論田徑短跑運動員的合理營養(yǎng)

王　霖

摘要：通過文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等研究方法，對短跑運動員的代謝特征進(jìn)行討論和分析，認(rèn)為短跑項目屬于以力量為基礎(chǔ)、以速度為核心的體能類、速度性競技項目。運動的過程中高度缺氧，能量來源主要依靠磷酸原和糖酵解功能體統(tǒng)。在短跑運動的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)中應(yīng)供應(yīng)豐富的易于消化吸收的糖、維生素C以及鈣、磷等營養(yǎng)素。

關(guān)鍵詞：田徑短跑；運動員；營養(yǎng)；膳食

一、短跑項目的能量代謝特征

短跑是徑賽項目中距離最短、速度最快、運動強度最大的項目，主要包括100米跑、200米跑和400米跑。由于它們

的距離不同，運動強度持續(xù)時間不同，因此體內(nèi)所需能量供應(yīng)的形式各不相同。研究表明，100米跑是短距離的典型代表，它強度大，持續(xù)時間短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。因此該項目ATP供能和CP儲備及其相互間的代謝能力是高速跑的生物化學(xué)基礎(chǔ)；從理論上推算，ATP和CP在人體內(nèi)的儲備最多在6～8秒內(nèi)可完全消耗，然后由糖原無氧酵解接替供能。大量研究表明國內(nèi)外高水平運動員100米跑前半程跑速并無明顯差異，關(guān)鍵是在后半程的沖刺階段。其主要原因是100米跑的速度規(guī)律與其能量供應(yīng)有著密切的對應(yīng)關(guān)系，要提高100米跑的運動成績，關(guān)鍵是要提高體內(nèi)磷酸肌酸的含量，最大限度地延長ATP-CP系統(tǒng)的供能時間。所以，提高100米跑運動成績關(guān)鍵是通過延長最大速度段的距離，盡量減小速度耐力段的距離。其生理學(xué)實質(zhì)是：提高磷酸肌酸的貯量和ATP-CP系統(tǒng)的供能能力，而糖酵解系統(tǒng)供能的比例則應(yīng)當(dāng)盡量減少。而在200米、400米跑中糖酵解供能占優(yōu)勢，血乳酸含量也最多。運動中各供能系統(tǒng)動員程度取決于運動時間和強度，這也是教練員從事運動訓(xùn)練的生物學(xué)基礎(chǔ)。[1] 短跑項目競技能力主要由運動員的體能水平?jīng)Q定，并且通過專項技術(shù)將速度、力量和耐力表現(xiàn)出來，它以人體在單位距離內(nèi)所能達(dá)到的最短時間作為判定名次的標(biāo)準(zhǔn)。

二、短跑運動員的膳食營養(yǎng)特點

營養(yǎng)是指從外界環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過程，它是保證人體正常發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)條件。它不僅影響人體各器官系統(tǒng)的機能狀態(tài)，而且還可影響人體形態(tài)結(jié)構(gòu)。如果運動員的營養(yǎng)狀況差，運動員的體能會很快下降，將難以承受大強度、大運動量的體統(tǒng)訓(xùn)練，而且容易發(fā)生過度疲勞和傷害事故；相反如果營養(yǎng)過剩，也會導(dǎo)致運動員體重不適宜地增加，從而影響運動員的體能和運動成績的提高。因此，在訓(xùn)練和比賽中要提倡合理營養(yǎng)，即運動員每日的膳食安排不僅要保證運動員訓(xùn)練所需的能量和營養(yǎng)，還必須在訓(xùn)練后能夠快速恢復(fù)體能，保證運動員身體健康。[2]營養(yǎng)學(xué)的研究表明，人類的營養(yǎng)應(yīng)盡量從膳食中獲取，食物是人類獲取營養(yǎng)的自然途徑。膳食中的營養(yǎng)素可分為六大類：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。短跑運動項目屬于一種極限強度的運動，其代謝特點是：能量代謝率高；活動中高度缺氧；能量來源主要由糖原無氧酵解供應(yīng)；運動中有大量乳酸產(chǎn)生。針對這些特點，膳食中應(yīng)含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含有較多的蛋白質(zhì)、磷，以滿足肌肉和神經(jīng)代謝的需要。一般運動員每天膳食中三大營養(yǎng)素攝取比例為：糖55%、脂肪25%、蛋白質(zhì)20%。為了使體內(nèi)堿儲備充足，以增強緩沖酸的能力，運動員應(yīng)多吃蔬菜、水果等堿性食物，蔬菜、水果的發(fā)熱量占總熱量的15%～20%為宜。

三、短跑運動員比賽期的營養(yǎng)安排

1．比賽前和比賽期的營養(yǎng)安排

運動員在臨近比賽期間時生理上與平時有一定的差別，這一時期的主要生理特點是：大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，精神高度緊張，神經(jīng)體系能量消耗很大，腸胃消化機能明顯減退，運動員食欲不佳，突出地表現(xiàn)為個人對飲食的嗜好或偏愛。賽前必須要提高或保持運動員的高度專項運動能力以及與其專項相適應(yīng)的最佳體重和脂重。因此，飲食和營養(yǎng)補充的主要任務(wù)是確保習(xí)慣及制度的基本不變，在此基礎(chǔ)上適當(dāng)增加必須的營養(yǎng)成分。一般在比賽前10天左右為訓(xùn)練的調(diào)整期，這時的營養(yǎng)任務(wù)主要是使運動員保持適宜體重，增加體內(nèi)維生素儲備、堿儲備及糖元儲備，所以具體措施要求適當(dāng)減少蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物的攝入，因為蛋白質(zhì)和脂肪的代謝產(chǎn)物是酸性的，增加體內(nèi)酸性，能促使疲勞發(fā)生；[3]飲食要多樣化，食物色香味美，營養(yǎng)均衡，含有充足的無機鹽和維生素；增加堿儲備，可多吃水果和蔬菜，保持體內(nèi)有充足的水分；對于有大量出汗的運動項目，在賽前訓(xùn)練時應(yīng)特別注意及時補液，增加糖負(fù)荷和賽前補糖；按比賽時的情況調(diào)整進(jìn)餐時間和食物組成，使運動員逐漸適應(yīng)比賽時的膳食安排。

比賽前的營養(yǎng)基本原則是：賽前一周內(nèi)不要再食用新的食品；要積極去適應(yīng)比賽地的飲食制度；少食多餐，吃易消化食品；根據(jù)短跑運動項目特點適量地補充水和無機鹽。除此之外，比賽前營養(yǎng)要體現(xiàn)在膳食的質(zhì)量方面，如果進(jìn)行短時間的劇烈運動，由于供氧不足，肌肉中的能量代謝主要反映為糖的代謝，是以糖作為能量來源，在相同的耗氧量情況下，糖提供的能量超過了脂肪的供應(yīng)量，勢必需要考慮向有機體供應(yīng)低脂肪、高糖的營養(yǎng)素，以增加肌糖元的儲存，促進(jìn)肌肉力量和運動成績的提高。賽前飲食除了適宜的熱能外，應(yīng)注意營養(yǎng)平衡和含無機鹽和維生素豐富的多樣化膳食結(jié)構(gòu)。重大比賽前，宜多增加一些維生素、水果和糖類食品，以增加體內(nèi)的堿儲備和糖元儲備；賽前兩周之內(nèi)，可以補充一些維生素家族的產(chǎn)品。如維生素A、B、C。

2．比賽當(dāng)日的營養(yǎng)安排

運動員在比賽期中處于高度緊張狀態(tài)，消化機能減弱，比賽當(dāng)日賽前一餐對運動員在比賽時的生理狀況有很大影響。因此在賽前一餐的營養(yǎng)應(yīng)使運動員發(fā)揮最大的訓(xùn)練效果，并使運動員在比賽后體能迅速恢復(fù)。補充的食物以熱能為主，選擇體積小、重量輕、對腸胃無刺激性、易消化的食品，盡可能回避大量的肉類與油脂類的食品；不要空腹參加比賽，應(yīng)在比賽前2～3小時吃最后一餐，食物應(yīng)體積小、含高能，以糖為主；但比賽前30～90分鐘不要服糖，因為可能引起比賽時出現(xiàn)胰島素低血糖反應(yīng)而影響比賽，但運動前20～30分鐘內(nèi)服糖，則有防止低血糖發(fā)生的作用，不過補糖量不得超過60克，否則會引起胃不適。[4]

3．比賽后的營養(yǎng)安排

運動員在進(jìn)行緊張激烈的比賽后，得到及時而合理的營養(yǎng)補充，有助于消除疲勞，加快比賽后體內(nèi)能源物質(zhì)、電解質(zhì)、酶、水分及激素水平的恢復(fù)。首先，大強度比賽后即刻服用100～150克葡萄糖，對補充運動員賽中消耗的熱能，促進(jìn)肝糖元儲備，以及對恢復(fù)血糖水平和減少血乳酸含量均有良好作用。賽后補充糖的時間越早，肌糖元的恢復(fù)越快，一般運動員肌糖元的恢復(fù)率約為5%，完全恢復(fù)需要20小時，但運動后2小時，糖元恢復(fù)率可達(dá)7%，糖元合成酶的活性在運動后5小時內(nèi)最高。[5]因此，恢復(fù)期攝糖越早，恢復(fù)越快。其次賽后膳食應(yīng)維持較高的熱量，有充足的碳水化合物和蛋白質(zhì)、低脂肪和足夠的維生素、無機鹽和水分，可以采取補充菜湯或糖——電解質(zhì)飲料的方式。

四、提高短跑運動員體能的特殊膳食措施

1．每日適當(dāng)加餐

有些運動員的三餐膳食不能保證充足的能量。因一次食量的限制，三餐攝入的能量達(dá)不到訓(xùn)練的消耗量。因此，在三餐外可以酌情增加進(jìn)食餐次，以保證日常訓(xùn)練的能量需要。同時，一日三餐的熱能分配對運動員的訓(xùn)練有重要的作用。為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量，訓(xùn)練中的加餐也是非常重要的。

2．糖元補充法

合理的膳食安排與運動負(fù)荷調(diào)整措施可使運動員糖元儲備達(dá)到最高水平，從而保證運動員充沛的體能和競技狀態(tài)，并有助于運動員在最短的時間內(nèi)恢復(fù)肝臟和肌肉中的糖原元儲備，因為運動后肌糖元的超量恢復(fù)的快慢和數(shù)量依賴于食物中糖的合理補充。從這樣意義上講，運動員體能訓(xùn)練過程也是一個不斷不給運動員 “糖元儲備”的過程。

3．合理采用藥膳強化

根據(jù)我國醫(yī)學(xué)理論，在膳食中加入中藥，起滋補強壯和調(diào)理的作用，可以促進(jìn)疲勞的恢復(fù)、緩解過度緊張、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌等。

4．營養(yǎng)素補充劑

運動營養(yǎng)是現(xiàn)代短跑科學(xué)訓(xùn)練中必不可少的重要環(huán)節(jié)，運動訓(xùn)練前后，適時適量地補充各種微量元素及維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，對運動員超量及大強度訓(xùn)練之后的體能恢復(fù)起到十分重要的作用。這類特殊目的應(yīng)用的營養(yǎng)素，如精氨酸、肌酸、電解質(zhì)飲料等，可以彌補膳食攝入的不足。

五、結(jié)語

短跑運動項目是屬于大負(fù)荷、短時間的極限強度運動，其主要是以ATP-CP和糖酵解為主的無氧功能，其代謝特點不同于其他項目，因此在訓(xùn)練和比賽中，對于短跑運動員的營養(yǎng)安排應(yīng)根據(jù)其項目代謝特點區(qū)別對待，以達(dá)到提高運動員的體能、消除疲勞并超量恢復(fù)的目的。

參考文獻(xiàn)：

[1] 袁運平.短跑運動員體能訓(xùn)練理論與方法.北京：北京體育大學(xué)出版社，2006.

[2] 姚鴻恩，等.體育保健學(xué).北京：高等教育出版社，2005.

[3] 張?zhí)N琨.運動營養(yǎng)學(xué).桂林:廣西師范大學(xué)出版社，2005.

[4] 唐金香.營養(yǎng)與短跑運動.佛山科學(xué)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2005（5）.

[5] 潘軍蕾.論短跑訓(xùn)練的能量代謝特征及運動員營養(yǎng)與恢復(fù).湖南農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報，2007（7）.