中學(xué)青少年運動員２００米跑的教學(xué)與訓(xùn)練

麥　恩

摘要：200米跑的專項技術(shù)包括起跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、彎道技術(shù)、沖刺跑技術(shù)等。在教學(xué)和訓(xùn)練中教練員和教師要對青少年運動員進(jìn)行直道途中跑一起跑一加速跑過渡到途中跑一彎道跑一彎道進(jìn)入直道一彎道起跑一全程技術(shù)等各階段的教學(xué)，教學(xué)和訓(xùn)練要從簡單到復(fù)雜，從容易到困難，循序漸進(jìn)，這樣會收到較好的效果，

關(guān)鍵詞：田徑、200米跑、青少年、教學(xué)、訓(xùn)練

200米跑在田徑項目中屬于短跑項目，它對運動員在專項技術(shù)和專項素質(zhì)方面都有很高的要求。專項技術(shù)包括起跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、沖刺跑技術(shù)、彎道技術(shù)等；專項素質(zhì)包括速度、力量、速度耐力等。良好的200米跑技術(shù)必須和良好的專項身體訓(xùn)練水平很好地結(jié)合起來，運動員才能取得優(yōu)異成績。目前在中學(xué)學(xué)習(xí)階段的12-16歲青少年運動員下正處于學(xué)習(xí)專項運動技術(shù)的敏感期，也是掌握正確技術(shù)的關(guān)鍵時期，只有在這個時期打好基礎(chǔ)，學(xué)好正確技術(shù)，才能在以后的訓(xùn)練中達(dá)到最大效果，取得最好成績。

1、200米跑的技術(shù)特點

200米跑和100米跑雖然都屬于短跑范疇，但是其區(qū)別也是很明顯的，主要是200米的起跑是在彎道上進(jìn)行，運動員起跑后要先跑一段彎道，然后進(jìn)入直道。由于彎道的存在，200米跑的技術(shù)有如下幾個特點：

(1)起跑位置。由于各個道次的半徑不同，因此各個道次的起跑位置不在同一直線上，在外道的在前面，內(nèi)道的在后面，為了運動員在起跑后有較長一段的距離沿著直線跑，應(yīng)該把起跑器安裝在跑道的外側(cè)，方向?qū)χ鴥?nèi)側(cè)跑道的切線方向。這樣在前8米到12米的距離上運動員可以直線跑，有利于采用正常的起跑技術(shù)，起跑后直接與跑道的內(nèi)緣相切。

(2)克服離心力。沿彎道跑時，運動員身體受到離心力的影響會向外甩，為了抵消向外的離心力，運動員必須有一個向內(nèi)的力，因此運動員身體要向內(nèi)傾斜，由身體重力產(chǎn)生一個水平分力，水平分力與離心力平衡。從技術(shù)上看，起跑后沿著彎道疾跑時，腳微微向左扭轉(zhuǎn)，左臂擺動貼近軀干，右臂擺動大并向內(nèi)傾斜。運動員在彎道跑的垂直瞬間右腿膝關(guān)節(jié)的彎曲比左腿小，這樣的姿態(tài)有利于跑彎道時克服離心力的影響，跑的路線應(yīng)該距離內(nèi)沿線10-15厘米。身體向內(nèi)傾的程度隨著速度的加快逐漸增加，在達(dá)到最大速度后，運動員停止身體傾斜程度的增加，并將其保持到跑完彎道，進(jìn)入直道時身體恢復(fù)到正直。

(3)速度變化。在200米跑中，雖然后半程運動員的體力消耗會影響速度，但是由于前半程有彎道的影響，以及后半程沒有起跑階段的加速段，因而從總體來看后半程所用的時間還是要少于前半程。而由于彎道的影響，前半程(有彎道的100米)的成績與直道的100米最好成績也有差距，差距應(yīng)該保持在0.1-0.3秒之間，說明該運動員的彎道技術(shù)是合理的，如果差距大于0.3秒，說明該運動員的彎道技術(shù)還有改進(jìn)的余地。

2、青少年200米跑的教學(xué)與訓(xùn)練

青少年運動員200米跑的教學(xué)與訓(xùn)練要從簡單到復(fù)雜，從容易到困難，循序漸進(jìn)，這樣會收到較好的效果。具體的順序可以是直道途中跑一起跑一加速跑過渡到途中跑一彎道跑一彎道進(jìn)入直道一彎道起跑一全程技術(shù)。

2.1直道途中跑

技術(shù)要點：

途中跑時，運動員用前腳掌富有彈性地著地，著地點距離髖關(guān)節(jié)投影點33--43厘米，然后開始屈膝和踝關(guān)節(jié)，支撐腿膝關(guān)節(jié)的角度在最大緩沖瞬間為140--148度，軀干前傾為72—80度。

練習(xí)手段：

①50-80米75％強度的加速跑；②60-80米加速跑和慣性跑；③30-40米車輪跑；④30-40米扒地式的小步跑；⑤40-50米后踢腿跑；⑥30--60米跨步跑；⑦擺臂動作練習(xí)；⑧快速進(jìn)行以上專門練習(xí)，然后過渡到跑。

教學(xué)與練習(xí)要點：

練習(xí)開始時，教師要讓每個學(xué)生單獨做，以了解和糾止他的缺點，達(dá)到基本要求后可以集體進(jìn)行練習(xí)。教師要根據(jù)每個學(xué)生的具體情況選擇和確定不同的練習(xí)手段和練習(xí)量。

在進(jìn)行加速跑練習(xí)時，要逐漸加速，動作要放松，當(dāng)出現(xiàn)過分緊張和拘謹(jǐn)，要停止加速。在達(dá)到最大速度時要保持一段時間，這時不應(yīng)該再用力，而要自然跑進(jìn)，但是自然跑進(jìn)時的速度不應(yīng)該降低。隨著運動員加速跑技術(shù)的進(jìn)步，能夠保持高速的自然跑進(jìn)的距離也會逐漸加長，這是運動員技術(shù)提高的表現(xiàn)。

2.2起跑

技術(shù)要點：

起跑時運動員兩腿全力向后蹬伸，手臂快速擺動，前腿蹬伸后迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，后腿蹬伸后快速以大腿帶動前擺，向前邁出。起跑時較大的前傾和適宜程度的抬腿可以加快過渡到下一步。第一步要向后下方積極著地，同時轉(zhuǎn)換到強有力的后蹬，這個動作越快，下一步的蹬地動作也就越快和越有力。

起跑的前兩步，運動員的落腳點在身體的總重心投影點的后面；在隨后的幾步中，落腳點在身體的總重心投影點之上；再以后，落腳點則在身體總重心投影點的前面。

練習(xí)手段：

①練習(xí)各就位和預(yù)備動作；②不聽信號起跑；③軀干前傾不聽信號起跑(20米以內(nèi))；④聽信號起跑：⑤上體深度前傾聽信號起跑，接加速跑。

教學(xué)與練習(xí)要點：

起跑練習(xí)最容易產(chǎn)生的錯誤是過早地抬起上體，特別是初學(xué)者甚至產(chǎn)生站起來再跑的錯誤，教師一定要要求學(xué)生逐漸抬起上體。為了讓學(xué)生克服在起跑后的前幾步過早地抬起身體，教師可以采用以下方法進(jìn)行練習(xí)和糾正：增加起跑器和起跑線的距離，這樣運動員前傾的程度增加，不容易一下子站立起來；在起跑處放置傾斜的竹竿，限制運動員抬起身體；運動員采用站立式起跑，但是要一手撐地，上體成水平狀態(tài)。

2.3加速跑過渡到途中跑

練習(xí)手段：

①最大速度跑一段距離后順慣性自然跑進(jìn)；②順慣性自然跑進(jìn)后再加速跑；③蹲踞式起跑加速后過渡到順慣性的自然跑進(jìn)；④蹲踞式起跑加速后過渡到順慣性的自然跑進(jìn)，再加速跑；⑤上述順慣性的自然跑逐漸縮短到2--3步；⑥變速跑。

教學(xué)與練習(xí)要點：

開始時要學(xué)習(xí)順慣性的自然跑進(jìn)，在直道上進(jìn)行，距離為60-100米。

在教學(xué)中，要特別注意培養(yǎng)運動員在不減速的狀態(tài)下由高速跑轉(zhuǎn)入順慣性自然跑進(jìn)的能力。

2，4彎道跑

技術(shù)要點：

跑彎道時，運動員要克服離心力，在進(jìn)入彎道和沿彎道跑時，軀干必須向左傾斜，腳掌稍向左轉(zhuǎn)動落地，右臂向內(nèi)擺動要大，而左臂擺動向外，力求沿距離左側(cè)跑道邊線8-12厘米跑進(jìn)。出彎道進(jìn)入直道時應(yīng)該在彎道最后幾米內(nèi)就逐漸平穩(wěn)地減少身體的左傾程度，開始進(jìn)入直道前2-3步和進(jìn)入直道跑的2-3步應(yīng)順自然慣性跑，然后加速到最高速度直到

終點。

彎道跑是200米跑的專項技術(shù)，彎道技術(shù)的好壞直接影響200米跑的成績，教練員和教師都應(yīng)該給予足夠的重視，通過大量的練習(xí)讓運動員和學(xué)生切實學(xué)習(xí)好彎道跑的技術(shù)。

練習(xí)手段：

①沿跑道外圈(6—8道)進(jìn)行高速度的彎道加速跑，跑的距離為50-80米，跑的速度為最大速度的80-90％；②沿跑道內(nèi)圈(1道)進(jìn)行加速跑，距離為50--80米，跑的速度為最大速度的75％；③以不同速度沿半徑為10--20米的圓圈跑；④以不同速度進(jìn)行由直道入彎道的加速跑，距離為80-100米；⑤以不同速度進(jìn)行由彎遂入直道的加速跑，距離為80-100米。

教學(xué)與練習(xí)要點：

教練員和教師要教會運動員和學(xué)生在彎道跑時向內(nèi)傾斜身體，以抵消彎道跑產(chǎn)生的離心力，傾斜的程度取決于彎道跑的跑速。

先進(jìn)行沿大半徑彎道跑的練習(xí)，技術(shù)熟練后再進(jìn)行沿小半徑彎道跑的練習(xí)。進(jìn)行彎道跑時要放松。

2.5彎道進(jìn)入直道跑

練習(xí)手段：

①從彎道的最后25米處開始加速跑，進(jìn)入直道后轉(zhuǎn)入自然跑進(jìn)，距離為50-80米；②自然跑進(jìn)后再加速，逐漸把自然跑進(jìn)的距離縮短到2--3步，距離為80-100米；③沿彎道跑，逐漸加速，力爭在進(jìn)入直道發(fā)揮速度；④交換不同半徑的彎道，由彎道跑進(jìn)入直道跑。

練習(xí)要點：

重點放在彎道轉(zhuǎn)入直道前的加速準(zhǔn)備。

彎道轉(zhuǎn)入直道的自然跑進(jìn)的距離隨著運動員技術(shù)和能力的提高逐漸縮短。

2.6彎道起跑

技術(shù)要點：

彎道起跑的技術(shù)特點是起跑后的加速跑沒有完成即進(jìn)入彎道，因此在彎道條件下繼續(xù)進(jìn)行加速跑是彎道起跑的特別技術(shù)。這時運動員身體要向左傾斜，這就給加速跑增加了難度。技術(shù)上看是在加速跑的前傾的同時身體的左傾。

練習(xí)手段：

①學(xué)習(xí)在彎道的正確位置安裝起跑器；②對著跑道內(nèi)側(cè)分道線沿直線方向起跑，然后進(jìn)入彎道跑；③不聽信號起跑；④聽信號起跑，起跑時注意前傾；⑤起跑后進(jìn)行全速的加速跑。

教學(xué)與練習(xí)要點：

200米起跑后有8-10米的直線跑，然后即轉(zhuǎn)入彎道跑。而從短跑起跑的技術(shù)來看，運動員起跑的加速跑階段應(yīng)該在13-15步完成，達(dá)到自己最高速度的90-95％，然后進(jìn)入途中跑。因此200米跑起跑的加速跑階段有一部分是在彎道跑狀態(tài)下完成。同時與起跑的加速跑銜接的還不是通常意義上的途中跑，而是彎道跑。這就要求200米運動員在完成起跑后緊接著要進(jìn)行彎道的加速跑和彎道跑，這種起跑和彎道跑的銜接是運動員練習(xí)的重點。

2.7全程技術(shù)

練習(xí)手段：

①重復(fù)上述各種練習(xí)手段；②上坡跑、下坡轉(zhuǎn)入平地跑；③各種領(lǐng)跑；④全程跑；⑤比賽。

教學(xué)與練習(xí)要點：

對于初學(xué)者和技術(shù)掌握不夠熟練的運動員和學(xué)生，高速進(jìn)行全程跑容易造成緊張，可以采用50-40％的強度進(jìn)行全程跑的練習(xí)，輕松、自然的跑可以使運動員更容易控制動作。

有一定水平的運動員要逐漸提高跑速，一旦發(fā)現(xiàn)運動員緊張、動作僵硬、不協(xié)調(diào)時，應(yīng)該降低跑速，讓運動員在不斷變化的跑速中體會放松跑的技術(shù)，以提高在高速跑中自如控制動作的能力。