下腹部正中,全身放松,閉眼,舌尖輕頂上腭,呈微笑狀,進(jìn)行腹式呼吸,盡量不思考問(wèn)題,而將注意力集中到隨呼吸一上一下的手掌上,就會(huì)逐漸進(jìn)入到“意念丹田”的境界。調(diào)息靜坐的時(shí)間隨意,從幾分鐘到十幾分鐘都可以。

家中休閑餐

經(jīng)過(guò)一天辛勞,回到家中,許多人首先希望的當(dāng)然就是休息。每天回到家就都坐著、躺著,那么,你的心血管功能就會(huì)家中休閑餐逐漸減弱,身體各種器官功能也會(huì)受到牽連而下降。有人說(shuō),家務(wù)事也不少,不用做健身運(yùn)動(dòng)了。但家務(wù)事,只是一種有氧活動(dòng),它是不足以替代健身的有氧訓(xùn)練的,由此,建議你試一試用健身運(yùn)動(dòng)的“家中休閑餐”,來(lái)進(jìn)行一點(diǎn)彌補(bǔ)。

⑴馬步洗涮。在做家務(wù)時(shí),凡是遇到在池子中洗洗涮涮之事,一般都會(huì)自然采用高位馬步站樁的動(dòng)作,體會(huì)到它的好處大致有:增強(qiáng)大腿和腰肌力量,可預(yù)防腰肌勞損。動(dòng)作要領(lǐng)是,雙腿自然分開(kāi),膝關(guān)節(jié)彎曲成135°以上,輕微挺胸收腹即可。

⑵坐姿屈體。在坐著看電視或閱讀時(shí),可以抽時(shí)間做一下“坐姿屈體”運(yùn)動(dòng),具體方法是:將雙下肢同時(shí)抬起,盡量與軀干成直角,雙臂交叉抱于胸前,反復(fù)做屈體動(dòng)作,并逐漸將頭靠近膝關(guān)節(jié),每組20～30次。休息幾分鐘后,再重復(fù)一組。在持續(xù)抬起雙腿的時(shí)間里,由于股四頭肌的靜力收縮,肌力得到增強(qiáng),在反復(fù)做屈體動(dòng)作中,又對(duì)大腿及腰骶部后面的肌腱和韌帶進(jìn)行了抻拉,使其血液循環(huán)改善,柔韌性也得以加強(qiáng)。

⑶靠墊用臂。很多人坐沙發(fā)喜歡墊個(gè)靠背,使腰部不懸空,與沙發(fā)接觸更加緊密,從而減輕腰肌的緊張性,預(yù)防腰肌疲勞。如果穿插用手臂替代靠墊,除了會(huì)增加這種效果外,還變成了一項(xiàng)小小的健身運(yùn)動(dòng)。具體方法是:將雙手掌從身后交叉,墊于腰部同時(shí)用力挺胸、收腹、抬頭,靜止20～30秒鐘,身體放松,間隔幾分鐘,再重復(fù)一次,共做3～4次。結(jié)果更增強(qiáng)了預(yù)防腰肌疲勞的效果,還對(duì)防治頸椎病有所幫助。

⑷快步走8字。具體方法上要注意幾點(diǎn):①首先要開(kāi)窗,加強(qiáng)通風(fēng);②進(jìn)餐半小時(shí)后方可進(jìn)行;③在室內(nèi)家具陳放的布局里,事先確定一條大致呈“8”字形的路線,使其走起來(lái)不至于轉(zhuǎn)暈;④室內(nèi)快步走,因空間有限,宜采取屈臂前后大擺動(dòng)的姿勢(shì),而不像戶外健身走時(shí)提倡的直臂大擺;⑤腿可以比戶外走抬得高一些,也可以只用碎步而加快步頻;⑥行走間仍然需要配合深呼吸。

⑸重拾呼啦圈的樂(lè)趣。上個(gè)世紀(jì)九十年代初,呼啦圈作為一種時(shí)尚的健身運(yùn)動(dòng)“呼啦啦”風(fēng)靡全國(guó),真的是男女老小齊上陣,讓大家享受到超越年齡界線的樂(lè)趣。那些感覺(jué)成天很累、很忙的上班族,是否嘗試一下首先從“家中休閑餐”里,重拾呼啦圈的樂(lè)趣,它必然會(huì)給你帶來(lái)健康的回饋。但還需要提醒幾點(diǎn):①為了增強(qiáng)減肥(尤其是控制向心性肥胖)的效果,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到20分鐘以上,或每天運(yùn)動(dòng)2～3次。②腰椎、髖關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病患者不宜。