１０分鐘打造玲瓏ｄｅ美腿

擁有玲瓏曲線是每一位時尚女性的永恒追求，從本期開始特別推出“美麗新動作”，讓您用最短的時間、最高效的方式打造出“魔鬼身材”，請看本期：美麗新動作 之 美腿攻略

俯臥后抬腿：俯臥雙腿并繃緊后抬，感覺大腿后側和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15～20個/腿/組。

注意事項：動作要借助合適的家具，讓小腹以下身體懸空于地面，動作中雙腿一定要并緊。因為是靜止動作，雙腿會由于疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態(tài)，要始終保持大腿和臀部的緊繃感。

側臥內(nèi)側抬腿：肘部支撐側臥，內(nèi)側腿上抬，單腿動作交替，15～20個/腿/組。

注意事項：這個動作和上面的外側是互補的，要注意的細節(jié)相似。身體垂直于地面，收緊大腿和臀部，身體不后仰，腳平行于地面，內(nèi)側腿抬起至大腿內(nèi)側肌肉緊繃即可。

深蹲：雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復動作，20～25個/組。

注意事項：腳尖向前略寬于肩,分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，臀部前頂；蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。

側臥外側抬腿：肘部支撐側臥，外側腿側抬，單腿動作交替，15～20個/腿/組。

注意事項：側臥時整個身體保持垂直于地面，收緊大腿和臀部緊繃，運動中身體不要后仰，腳應平行于地面，抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

跪立腿屈伸：靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20～25個/腿/組。

注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節(jié)為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直于地面，不要高抬，小腿屈至大腿后側和臀部同時緊繃即可。

直立內(nèi)側收腿：手扶支撐物直立，運動腿內(nèi)側收，單腿動作交替，20～25個/腿/組。

注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內(nèi)收至大腿內(nèi)側及臀部緊繃即可。

直立外側抬腿：手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20～25個/腿/組。

注意事項：身體要保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。

站立屈腿外展：手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10～15個/腿/組。

注意事項：身體和支撐腿保持正直，要挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可。

俯立后抬腿：墊上俯身跪立,運動腿后抬,單腿動作交替，10～15個/腿/組。

注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿后抬至臀部和大腿后側緊繃即可。運動中腿部要有控制不要后甩腿。