淺談青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的初期訓(xùn)練

岳　彤

比賽中試舉次數(shù)有限、重量大、技術(shù)要求全面,這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的全面的素質(zhì)要求相對(duì)較高,因此、合理地進(jìn)行青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的初期訓(xùn)練極為重要。

一、!材

舉重項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員骨骼粗壯,肌肉強(qiáng)壯有力,身體結(jié)實(shí)等,所以要!具有良好身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員。舉重測(cè)試方法:(1)手握木棍下蹲上舉 (握距與肩同寬)。(2)雙足立定跳遠(yuǎn)。(3)負(fù)重深蹲。(4)膝上高抓。(5)力所能及的重量挺舉。具體要求:握木棍下蹲上舉被試者取自然站立姿勢(shì),然后雙足與肩同寬正握木棍,挺胸撇腰,兩臂盡量伸直并下蹲,小腿盡量向腳尖下壓,直至成為全深蹲為止,此時(shí)頭向前伸,兩眼平視或視前上方。雙足立定跳遠(yuǎn)同素質(zhì)測(cè)驗(yàn)(表1)。負(fù)重深蹲,被試者自然站立,在頸后負(fù)杠鈴,然后挺胸撇腰下蹲。此時(shí)小腿應(yīng)向腳尖方向下壓或深蹲后起立,計(jì)算其深蹲的最大重量(見表2)。膝上高抓,被試者自然站立,兩手正握杠鈴,握距寬度為上臂加肩寬之和。測(cè)試開始即挺胸撇腰,上身略前傾屈膝,使杠鈴懸垂于膝上,然后按抓舉技術(shù)完成高抓動(dòng)作數(shù)次。挺舉,用杠鈴按挺舉動(dòng)作要求完成動(dòng)作數(shù)次。標(biāo)準(zhǔn)是:握木棍上舉下蹲。上肢:肘肩關(guān)節(jié)均要完全伸直,軀干要挺直。下肢:在下蹲時(shí),視臀部離地面越近越好,以踝關(guān)節(jié)前傾角度作為判斷。

二、建立正確的技術(shù)概念

初期訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員,一定要了解技術(shù)動(dòng)作的組成和基本概念,建立正確的技術(shù)動(dòng)作。一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作一旦動(dòng)力定型,將會(huì)嚴(yán)重影響技術(shù)的發(fā)揮,甚至?xí)嗨鸵粋€(gè)好苗子。因此,教練員要組織運(yùn)動(dòng)員通過看老隊(duì)員示范和訓(xùn)練,邊看邊講解,使隊(duì)員在腦海中形成正確的抓舉、挺舉技術(shù)動(dòng)作概念,并通過自己的勤學(xué)苦練由淺到深、從簡(jiǎn)到繁的過程,使之更好地掌握技術(shù)動(dòng)作。

三、區(qū)別對(duì)待,均衡發(fā)展

由于運(yùn)動(dòng)員各有差異,要求教練員必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同情況,從實(shí)際出發(fā),區(qū)別對(duì)待。對(duì)訓(xùn)練上出現(xiàn)的問題進(jìn)行分析研究,并在量與強(qiáng)度上加以調(diào)整,訓(xùn)練才能取得好的效果。例如在新隊(duì)員的訓(xùn)練中,有的隊(duì)員絕對(duì)力量相對(duì)較好,但柔韌性和協(xié)調(diào)性差,動(dòng)作僵硬而不舒展。這樣在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),把提高柔韌性和協(xié)調(diào)性放在首位,除加強(qiáng)壓肩、壓肘、壓踝、下蹲、體前后屈等關(guān)節(jié)活動(dòng)外,還進(jìn)行墊上技巧運(yùn)動(dòng)的翻騰練習(xí),以及跳繩和球類練習(xí),以加強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性和身體的靈巧協(xié)調(diào)性。

四、專項(xiàng)訓(xùn)練

1.專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

抓、挺舉技術(shù)結(jié)構(gòu)復(fù)雜,動(dòng)作難度大,為了使初學(xué)舉重的運(yùn)動(dòng)員迅速、正確地掌握好技術(shù)動(dòng)作,采取正確、科學(xué)的教學(xué)方法顯得極為重要。根據(jù)舉重完整動(dòng)作的結(jié)構(gòu)及特點(diǎn),要遵循由淺到深、先易后難、循序漸進(jìn)的原則和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),應(yīng)先教分解動(dòng)作,再教完整動(dòng)作,是一種行之有效的訓(xùn)練方法。

抓舉與挺舉相比,抓舉較挺舉容易,所以先教抓舉,后教挺舉。抓舉技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練:

(1)先教聳肩提肘拉,再教聳肩提肘發(fā)力拉。

(2)掌握好聳肩提肘發(fā)力動(dòng)作后,再教膝上高抓。

(3)膝上高抓掌握好后,再教完整的抓舉動(dòng)作。

挺舉技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練:

(1)先練膝上高翻。

(2)掌握膝上高翻后,再教膝上下蹲翻,最后教完整翻鈴動(dòng)作。

(3)掌握翻動(dòng)作后,再教上挺動(dòng)作。

(4)上挺動(dòng)作時(shí)先練預(yù)蹲,再練半挺。

(5)半挺掌握后,再練分腿挺,最后是完整動(dòng)作。

2、專項(xiàng)力量

新隊(duì)員的力量練習(xí)不應(yīng)過多,強(qiáng)度不應(yīng)太大。但力量又是舉重運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵,因此,要根據(jù)由輕到重的順序來訓(xùn)練,不盲目沖頂,避免由于動(dòng)作不規(guī)范而引起的受傷和動(dòng)作變形。力量練習(xí)的主要內(nèi)容:

(1)上拉練習(xí):包括窄、寬上拉(每周4-5次),墊鈴窄寬上拉(每周l—2次),窄寬發(fā)力拉(每周2-4次)。

(2)深蹲練習(xí):包括前、后深蹲、半蹲、半蹲靜力等,前、后深蹲每周各兩次,其余各一次。

(3)支撐力量練習(xí):包括借力推、抓、挺支撐、架上挺、推壺鈴等。練習(xí)上面項(xiàng)目時(shí),必須要有質(zhì)量、數(shù)量、實(shí)用。

(4)肌肉練習(xí):青少年運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)肌肉練習(xí),起到保護(hù)作用和增長(zhǎng)肌肉的橫截面積、力量等。主要項(xiàng)目有:引體、雙杠、雙臂屈、伸、臥、推、臥拉、倒立推、鞍馬等等。肌肉練習(xí)同樣要求有數(shù)量、質(zhì)量,不可輕視。

3、專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)

良好的身體素質(zhì)是訓(xùn)練的保證。青少年訓(xùn)練要加強(qiáng)他們的反映能力、速度、耐力和心肺功能的訓(xùn)練,只有具備了良好的身體素質(zhì),才能更好的訓(xùn)練。主要內(nèi)容有:50米沖刺、100米沖刺、400米跑(計(jì)時(shí))、800米跑(計(jì)時(shí))、立定跳、立定三級(jí)跳、跳臺(tái)階等。