探討中學(xué)生長(zhǎng)跑的課余訓(xùn)練方法

艾傳武

近年來(lái),世界中長(zhǎng)跑成績(jī)一再突破人們預(yù)言的“極限”,為業(yè)內(nèi)人士所震驚。體育高考中,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)作為重要的考試項(xiàng)目普遍被教練員們所關(guān)注。

怎樣運(yùn)用正確的訓(xùn)練思路及其科學(xué)的方法,指導(dǎo)中學(xué)生課余訓(xùn)練中長(zhǎng)跑呢?筆者提出以“速度為中心”來(lái)提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)。以下是筆者據(jù)有關(guān)資料及個(gè)人經(jīng)驗(yàn)對(duì)此進(jìn)行粗淺的分析研究。

一、方法提出

根據(jù)當(dāng)今世界中長(zhǎng)跑訓(xùn)練發(fā)展的動(dòng)向及筆者近幾年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn),為改變當(dāng)前中學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論的傳統(tǒng)觀念,在分析大量有關(guān)資料的基礎(chǔ)上,針對(duì)目前訓(xùn)練中存在的問(wèn)題提出以“速度為中心”的訓(xùn)練方法。其訓(xùn)練的任務(wù)是如何在達(dá)到一定量的限定下(即以一定的訓(xùn)練量為基礎(chǔ)、為前提),發(fā)揮最大的絕對(duì)速度。因此,一切訓(xùn)練的方法、手段都應(yīng)圍繞這個(gè)目的去考慮。特別是在中學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,堅(jiān)持以“速度為中心”,是當(dāng)今中學(xué)生課余訓(xùn)練中長(zhǎng)跑的有效途徑,也是最好的訓(xùn)練方法。

長(zhǎng)期以來(lái),理論指導(dǎo)及人們固有的經(jīng)驗(yàn)認(rèn)為,中長(zhǎng)跑屬于耐力性項(xiàng)目,訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧能力是第一位的,而提高無(wú)氧能力則是第二位的。筆者從近幾年帶隊(duì)經(jīng)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn),只注重學(xué)生的的有氧耐力訓(xùn)練,而忽視了速度及強(qiáng)度的提高,結(jié)果導(dǎo)致學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)很不理想。再?gòu)慕晔澜鐑?yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來(lái)看,運(yùn)動(dòng)員的有氧能力進(jìn)展緩慢,而無(wú)氧能力和速度(即速度耐力)卻有大幅度的提高。

二、分析研討

1.實(shí)例分析

有關(guān)資料表明,目前中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)均出現(xiàn)逐年同步增長(zhǎng)的趨勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員以有氧耐力為基礎(chǔ)、為前提,在訓(xùn)練中速度素質(zhì)的訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練融為一體,是促進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的有效方法。因此,在訓(xùn)練中對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度有進(jìn)一步提高的要求。被稱(chēng)為“東方神鹿”的女子萬(wàn)米世界紀(jì)錄保持者王軍霞,在10000m比賽的最后100m沖剌速度竟達(dá)到6.26m/s,即使我們中長(zhǎng)跑成績(jī)較好的中學(xué)生,在1500m跑比賽中的沖剌速度也很難達(dá)到這一成績(jī)。要想具備這樣的沖剌能力,就必須具有更高的絕對(duì)速度。

下表是2006年1月份筆者對(duì)高三畢業(yè)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)的一組數(shù)據(jù),也足以說(shuō)明絕對(duì)速度在中長(zhǎng)跑中的作用。因此,高度重視中學(xué)生的速度和無(wú)氧能力的提高,是當(dāng)前中長(zhǎng)跑課余訓(xùn)練發(fā)展的趨勢(shì)。

隨著歷史的不斷發(fā)展,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法也在不斷的變化著,先后出現(xiàn)了持續(xù)跑、越野跑、法特萊克跑、間歇跑、超長(zhǎng)距離跑(如馬拉松)及高原訓(xùn)練等訓(xùn)練方法。其實(shí),這一演進(jìn)過(guò)程,實(shí)質(zhì)上就是從初期的有氧代謝能力的訓(xùn)練,向有氧和無(wú)氧混合代謝能力以及無(wú)氧代謝和相應(yīng)的機(jī)能能力轉(zhuǎn)變的過(guò)程,也就是說(shuō)逐步向速度耐力方面轉(zhuǎn)變的過(guò)程。在以有氧代謝能力為雄厚基礎(chǔ)的前提下,發(fā)展隊(duì)員的絕對(duì)速度是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。沒(méi)有一定的速度,再好的技戰(zhàn)術(shù),也不會(huì)取得理想的成績(jī)。中學(xué)生在比賽或考試中,無(wú)論采取何種戰(zhàn)術(shù),領(lǐng)先跑或跟隨跑,若沒(méi)有絕對(duì)速度的優(yōu)勢(shì),也不會(huì)領(lǐng)先或跟得住;最后沖剌階段,若沒(méi)有絕對(duì)速度,也不會(huì)獲得較好名次或成績(jī)。

據(jù)統(tǒng)計(jì),在前幾年的體育高考中,同樣獲得400m或1500m跑滿分的學(xué)生,在素質(zhì)800m測(cè)試中,前者得滿分要比后者多得多。2004年筆者的一個(gè)體育高考生張宗祥,在本年體育高考中獲得專(zhuān)項(xiàng)400m跑(52"60)和素質(zhì)800m跑(2'2"33)成績(jī)的雙滿分,其100m跑成績(jī)?cè)?1"80左右,同年考入某本科大學(xué)體育系。進(jìn)入大學(xué)后,其教練又讓他改練1500m,結(jié)果在校運(yùn)會(huì)上獲得冠軍,而且成績(jī)優(yōu)異。這也足以說(shuō)明,速度在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中起著舉足輕重的作用。所以,以“速度為中心”,發(fā)展中學(xué)生的絕對(duì)速度、以短促長(zhǎng)提高學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)的方法是正確的。

從我國(guó)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的歷程看,在上世紀(jì)六七十年代,特別突出的是超長(zhǎng)距離的“長(zhǎng)途拉練式”的大運(yùn)動(dòng)量有氧能力訓(xùn)練,其結(jié)果使許多運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過(guò)度疲勞,成績(jī)不但沒(méi)有提高,反而下降。而進(jìn)入八九十年代,教練員們逐漸認(rèn)識(shí)到?jīng)]有強(qiáng)度的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練是徒勞的,只注重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧能力訓(xùn)練,也是沒(méi)有實(shí)際效果的,要在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,再注重對(duì)速度及強(qiáng)度的訓(xùn)練,即重視速度耐力的發(fā)展,特別是要加強(qiáng)速度能力的訓(xùn)練。英國(guó)著名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員塞·科,在訓(xùn)練中重點(diǎn)突出速度力量素質(zhì)的提高(即爆發(fā)力),其100m跑成績(jī)已達(dá)10"39,400m成績(jī)?yōu)?5"80,而他在1980年創(chuàng)造的1'41"73的800m世界紀(jì)錄,近幾年才被打破。1995年打破1500m和3000m兩項(xiàng)世界紀(jì)錄的阿爾及利亞運(yùn)動(dòng)員莫塞利,就是一位典型的速度型運(yùn)動(dòng)員,其400m成績(jī)?yōu)?6"13,速度達(dá)到8.7m/s?？梢哉f(shuō),注重速度和強(qiáng)度的提高是他們成功的重要原因之一。

2.生理特點(diǎn)分析

中學(xué)訓(xùn)練階段,建立以“速度為中心”的訓(xùn)練方法,是完全符合人體生理特點(diǎn)及中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的需要。從生理角度上看,人各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展都有一定的規(guī)律。在中學(xué)階段,速度素質(zhì)發(fā)展最快,特別是在高中階段且能達(dá)到高峰。在23歲開(kāi)始下降,而耐力素質(zhì)達(dá)到高峰的時(shí)間要晚于速度素質(zhì)。如果錯(cuò)過(guò)了速度發(fā)展的敏感期,在以后的訓(xùn)練中再用“以長(zhǎng)補(bǔ)短”的辦法,提高速度素質(zhì)是非常困難的;相反,當(dāng)速度素質(zhì)進(jìn)一步提高后,卻會(huì)對(duì)后期耐力的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。因此,中學(xué)生在課余訓(xùn)練中以“速度為中心”將對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的效果起到不可估量的作用。

3.其它因素分析

中學(xué)生在課余訓(xùn)練中長(zhǎng)跑中以“速度為中心”的訓(xùn)練方法,逐漸會(huì)被教練員們所接受。但是,中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一個(gè)比較復(fù)雜的訓(xùn)練過(guò)程,它與各種身體素質(zhì)及技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過(guò)程有著密切的關(guān)系:有關(guān)技能形成的規(guī)律、負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的比例、訓(xùn)練次數(shù)及時(shí)間的安排,負(fù)荷密度的大小、營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)的調(diào)節(jié)規(guī)律等,都會(huì)對(duì)其訓(xùn)練產(chǎn)生影響。分析以上幾種因素后,發(fā)現(xiàn)負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的比例是影響中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要因素。

三、實(shí)踐

在具體訓(xùn)練中,教練員首先讓學(xué)生用最高速度去跑,看其保持跑距的長(zhǎng)短,當(dāng)學(xué)生在某一段落速度出現(xiàn)下降時(shí),即為該隊(duì)員在最高速度下所保持的距離,此距離稱(chēng)為該隊(duì)員的速度“障礙區(qū)”。訓(xùn)練的目的就是要不斷突破這一“障礙區(qū)”。持之以恒,一旦有了突破,就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)進(jìn)步,同時(shí)又會(huì)形成一個(gè)新的速度“障礙區(qū)”。若要再進(jìn)一步提高成績(jī),就必須再一次突破。如此循環(huán)往復(fù),才能使運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高,由于跑速的不斷提高和保持最高速度的距離逐漸延長(zhǎng),同時(shí)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的各種機(jī)能提出新的要求。當(dāng)隊(duì)員的絕對(duì)速度不可能再繼續(xù)提高的時(shí)候,就必須隨時(shí)改變和調(diào)整已建立起來(lái)的速度定型,在保持學(xué)生原有最高速度的基礎(chǔ)上采用新的訓(xùn)練方法和手段,充分挖掘人體的各種能力,完善跑的技術(shù),最大限度地延長(zhǎng)跑的距離,只有經(jīng)過(guò)這樣的千錘百煉,學(xué)生才可能在比賽或考試中游刃有余,適應(yīng)比賽或考試的要求,創(chuàng)造出最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

根據(jù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的新思路,在中學(xué)生中長(zhǎng)跑課余訓(xùn)練中,建立以“速度為中心”的訓(xùn)練體系,是當(dāng)前課余訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的最有效方法,是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善,同是也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練走向科學(xué)化的有效途徑。廣大教師應(yīng)高度重視并科學(xué)地把這一方法應(yīng)用到實(shí)踐中去,大膽摸索和創(chuàng)新,使中學(xué)生的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不斷創(chuàng)造出優(yōu)異成績(jī)。[e]

(山東省齊河縣黃河中學(xué) 251100)