短跑運動員力量訓練方法探析

李　斌

摘要：隨著時代的進步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術(shù)和科學理論，使短跑運動訓練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復措施等更加科學和精細，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動了短跑運動水平的不斷提高。短跑運動員的力量訓練，應結(jié)合自身特點，著重發(fā)展最大力量和速度力量。不同運動水平運動員在不同發(fā)展階段的生理生化指標是發(fā)展最大力量、速度力量的負荷強度定量依據(jù)。

一、力量訓練的目的及本質(zhì)

力量素質(zhì)是各項體育運動的源泉，力量與速度的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練，短跑運動員的力量訓練可分為基礎、專門性力量和專項力量訓練，其中的任何一種力量訓l練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義又是廣泛的、多層次的。在短跑力量訓練中，如果忽視了力量在專項運動中的發(fā)揮和利用，那么這種力量訓練不但難以持續(xù)有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。

二、速度與力量的關系

1，腿部力量與速度的關系。提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。

2，上肢力量與速度的關系。短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點跑沖刺都有很大的影響。正確的擺臂動作，能維持身體的平衡，協(xié)調(diào)上下肢動作?？焖贁[臂在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。

3，軀干力量與速度的關系。短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力主要來自上部身體的重力及下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹部力量的訓練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。

三、適合于短跑力量訓練方法

1提高以髖為軸的下肢擺動力量。研究表明，髖關節(jié)周圍的肌肉不僅是人體內(nèi)最大的儲存能量的環(huán)節(jié)，也是獲得水平位移速度的重要動力來源。尤其在途中跑階段，由于速度快，支撐時間短，步幅的大小和步頻的快慢很大程度上取決于髖關節(jié)的擺動的力量和靈活性，是途中跑階段的主要發(fā)力關節(jié)。因此，現(xiàn)代短跑技術(shù)十分注重以髖為軸的擺動力量和相應肌群運動的協(xié)調(diào)性，它是影響跑速的根本因素。

傳統(tǒng)的短跑技術(shù)注重后蹬，強調(diào)跑時加大后蹬力量，強調(diào)蹬伸的程度、方向和速度，使短跑運動員的專項力量訓練自然形成了一套以提高后蹬效果為主的訓練方法，偏重以杠鈴為主的大負荷力量練習，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。這種訓練方法，無疑帶有很大的片面性。因為如果過分強調(diào)蹬伸動作，勢必破壞用力的連貫性，易使身體重心在垂直面上的波動加大，降低整體運動效果，影響水平運動速度的發(fā)揮。由此可見，以提高后蹬效果為主的大負荷力量訓練，對于支撐時間相對較長的起跑和起跑后的疾跑，可能會起一定的促進作用。因為運動員是在靜止狀態(tài)下逐步改變運動速度，此時只有依靠支撐反作用力來實現(xiàn)重心的位移和速度的增加。然而對于支撐時間極短，速度較快，以擺動技術(shù)為主且對全程跑成績起決定作用的途中跑來說，顯然意義不是很大。因此，短跑的專項力量訓練應多做以髖為軸的下肢快速擺動力量練習，它是短跑運動員十分重要的專項力量練習內(nèi)容。而且，必須選擇肌肉方式、運動環(huán)節(jié)的速度——節(jié)奏特征都與短跑的專項相吻合的擺動式肌肉力量練習，才能取得理想的效果。

2，提高以肩關節(jié)為軸的上肢快速擺動力量。以肩關節(jié)為軸的上肢擺動力量是短跑運動中不容忽視的重要一環(huán)，擺臂動作不但是配合腿步動作在跑進中起平衡作用，而且快速有力的擺臂還有利于增加兩腿動作的頻率和幅度。因為，從生理學的角度分析，支配肌肉活動的神經(jīng)中樞有著“共濟”的特性，它能調(diào)節(jié)身體各部分肌肉工作的協(xié)調(diào)性。在跑進中，上肢和下肢也有統(tǒng)一的神經(jīng)聯(lián)系。一般來說，兩臂能擺多快，步頻就相應就有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿的幅度。所以，僅有發(fā)達的下肢肌肉而沒有同樣發(fā)達的上肢肌肉，就會影響上肢和下肢的協(xié)調(diào)用力，影響速度的發(fā)揮?？梢?，把以肩關節(jié)為軸的上肢擺動力量練習作為短跑轉(zhuǎn)專項力量訓『練的重要一環(huán)是何等的必要。筆者在這一環(huán)節(jié)上，主要是利用不同重量的啞鈴，根據(jù)運動員的不同特點，進行負重和不負重交替進行的擺臂練習，注意擺臂的動作速度和動作結(jié)構(gòu)盡量符合短跑專項動作的要求。

四、快速力量訓練的特征和方法

快速力量強調(diào)耍在盡可能短的時間內(nèi)完成動作，表現(xiàn)出最大力量。因此，除了與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓練中又有起動力、爆發(fā)力、反應力的訓練之分。

1發(fā)展起動力的途徑和方法。起動力是指運動員在最短時間內(nèi)，最快的發(fā)揮下肢肌肉力量。起動力對短跑運動強而快速有力的完成起跑動作肌在疾跑段達到最佳速度極為重要。起動力的訓練方法很多，通常的練習方法主要包括以下幾種：a、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習；b、沙地跑、上下坡路跑、跑階梯等練習；c、利用各種器械、儀器的各種短跑練習；d、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動作方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑，負輕杠鈴或其他輕器械跑等；e、利用同伴的各種阻力的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反應力的超等長練習法如跳深和各種跳躍練習也是發(fā)展起動力的有效途手段。

2發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法。在現(xiàn)代田徑運動訓練中，爆發(fā)力訓練是力量訓練的一個重點。運動員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運動形式的田徑運動項目中取得優(yōu)異的成績。爆發(fā)力是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運動員的力量和速度有關，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評定以及訓練負荷量度的確定。評定快速力量的方法都可以來評定爆發(fā)力。通常評定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為指標，爆發(fā)力指數(shù)=最大的力量／用力時間。負荷強度依需要而定，在安排重復次數(shù)與組數(shù)時，注意應以不降低速度為原則，同時也要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復次數(shù)與符合強度關系密切，負荷重量大，強度高，重復次數(shù)就要少；負荷重量小，強度低，重復次數(shù)相對就多些，一般以1—5次為好。組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復次數(shù)、不降低每次練習速度為原則，不宜過多。

五、結(jié)論

傳統(tǒng)的對于短跑運動員力量訓練的訓練方法和手段，重視大負重的杠鈴練習，以及重視后蹬力量而忽視小肌肉群力量的練習，致使訓練達不到較好的效果和取得較好的成績。如何充分認識擺動技術(shù)原理，利用以髖為軸的高速擺動力量，提高快速放松跑的能力，重視爆發(fā)力、反應力量的練習，重視專項力量練習，是提高短跑成績的有效途徑。