我的“一步八操”健身法

石普水

我以前不大喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)，不重視體育鍛煉。1998年我被查出患有高血壓、冠心病，2003年又被查出糖尿病。醫(yī)生告訴我治糖尿病必須長(zhǎng)期服藥、控制飲食、堅(jiān)持鍛煉，而鍛煉尤其重要。為此不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的我開(kāi)始強(qiáng)制自己鍛煉身體，逐步養(yǎng)成自覺(jué)鍛煉的習(xí)慣，形成一套“一步八操”健身法。

20多年前我看過(guò)一些中醫(yī)書，粗曉一點(diǎn)中醫(yī)皮毛知識(shí)。中醫(yī)所謂“一陰一陽(yáng)之謂道”。身體五臟六腑平衡就健康，失衡就有病，所謂“通則不痛，不通則痛”。成語(yǔ)說(shuō)的“流水不腐，戶樞不蠹”，我認(rèn)為說(shuō)的就是運(yùn)動(dòng)的道理。我在運(yùn)動(dòng)時(shí)抱定一個(gè)宗旨：適中，即適量運(yùn)動(dòng)。唐代醫(yī)學(xué)家孫思邈認(rèn)為“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲”。

現(xiàn)在我的生活很有規(guī)律，早晨6點(diǎn)左右起床，散步2千米，做“八操”。

一、散步。這是簡(jiǎn)便易行的基本健身方法。俗話說(shuō)：“飯后百步走，活到九十九?！鄙⒉娇墒谷黻P(guān)節(jié)筋骨得到適度運(yùn)動(dòng)，氣血流通、經(jīng)絡(luò)暢達(dá)，“利關(guān)節(jié)而養(yǎng)筋骨，暢神智而益五臟”，持之以恒能強(qiáng)身健體、益壽延年。美國(guó)心臟專家柏杜西曾說(shuō)：“相信我的話吧，輕松的散步比慢跑有益處，而且哪一個(gè)階層的人都能做得到?！毙碾妶D顯示走路時(shí)對(duì)內(nèi)臟有間接按摩作用，能防止老年人心功能減弱，提高思維能力，所以對(duì)腦力勞動(dòng)者幫助更大?！叭招幸蝗f(wàn)步，健康一輩子?！蔽颐刻煸绯砍鲩T散步約35分鐘，晚上繞學(xué)校操場(chǎng)走15圈。

二、“八操”：包括廣播體操、手操、腦操、眼操、頸操、肩操、腰操和腿腳操。這“八操”中的廣播體操是最基本的全身活動(dòng)，其余七操是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。下邊按鍛煉順序介紹。

(一)廣播體操。這是一項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，我所做的那套體操，依次為“上肢”“擴(kuò)胸”“體側(cè)”“體轉(zhuǎn)”“腹背”“踢腿”“跳躍”“伸展”的八節(jié)八拍操，全身關(guān)節(jié)都得到舒展，老少皆宜。

(二)手操。我是從電視中學(xué)的這套手操，后來(lái)又在一本刊物上看到《十指天天練》。根據(jù)中醫(yī)理論，心與大腦關(guān)系密切，十指活動(dòng)主要作用是健腦，所謂“心靈手巧”。心血管病患者兩手玩健身球，十指經(jīng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，有助于氣血流通。因十指處于神經(jīng)末梢，所以冬天最冷的是手和腳。手操可防治高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、失眠、耳鳴和頭痛。手操分為六步：①搓手掌100T；②搓手背100F；⑧十指指尖對(duì)叩100T；④雙手手指叉開(kāi)，手掌指縫互相撞擊100T；⑤互捏指甲尖100F，互捏每根手指各10T；⑥雙手手指互插，掌心朝下，用力下壓手掌與手指根部100T。

(三)腦操。一是“手洗臉”，兩手掌朝臉，由下而上經(jīng)頭頂過(guò)耳而下，擦臉100下，使臉部、耳部有發(fā)熱感覺(jué)。這項(xiàng)活動(dòng)主要促進(jìn)毛細(xì)血管血液循環(huán)，可使面部紅潤(rùn)光澤，防止皺紋出現(xiàn)，美容保健，可防頭痛、神經(jīng)衰弱。二是“手梳頭”，十指叉開(kāi)，由前往后用指尖梳頭100下。頭部是諸陽(yáng)所會(huì)，百脈相通?！笆质犷^”可平肝息風(fēng)，開(kāi)竅寧神，使神經(jīng)舒展松弛，促進(jìn)血液循環(huán)，可解除大腦疲勞，提高思維能力，延緩大腦衰老。

“手操”和“腦操”我一般是在散步的同時(shí)進(jìn)行。腳走路，手做操，原理與散步玩健身球大致相同。

(四)眼操。①眼球運(yùn)動(dòng)：先是上下左右運(yùn)動(dòng)，然后再順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，各50次；②右手食指、拇指擠按睛明穴500；③雙手中指按摩太陽(yáng)穴50次；④雙手中指在眼眶由內(nèi)向外、由外向內(nèi)各按摩50次；⑤閉上眼睛，中指在眼球上輕輕按摩10下。“眼操”可消除眼睛疲勞，增強(qiáng)視力，防治眼病。

(五)頸操。2005年我曾出現(xiàn)過(guò)眩暈，閉上眼睛感覺(jué)仿佛站在車船上，查血壓正常，診斷為頸椎增生。有人向我推薦“十字運(yùn)動(dòng)”“米字運(yùn)動(dòng)”，堅(jiān)持做了2年后我再未眩暈，可見(jiàn)該操有作用。方法簡(jiǎn)單：①頭頸向前后、左右做“十”字運(yùn)動(dòng)100下；②頭頸向側(cè)前、側(cè)后做“x”運(yùn)動(dòng)100下；③頭頸順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各50T。頸操的確是防治頸椎病的有效良方，不打針，不吃藥，貴在堅(jiān)持，早晚各1次，必要時(shí)中午也可活動(dòng)。

(六)肩操。這是中年人防治“肩周炎”的良方。①“拍肩”，雙手甩動(dòng)，手臂經(jīng)胸前，左手掌拍打右肩部，右手掌拍打左肩部，共100下；②“肩繞環(huán)”，手臂不動(dòng)，肩部由下而上轉(zhuǎn)動(dòng)100下；③“抬手臂”，雙手自然下垂貼于大腿外側(cè)，抬起至肩平行再放下，各做loo下。

(七)腰操。腰操如同轉(zhuǎn)呼啦圈，活動(dòng)腰部肌肉骨骼，促進(jìn)氣血流通，防治腰椎間盤突出。方法極簡(jiǎn)單，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腰腹部順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)100下，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)100下。

(八)腿腳操。①踢腿，左腳站穩(wěn)，右腿抬起向前踢30下，然后踢左腿；②活動(dòng)腳踝，左腳站穩(wěn)，右腳提起腳尖著地，先順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)右足踝骨，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，各30下。再換左腳踝同樣各轉(zhuǎn)30下。

“一步八操”是我兩年來(lái)在同疾病斗爭(zhēng)過(guò)程中學(xué)習(xí)積累摸索完善的一套運(yùn)動(dòng)健身方法?，F(xiàn)在我的血壓基本穩(wěn)定，精神狀態(tài)很好，血糖也基本正常。我牢記醫(yī)生的話：不跟廣告走，沒(méi)有根治糖尿病的藥；堅(jiān)持三方面治療：長(zhǎng)期定時(shí)服藥，控制飲食(八分飽)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；更信服世界衛(wèi)生組織提出的健康四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙戒酒、心理平衡。