提高耐久跑在增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)過(guò)程中的價(jià)值研究

據(jù)《2005年我國(guó)中學(xué)生體質(zhì)調(diào)查研究》，教育部、國(guó)家體育總局、衛(wèi)生部公布的數(shù)據(jù)表明，學(xué)生近幾年來(lái)近視率居高不下，其它生理健康指標(biāo)在發(fā)展方面有高有低，沒(méi)有顯著差異，與青少年體質(zhì)相關(guān)密切的耐久力指標(biāo)明顯有連年下降的趨勢(shì)。這是令人關(guān)注的問(wèn)題。筆者對(duì)耐久力的發(fā)展問(wèn)題進(jìn)行了如下一些研究，并提出了一些改進(jìn)辦法，與同仁商榷。

一、耐久跑的生物學(xué)分析

1.耐力項(xiàng)目的比賽歷來(lái)被譽(yù)為心臟的較量。

生理醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有45%的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員左心室肥大，而左右心室均增大的約占20%。這種增大是由長(zhǎng)期進(jìn)行耐久力訓(xùn)練使心室容積負(fù)荷增加，因而心室腔發(fā)生了適應(yīng)性增大，使心容血量增多，每搏輸出量增加，以保證長(zhǎng)跑時(shí)對(duì)肌肉有更多的血液供應(yīng)?？茖W(xué)工作者應(yīng)用超聲心動(dòng)圖等技術(shù)對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的心臟進(jìn)行檢查，證實(shí)這些運(yùn)動(dòng)員心室壁并無(wú)顯著肥厚，但心室腔較顯著增大。所以說(shuō)，要獲得良好的耐久力，那么首先就要鍛煉強(qiáng)大而有力的心臟。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)需要肌肉，肌肉運(yùn)動(dòng)需要耗能，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)它的能量消耗也必然多。

生理醫(yī)學(xué)研究表明，耐久力運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量比常人大1—3倍，肌肉內(nèi)有氧代謝場(chǎng)所中肌糖元較一般人增加一倍，甘油三脂增加83%，肌紅蛋白含量和磷酸肌酸量也有增加。這些是保證耐久運(yùn)動(dòng)中不可缺少的物質(zhì)基礎(chǔ)。除了有賴強(qiáng)大的心肺功能使每分鐘最大吸氧量增加外，肌肉有氧代謝能力的提高，肌糖元、肝糖元貯量的增多，動(dòng)員脂肪供能能力的改善，都是保證耐力運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)充足的生理基礎(chǔ)。

3.耐力跑運(yùn)動(dòng)對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)也要求頗高，需要各肌肉群高度協(xié)調(diào)，節(jié)省能量。

人體的肌肉運(yùn)動(dòng)與協(xié)調(diào)是神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)的結(jié)果。神經(jīng)系統(tǒng)一旦疲勞，工作能力下降，對(duì)各器官的協(xié)調(diào)指揮不力，其它器官機(jī)能也隨之降低，就無(wú)法耐久了。神經(jīng)系統(tǒng)是人體要求最高的系統(tǒng)，它對(duì)血液及氧的供應(yīng)十分敏感。以體重60千克的人為例，腦的重量?jī)H為體重的1/40，但安靜時(shí)腦的耗氧量占全身耗氧量的20%，腦血流量占心輸出量的13%。在長(zhǎng)時(shí)間耐久運(yùn)動(dòng)中，由于全身耗氧的增強(qiáng)及心臟工作的繁重，一旦對(duì)腦的供血供氧略有降低，就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)指揮能力的下降。所以，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)不利因素的耐受能力，對(duì)各器官系統(tǒng)和肌肉的活動(dòng)保持較長(zhǎng)時(shí)間協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)的能力，也是耐久力運(yùn)動(dòng)的重要保證。

二、在教學(xué)中應(yīng)加強(qiáng)對(duì)耐久跑的訓(xùn)練

1.從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度向?qū)W生講解耐久跑運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉身體的好處，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到耐久跑比賽不單純是名次的比賽，而是人體重要器官的較量，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到鍛煉可利用心肺使血液大量吸收氧氣，它可使頭腦清楚，工作學(xué)習(xí)效果加強(qiáng)；在大量吸氣的過(guò)程中，它的深吸深呼過(guò)程就是隔肌、肋間肌、腹肌、肩帶肌和背肌參與活動(dòng)的過(guò)程，尤其是青少年生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，可促進(jìn)胸部增長(zhǎng)和內(nèi)臟發(fā)育；利用大量業(yè)余訓(xùn)練的學(xué)生和普通學(xué)生的身高、胸圍、肺活量、心臟每搏輸血量等數(shù)據(jù)的變化，從生理基礎(chǔ)原理向?qū)W生進(jìn)行講解，從而提高學(xué)生重視耐久跑鍛煉的意識(shí)。

2.在耐久跑鍛煉中要遵循“由易到難，由慢到快，由近到遠(yuǎn)”循序漸進(jìn)的原則。在中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)首先強(qiáng)調(diào)呼吸節(jié)奏問(wèn)題，即兩步一呼，兩步一吸，并在教學(xué)中設(shè)計(jì)一些意念導(dǎo)語(yǔ)提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，如在跑步時(shí)讓學(xué)生默念“兩步呼吸練長(zhǎng)跑，心情愉快成績(jī)好”；又如在“極點(diǎn)”過(guò)后讓學(xué)生自己心里默念“腳下生風(fēng)，越跑越輕”等提高學(xué)生對(duì)耐久跑的興趣。

3.要有較長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑練習(xí)。因?yàn)橛醒醮x是耐久跑的核心，這是讓人體各器官系統(tǒng)適應(yīng)耐久練習(xí)，鍛煉強(qiáng)大心臟工作能力的好辦法。在勻速跑時(shí)，心率應(yīng)在150次左右，這種勻速的長(zhǎng)時(shí)間跑不易疲勞，又使心臟長(zhǎng)時(shí)間維持在一定水平工作，能得到很好鍛煉。

4.要有較長(zhǎng)距離的間歇跑練習(xí)。在勻速跑時(shí)心率總維持在一個(gè)中等水平，這是一個(gè)不足，而間歇跑可使強(qiáng)度提高。在課堂教學(xué)中可讓學(xué)生用心率來(lái)控制自己的運(yùn)動(dòng)量，如配備心率接收器更為方便，在一個(gè)距離跑完后心率要求達(dá)到每分鐘170—180次，然后休息至心率恢復(fù)到每分鐘120次左右再跑第二次，使心率再達(dá)到180次的高限，它和勻速跑交替配合使用可互補(bǔ)不足，作為耐久跑間歇跑每次距離應(yīng)在800—3000米。

5.在生活中人們?cè)诤芏嗟胤蕉夹枰途昧?，如走路、爬樓梯、騎車子等，要善于發(fā)現(xiàn)其與耐久跑的相同處，可參考以下方法做：①利用醫(yī)學(xué)保健監(jiān)測(cè)法，讓學(xué)生用齊步走的速度（每分鐘100—120步）上一般的五層樓，上去后心臟跳動(dòng)次數(shù)，增幅不超過(guò)原心率40%，沒(méi)有明顯的喘氣現(xiàn)象，說(shuō)明心肺功能好。中老年人用此方法做實(shí)驗(yàn)若能達(dá)到這要求，證明心肺功能最少還可再正常工作二十年。②學(xué)生上樓鍛煉前，鼓勵(lì)學(xué)生在樓下進(jìn)行3—4次深呼吸，這對(duì)心肺鍛煉有好處，古人云：“登樓如登山?！彼腻憻拑r(jià)值很有相近處。

三、對(duì)如何提高耐久跑的一些看法和建議

1.應(yīng)在學(xué)校大力宣傳國(guó)家倡導(dǎo)的全民健身計(jì)劃，提高自覺(jué)鍛煉意識(shí)，把提高全民素質(zhì)當(dāng)成百年大計(jì)來(lái)抓，為青少年終身健康打下良好基礎(chǔ)。

2.建議教育有關(guān)部門在修訂體育教學(xué)大綱時(shí)加大提高耐久跑教學(xué)內(nèi)容的比例。

3.在學(xué)校要積極開展課外體育活動(dòng)，要給青少年每天一小時(shí)的體育活動(dòng)時(shí)間。要多組織一些小型多樣的體育活動(dòng)，要讓人們認(rèn)識(shí)到，經(jīng)常參加課外活動(dòng)的孩子學(xué)習(xí)成績(jī)往往出色，課外活動(dòng)的重要性不亞于家庭作業(yè)，實(shí)際上優(yōu)秀學(xué)生往往“玩像玩的樣子，學(xué)習(xí)像學(xué)習(xí)的樣子”。只有提高學(xué)生鍛煉身體的自覺(jué)性，才能對(duì)提高耐久跑起到良好效果。

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