青少年散手力量訓練的幾點體會

于曉亮

一、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉協(xié)調(diào)用力是目前采用訓練方法的主要依據(jù)

1、過去提高腿部肌肉力量,大多都采用杠鈴深蹲,但這里存在很多問題。一個人站立時中點處應(yīng)在腰髖部位,而杠鈴深蹲主要發(fā)展的是腿部股四頭肌的力量,對腰髖和上體沒有什么幫助,我們大多數(shù)業(yè)余運動員打腿光靠兩條腿用力,打到疲勞時,出現(xiàn)挺直身體,踢腿的現(xiàn)象,這說明只靠深蹲來增加腿部力量,不符專項特點。將力量訓練的重點轉(zhuǎn)到腰髖部主要是從人體的結(jié)構(gòu)考慮。髖部基本上是在人體的正中間,由髖發(fā)力實效性應(yīng)該是最好的,甚至說髖是發(fā)動機,有了強大的發(fā)動機,腿自然有速度,力量。

2、我提出一個概念,叫高效率的全面訓練,或叫做多因素訓練法。即在一個練習手段中,包含多種訓練因素。以原地打邊腿為例,從表面上看,它只是一個簡單的技術(shù)模仿練習,但在完成過程中,當腿向前提膝展髖時,向后給一些阻力,把一些力量因素加在里邊,當動作到展髖扣膝打腿時,順勢向扣膝方向.向下一推,給他一些助力,幫助加快動作速度.把速度因素融進去。這種訓練法大大提高了訓練效率;同時這種多因素的練習,還有一個絕大的好處,就是多點神經(jīng)系統(tǒng)的刺激,所練習的結(jié)果可直接對專項起作用。

二、關(guān)于彈性力量訓練

彈性力量訓練即在給肌肉施加一定的壓力后,還要求它能夠快速的反彈,它對提高打腿力度及連續(xù)出腿速度有極大的幫助。

三、關(guān)于大力量訓練與速度訓練相結(jié)合

1、我們大力量訓練每周只有一次課,而且不完全以大力量訓練為主,而是將大力量與快速力量整合到一個練習手段中來完成,其目的是能及時改善和彌補由于大力量訓練造成的肌纖維增粗和速度下降的弊端。

2、具體操作例,在上肢大力量練完后,馬上安排,拳打沙包練習。多安排速度沙包占2/3,重拳沙包占1/3。

3、在這種高效率全面訓練理念的指導下,大力量訓練與專項速度力量相結(jié)合。在訓練安排上,從準備活動開始,到力量訓練再到專項力量訓練,都是以強度為中心,前提是要有一定數(shù)量的積累和鋪墊。這樣的訓練對運動員的刺激是非常大的,而且是全面和整體的。當然這里也有一個恢復問題,我現(xiàn)在的訓練是多因素的訓練,是一個集合群的訓練,其刺激不是集中在某一點上,不是在某個部位,特別是神經(jīng)系統(tǒng),運動員不會因刺激過于單一而產(chǎn)生厭煩。

四、力量訓練中重視恢復

1、準備活動。先慢跑800m,接著就是快速跑,或者叫大步跑。這種做法多依據(jù)是什么呢?當一個人興奮到一定程度時,才會對所做的事情有興趣,才會全力以赴的去完成這個事情,這一點僅靠慢跑是無法達到的。大步跑后,運動員的神經(jīng)系統(tǒng)會馬上動員起來。

2、以往的準備活動,運動員一般都是慢慢地進入狀態(tài),往往到了興奮最高點才有一個好的訓練效果,而此時訓練也基本結(jié)束。但運動員的興奮程度卻依然很高。且會持續(xù)很長時間,對運動員的恢復,特別是神經(jīng)系統(tǒng)的恢復非常不利?？傊?要把每堂訓練課都視為一個完整體,各項目環(huán)環(huán)相扣,每一個部分,每一個細節(jié)都要重視,不僅要考慮高質(zhì)量完成訓練課,更要為整個訓練工作的可持續(xù)進行做好準備和必要鋪墊。

3、肌肉的抻拉練習。拉肌肉既是柔韌練習,也是力量練習。在進行這項練習時,要盡力讓運動員有一個主動用力的過程,通過給他一些阻力,把力量練習融入其中。在用力壓的過程中,盡可能將肌肉拉長,同時肌肉也在用力收縮,從而形成一個對抗練習,即在拉肌肉的同時,進行力量訓練,且是剛?cè)岵Ｈ犴g性練習必須要和力量訓練結(jié)合在一起,這樣的柔韌練習才會對專業(yè)起幫助作用。

4.運動員的休息和睡眠。保證運動員休息好和良好睡眠極為重要,這是從神經(jīng)系統(tǒng)來加以考慮的。因為一個人在清醒的有知覺的時候,肌肉會處在一種消耗狀態(tài),大強度的訓練有大的消耗,小負荷有小的消耗,即使是坐著不動,為了維持正常坐姿肌肉也要有所消耗,只有在睡眠狀態(tài)下,消耗最小,此時中樞神經(jīng)處于抑制狀態(tài),肌肉更為放松,所以保證運動員良好的休息,對恢復非常重要。

結(jié)束語:專項力量,是散手項目中最重要的因素,在訓練中要把速度力量訓練放在非常重要的位置,且要與專項技術(shù)緊密的結(jié)合起來。讓運動員身體狀態(tài)好的時候安排速度訓練,后面再安排一些其它的練習。如力量或彈跳,或?qū)ｍ椛嘲?在練時,運動員完成不同的重量時神經(jīng)發(fā)出的沖動肯定是不一樣的,完成大重量時神經(jīng)動員的程度要比輕重時高得多,而且會持續(xù)一段時間。要利用這種興奮后的作用進行速度練習。這個時候的訓練效果最好。而且運動員的肌肉在得到一定的刺激后完成動作的力度會更大。其實,關(guān)于主要和輔助的概念過去傳統(tǒng)意義上的不太重要的輔助的東西,現(xiàn)在看來實際上反而是比較重要的。