青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練與比賽時(shí)的營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)

王勝濤

【摘 要】青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)時(shí)間、無(wú)間歇、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練比賽，造成了營(yíng)養(yǎng)缺失，導(dǎo)致身體疲勞、機(jī)能下降、運(yùn)動(dòng)能力降低或喪失。本文以文獻(xiàn)資料為基礎(chǔ)，結(jié)合訓(xùn)練和比賽中的實(shí)際情況，分析了各種營(yíng)養(yǎng)素在青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的消耗情況與運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生與營(yíng)養(yǎng)缺失之間的因果關(guān)系，并就如何消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力的均衡營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給方法進(jìn)行了探討，以促進(jìn)科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)和訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

【關(guān)鍵詞】營(yíng)養(yǎng)缺失 機(jī)能下降 科學(xué)飲食 全面恢復(fù)

青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中人體體內(nèi)能量代謝以有氧氧化為主，訓(xùn)練與比賽時(shí)間長(zhǎng)、無(wú)間歇、大負(fù)荷、大強(qiáng)度，極易造成運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)缺失。所以在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)給運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)，有助于減緩消除疲勞的產(chǎn)生，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員正常的生理機(jī)能，增強(qiáng)耐力性，保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，以取得最佳的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

下面將就各種營(yíng)養(yǎng)素在青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的消耗情況與體能狀態(tài)變化情況進(jìn)行分析，以了解運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生與營(yíng)養(yǎng)缺失之間的因果關(guān)系。

1 糖

1.1糖類營(yíng)養(yǎng)的缺失對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的增加，糖因大量消耗而缺失，這是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員機(jī)能不正常，運(yùn)動(dòng)能力下降，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞的主要原因之一。

1.2運(yùn)動(dòng)中糖的補(bǔ)充

在長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽中理論上最好每20分鐘補(bǔ)充糖15～20克。

1.3運(yùn)動(dòng)后糖的補(bǔ)充

訓(xùn)練或比賽后，及時(shí)補(bǔ)充糖分，保證賽后的正常生理活動(dòng)需要，使運(yùn)動(dòng)能力能盡快得到恢復(fù)

1.3.1在比賽終點(diǎn)服用100～150克糖，促進(jìn)血糖恢復(fù)和減少血乳酸含量。

1.3.2賽后應(yīng)多食含糖量高的食物來(lái)補(bǔ)充所缺失的糖分。

1.3.3補(bǔ)充的量應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練比賽后糖的消耗量、和賽后的正常生理需要量和運(yùn)動(dòng)員個(gè)體對(duì)糖的吸收情況來(lái)決定膳食中糖的供給量。

2 脂肪

脂肪作為人體貯存能量，對(duì)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的耐力運(yùn)動(dòng)員尤為重要，在耐力性的運(yùn)動(dòng)中，脂肪的能量供給達(dá)到了總熱量的25～30%。脂肪的發(fā)熱量高，具有抗饑餓的作用，對(duì)于長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目脂肪供能占有重要比例。

2.1脂肪類營(yíng)養(yǎng)的缺失對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

如果在運(yùn)動(dòng)后，導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)的不足，將導(dǎo)致：

2.1.1不能提供充足的能量，對(duì)維持體溫的恒定有影響。

2.1.2心臟及腎臟等重要的器官缺乏脂肪的緩沖保護(hù)，容易受振蕩和運(yùn)動(dòng)損傷。

2.2運(yùn)動(dòng)后脂肪的補(bǔ)充

由于脂肪不易消化吸收，所以在運(yùn)動(dòng)中是不應(yīng)補(bǔ)充脂肪的，否則只會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)。補(bǔ)充脂肪時(shí)，應(yīng)多食用植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高)為宜，動(dòng)物性脂肪不宜超過(guò)熱能的10%。

2.3過(guò)多的攝入脂肪對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響

2.3.1脂肪攝入量超過(guò)總質(zhì)量的30%時(shí)，對(duì)訓(xùn)練和比賽是不可取的。

2.3.2食物中脂肪過(guò)多，增加體重和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，影響運(yùn)動(dòng)能力。

3 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是由多種氨基酸組成的高分子化合物，根據(jù)食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質(zhì)分為完全性蛋白質(zhì)和非完全性蛋白質(zhì)。

3.1運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗情況及不良影響

在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，運(yùn)動(dòng)員身體的新陳代謝達(dá)到了最高峰，組織蛋白的更新、運(yùn)動(dòng)中組織的損傷修補(bǔ)以及熱能提供亦增加了對(duì)蛋白質(zhì)消耗。女運(yùn)動(dòng)員還會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)，這將嚴(yán)重影響訓(xùn)練比賽水平。所以賽后及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗掉了蛋白質(zhì)，將有迅速修補(bǔ)受損組織，提高免疫力，最終恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力的重要意義。

3.2運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)補(bǔ)充

3.2.1蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要適量平衡，過(guò)多或過(guò)少對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)并無(wú)益處

由于蛋白質(zhì)的特殊動(dòng)力作用較高，代謝產(chǎn)物氨是一種有毒物質(zhì)，由肝臟將氨轉(zhuǎn)變?yōu)槟蛩兀ㄟ^(guò)血液運(yùn)輸?shù)侥I臟隨尿排出體外，這會(huì)增加肝、腎負(fù)擔(dān)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)是不利的

3.2.2不僅要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，而且還要注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量

在運(yùn)動(dòng)員的膳食供應(yīng)中，應(yīng)供給氨基酸齊全、比例合理的蛋白質(zhì)，比如：雞蛋、牛奶等食物，大豆是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。

4 水

4.1水的代謝功能與缺失對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響

水是人體運(yùn)動(dòng)中消耗最多的物質(zhì)。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽時(shí)，水鹽代謝旺盛，水分大量喪失。合理的及時(shí)的補(bǔ)充水分有助于機(jī)體的血液循環(huán)和體熱的散發(fā)。

4.2運(yùn)動(dòng)員水(飲料)的補(bǔ)充

人體在運(yùn)動(dòng)一個(gè)階段后，體內(nèi)將丟失大量的水分，飲用飲料可以保持和恢復(fù)已消耗的能量和丟失的體液。一般補(bǔ)液原則是：

4.2.1運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目劇烈程度、時(shí)間長(zhǎng)短、環(huán)境溫度和人體的機(jī)能狀態(tài)等的不同而不同；

4.2.2運(yùn)動(dòng)中應(yīng)采用少量多次的方式補(bǔ)水，每15～20分鐘左右喝一次，每次不超過(guò)250毫升，每小時(shí)不超過(guò)1000毫升為宜。

4.2.3運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水量=體重丟失量，運(yùn)動(dòng)中每丟失1千克體重，補(bǔ)充1000毫升的水；

5 維生素與礦物質(zhì)

5.1維生素與礦物質(zhì)的代謝與缺失對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

在青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝旺盛，導(dǎo)致體內(nèi)的礦物質(zhì)如鈣、鉀、鈉、鋅等被大量消耗，并隨汗水和尿液排出體外，之后運(yùn)動(dòng)能力下降。

5.2維生素與礦物質(zhì)的補(bǔ)充

5.2.1維生素的補(bǔ)充

長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽后要多吃一些富含維生素的食物來(lái)及時(shí)補(bǔ)充由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而損失掉的維生素，有效地加快體力的恢復(fù)。

5.2.2礦物質(zhì)的補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)中消耗掉的多數(shù)礦物質(zhì)基本上能從運(yùn)動(dòng)員正常的飲食中得到補(bǔ)充，而且必須經(jīng)常適量補(bǔ)充，如鈣、鎂、鉀、鈉、鋅、鐵等。

女子青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員缺抶性貧血的發(fā)生率較高，應(yīng)多吃瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等含鐵高的食物，有利于血紅蛋白的合成，維持血紅蛋白水平，預(yù)防缺鐵性貧血。

6 良好的生活飲食習(xí)慣有利于營(yíng)養(yǎng)吸收和體能恢復(fù)

6.1一日三餐的熱能供給要作合理安排。

6.2在訓(xùn)練及比賽后，至少要休息40～50分鐘以后才進(jìn)餐，否則會(huì)引起胃腸性炎癥。

6.3運(yùn)動(dòng)員飲食需適量，防止暴飲暴食。

6.4不宜多吃巧克力。

7 結(jié)論

科學(xué)、合理的營(yíng)養(yǎng)膳食，及時(shí)的補(bǔ)充了運(yùn)動(dòng)中消耗了的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水分、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于消除疲勞和迅速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力保持良好競(jìng)技狀態(tài)的物質(zhì)保證，是運(yùn)動(dòng)員取勝的法寶之一。運(yùn)動(dòng)員吃什么、吃多少、什么時(shí)間吃，均會(huì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)，對(duì)訓(xùn)練和比賽的成績(jī)產(chǎn)生影響。雖然營(yíng)養(yǎng)不能代替訓(xùn)練，但沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練，營(yíng)養(yǎng)及其他輔助手段與訓(xùn)練相結(jié)合更有利于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的提高，如果我們能在實(shí)際訓(xùn)練和比賽中付之行動(dòng)的話，那我們就正走在科學(xué)訓(xùn)練的大道上了!

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(作者單位：昆明醫(yī)學(xué)院體育部)