青少年中長跑運動員營養(yǎng)與恢復

王桂滿

一、營養(yǎng)與恢復的重要意義

運動營養(yǎng)與恢復是一門非常廣泛的課題，是科學訓練的組成部分。合理營養(yǎng)是運動員保持良好訓練狀態(tài)的物質(zhì)基礎，對運動員的體能狀態(tài)、體力適應過程、運動后體力的恢復及防治運動性疾病有良好的作用。青少年中長跑運動員身體總是處在一個訓練疲勞——恢復——再訓練的循環(huán)過程中，他們正處于身體生長時期，需要更多的營養(yǎng)物質(zhì)。合理的營養(yǎng)可以顯著提高運動員的機能狀況，相反，營養(yǎng)不合理，恢復不及時，可能引起機體嚴重紊亂，直至產(chǎn)生運動疾病和運動損傷。因此，合理的營養(yǎng)措施應結(jié)合訓練計劃和運動量的合理安排，與其他恢復措施結(jié)合起來才會更有效地保持良好的機能狀態(tài)。教練員和運動員要高度重視營養(yǎng)與恢復，才能更好的保證青少年中長跑運動員茁壯成長。

二、大運動量后的營養(yǎng)與恢復

青少年中長跑運動員由于長期大強度耐力會產(chǎn)生血乳酸，這種酸性物質(zhì)會造成肌肉的損傷破壞。耐力性運動后的營養(yǎng)恢復措施是提高訓練效果的重要環(huán)節(jié)，除了補充水分以外，肌肉組織中的能量儲備需要補充，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)，特別是糖，運動后兩個小時內(nèi)的補充有助于肌肉組織內(nèi)的糖元超量恢復。大運動量后要多喝開水或適量的淡鹽水，多吃新鮮蔬菜和水果，豆類，牛奶食物，補充維生素C，促進體內(nèi)氧化過程，促進膠原組織的形成，促進血液中抗體的生成和細胞的吞噬能力，提高機體的抵抗力，具有加速體力恢復的能力?？茖W的恢復措施可以延緩疲勞的出現(xiàn)，加速技能的恢復，大運動量課后可以做一些放松性慢跑及徒手操，要經(jīng)常按摩、熱敷，放松性淋浴及蒸汽浴，熱敷足部以促進血液循環(huán)。一定要重視整理活動，對運動員心理誘導也是恢復手段之一，良好的睡眠也是消除疲勞和恢復的最好形式。

三、合理使用營養(yǎng)補劑，促進機體恢復

通過合理的運動營養(yǎng)補劑使運動員能在大運動量后較快的恢復體能，合理使用是膳食營養(yǎng)的有益補充，由于運動員消耗量極大，僅僅通過膳食無法及時全面的補充消耗掉的營養(yǎng)物質(zhì)。訓練中要增加運動飲料的合理補充，必須要有合適的含糖量、電解質(zhì)與維生素。營養(yǎng)運動補劑的補充要有針對性地進行，需要根據(jù)青少年中長跑運動員的不同情況區(qū)別對待，科學合理的使用康比特運動補劑，可以及時補充運動時體內(nèi)消耗的營養(yǎng)物質(zhì)，提高運動能力，促進疲勞的消除，加速機體更好的恢復，防治運動損傷的發(fā)生，有效的提高運動員的恢復速度，促進青少年運動員健康成長。

四、合理補充營養(yǎng)，預防缺鐵性貧血

青少年中長跑運動員由于長期大強度耐力訓練引起血漿容量增加，紅細胞破壞加劇，訓練中大量的出汗增加鐵的丟失，鐵攝入量不足等原因，容易出現(xiàn)血色素低下，發(fā)生運動性貧血。從膳食中選用瘦肉，動物肝臟或動物血制品來加強營養(yǎng)，必須供給足夠的蛋白質(zhì)，維生素B2、維C葉酸、肝、魚、小蝦皮等預防缺鐵性貧血。通過科學的補充補血中藥和鐵制劑促進恢復，具有補益和強壯作用的人參、黃芪、紅景天，中藥枸杞和甘草，服用康比特具有免疫調(diào)節(jié)作用的谷氨酰胺，番茄紅素，比特鐵。血紅蛋白含量是監(jiān)控、檢驗中長跑運動員是否過度訓練的重要指標，如果血色素明顯降低，應及時補充鐵、葉酸、維生素B12、比特鐵等與造血有關(guān)的營養(yǎng)素，在合理膳食的基礎上，綜合營養(yǎng)補充促進肌肉合成，提高機體免疫力，完全可以預防缺鐵性貧血的發(fā)生。

五、賽前的營養(yǎng)與恢復

青少年中長跑運動員賽前應大量吃豐富的水果、蔬菜等，應注意膳食平衡，避免暴飲暴食。賽前主要是不能打破飲食規(guī)律，建立良好的生活習慣，最為重要的是保持正常的生活節(jié)奏，多吃富含維生素B1的粗糧、花生、核桃，富含維生素c的新鮮水果和蔬菜，保證正常合理的膳食。采用合理的體力和心理調(diào)節(jié)，提高運動員自信心，消除不良緊張情緒，提高睡眠質(zhì)量，對于恢復體力和腦力十分重要。

六、賽后營養(yǎng)與恢復

大強度比賽對運動員體力和心理能量消耗很大，及時補充飲料最好是容易吸收的葡萄糖、維生素的補充、補充高糖飲食可以迅速促進糖元恢復。蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)豐富的肉類食品。通過液體和能量物質(zhì)的補充以及某些代謝和免疫調(diào)節(jié)營養(yǎng)成分，幫助身體恢復有關(guān)生理物質(zhì)的儲備，消除與疲勞有關(guān)的代謝物質(zhì)，緩解神經(jīng)疲勞的營養(yǎng)物質(zhì)，促進運動引起的組織微細損傷的修復。采用按摩、理療等加速疲勞的消除，積極的休整活動會加速疲勞的恢復。采用心理恢復手段、心理調(diào)節(jié)，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)；保證合理充足的睡眠。合理的營養(yǎng)恢復措施可以緩解肌肉快速更新，在合理膳食的基礎上綜合營養(yǎng)補充，調(diào)節(jié)代謝，促進肌肉合成，提高機體免疫力，促進青少年中長跑運動員健康成長。