更年期婦女如何補(bǔ)充營養(yǎng)素

女性到了更年期后，會逐漸出現(xiàn)衰老和退化現(xiàn)象。對于營養(yǎng)成分的要求也與以前不盡相同。美國專業(yè)醫(yī)學(xué)網(wǎng)站W(wǎng)ebMD為更年期女性如何補(bǔ)充各種營養(yǎng)素推薦了飲食指導(dǎo)方針，可供讀者參考。

充足的鈣:每天喝200~400毫升牛奶，多吃富含鈣的食物。帶骨的魚(如罐裝沙丁魚)、綠花椰菜和豆類都含有大量的鈣。50歲以上的婦女每天應(yīng)該攝入1 200毫克鈣。

鐵的攝入:鐵主要存在于瘦的紅肉、家禽、魚、蛋、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和谷物里。老年婦女鐵的攝入量是每天8毫克。

足夠的纖維素:食用纖維含量高的食物，如粗谷粒面包、谷類、新鮮的水果和蔬菜。成年女性每天需要大約20克食用纖維。

水果和蔬菜:每天至少食用200~400克水果和300~500克蔬菜。

充足的水:確定我們每天需要多少水是不可能的，因?yàn)檫@要考慮多種因素，如食量、環(huán)境狀態(tài)和活動量。一般來說，每天喝8杯水可以滿足大多數(shù)人的需求。

維持健康體重:如果超重就需減肥，營養(yǎng)醫(yī)師或醫(yī)生可以幫助你確定理想的體重。但切忌跳躍式吃飯(即饑一頓飽一頓)。

減少高脂肪食物:飽和脂肪酸可以升高膽固醇，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。要限制膽固醇的攝入，每天不超過300毫克，飽和脂肪酸不超過10%。應(yīng)盡量限制反式脂肪酸的攝入。反式脂肪酸主要存在于植物油、烘烤的食物和一些人造黃油里面，會增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

糖、鹽要適量:飲食中鈉含量過高與高血壓發(fā)病有密切關(guān)系。煙熏、腌制品和用炭燒烤的食物都含有大量的硝酸鹽，是致癌物質(zhì)。

限制酒精攝入:婦女不要多飲酒，要限制酒精的攝入。

什么樣的食物可以減輕更年期的癥狀?

以植物為基礎(chǔ)的食物含有異黃酮(植物激素)，在體內(nèi)可以發(fā)揮雌激素樣作用，緩解更年期的癥狀。異黃酮存在于大豆制品中，如豆腐和豆?jié){。

更年期需要忌口嗎?

如果更年期有發(fā)熱潮紅癥狀，應(yīng)避免一些引發(fā)此癥狀的食物或者飲料，包括辛辣食物、咖啡和酒精。

更年期后需要補(bǔ)充營養(yǎng)劑嗎?

雌激素缺乏與骨質(zhì)疏松癥有直接關(guān)系，因此更年期后需要補(bǔ)充營養(yǎng)劑。不過應(yīng)當(dāng)和健康的飲食搭配起來，才能預(yù)防相關(guān)癥狀的出現(xiàn)。

鈣:如果你需要額外補(bǔ)充鈣劑，應(yīng)先到醫(yī)院做一下檢查。碳酸鈣和枸櫞酸鈣是鈣補(bǔ)充的最好制劑。但每天補(bǔ)充鈣2 000毫克以上，可能會增加患腎臟疾病的幾率。

維生素D:維生素D有利于鈣的吸收。51~70歲每天需要400國際單位的維生素D，70歲以上每天需要600 國際單位。但不要超過2 000 國際單位，因?yàn)榫S生素D可能會損傷腎臟，甚至導(dǎo)致骨骼消弱。