２００９中國營養(yǎng)年

就這樣，營養(yǎng)的概念從官方到民間，從權威到科普，一步步走進我們的生活，走進我們的廚房。2009年，讓我們把營養(yǎng)科普繼續(xù)推進——

策劃：本刊編輯部

執(zhí)行：李衍、張宇

指導專家：中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所所長、中國營養(yǎng)學會副理事長楊曉光

在我們的生活中，影響身體健康的第一因素是什么？是醫(yī)？是藥？都不是，影響健康的第一因素，應該是我們每天都離不開的油鹽醬醋、糧食蔬果、畜肉禽蛋……吃得好不好，直接影響到身體好不好！

有這樣一群人，他們每天的工作就是研究食物對人體健康的影響，研究怎樣讓人們吃得更科學、更健康，提高國民健康水平——他們就是營養(yǎng)學工作者。

2008年10月22日至10月24日，一次營養(yǎng)學的盛會在北京召開，國內著名營養(yǎng)學家齊聚一堂，迸發(fā)出不少營養(yǎng)學的新觀點，體現(xiàn)出營養(yǎng)學工作者對國人營養(yǎng)健康狀況的殷殷關切之心。在新的一年到來之際，《家庭醫(yī)藥》推出獨家策劃——“2009中國營養(yǎng)年”，將當今營養(yǎng)學領域的焦點，最新、最權威的營養(yǎng)學知識傳遞給讀者。

焦點

調整結構——健康飲食的第一要務

中國人飲食面臨的首要問題，就是飲食結構不合理。

據統(tǒng)計，城市居民畜肉及油脂消費過多，谷類消費逐步減少。在供能物質中，城市居民脂肪供能比為35%，超過世界衛(wèi)生組織推薦的30%的上限；谷類食物供能比為47%，明顯低于55％~65%的合理范圍。鈣、鐵、維生素A等營養(yǎng)素普遍攝入不足。比如每人每天鈣的攝入量平均為389毫克，為推薦攝入量的48.6%；每人每天維生素A的推薦量為800毫克，而實際攝入量不到500毫克。蔬菜攝入量明顯減少，水果攝入量明顯不足。

如何解決當前這種飲食結構不合理的現(xiàn)象呢？衛(wèi)生部原副部長、中國營養(yǎng)學會名譽理事長王隴德提出科學飲食“八字方針”，即：調整、維持、控制、增加。

調整：調整進食順序

近年來，中國人的膳食消費中悄然形成了一種常規(guī)，那就是飯后吃水果。這一習慣，對于中國人的健康無疑是雪上加霜。

當前影響群眾健康最重要的問題之一就是攝入熱量過多。飯后吃水果，往往是在吃飽的基礎上，再添加食物。這部分的熱量幾乎全部被儲存，從而加重了超重和肥胖問題。從水果本身的成分和身體消化吸收的特性分析，建議成年人最好在每頓飯前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外）。

飯前吃水果，有很多好處。首先，水果中的許多成分均是水溶性的，如維生素C以及可降低血液中膽固醇水平的可溶性植物纖維——果膠等，不需要經過消化液處理，可迅速通過胃進入小腸而被消化吸收。其次，飯前吃水果有利于健康飲食“八分飽”的把握。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量面食的1／4，同等重量豬肉等肉食的約1／10。先進食低熱量的食物，就比較容易把握總的攝入量。第三，許多水果本身容易被氧化、腐敗，蘋果和梨等切削后很快變色就是一個很明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時間，降低其氧化腐敗程度。

兒童正處于長身體時期，部分婦女屬于中醫(yī)講的“脾胃虛寒”體質，不宜或不適應飯前吃水果。這部分人群可在兩頓飯之間加食一次水果，而不要在飯后立即吃水果。

維持：維持高纖維素攝入及食物多樣化

高纖維素的攝入是中國傳統(tǒng)飲食的一個明顯特點。這是一種非常有利于健康的生活方式，需要繼續(xù)堅持。纖維素來自植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含熱量。近10年來，我國城市居民膳食中蔬菜的進食量持續(xù)下降，谷物的供能比也明顯低于合理水平，這一不良趨勢需要盡快地干預和阻斷。當前農村居民的碳水化合物供能比為61%，尚在合理范圍，但也需要及早給以宣傳教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆轍。

控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量

隨著經濟的發(fā)展和人民生活水平的提高，我國居民膳食中肉、油脂類的量及比例明顯增加。此類食物提供的熱量所占的比例，已大大超過合理的范圍。肉類是高熱量食物，許多人已了解，但油脂類單位重量的熱量更高，絕大多數人并不清楚。每100克豬肉所提供的熱量是395千卡，而100克油脂提供的熱量是899千卡，高出1倍還多。中國營養(yǎng)學會推薦的每人每天油脂的攝入量是25克，而據調查平均每人日均攝入量達44克，北京市的居民每人日均為83克，遠超過合理的攝入量。此外，中國傳統(tǒng)飲食中鹽的使用量也過多，必須控制在每天6克之內。

增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物

科學研究表明，經常進食水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險性。因水果中含有抗氧化成分，可延緩細胞衰老過程。水果所含的大量維生素可維持細胞的正常分化。牛奶中含有大量的優(yōu)質蛋白、活性鈣等營養(yǎng)素，利于消化吸收。有調查表明，我國多數成年人不喝牛奶，奶及奶制品每天人均攝入量僅為26.3克。所以中國人每天應補充300毫升牛奶，這是強壯一個民族的基本要求。

谷類中含植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸、纖維素；薯類為低脂、高纖維、富含礦物質的食物。這些成分均是人體生理活動不可缺少的物質。

目前，國人膳食中除大米、小麥外，其他谷類、薯類的攝入量明顯減少，這種變化趨勢，對維持身體健康十分不利，應盡快逆轉。建議：五谷雜糧可粗糧細做，混合搭配。

焦點

營養(yǎng)與疾病直接相關

如今，營養(yǎng)貫穿于疾病的各個階段，從防病到治病，再到康復，營養(yǎng)在其中發(fā)揮著越來越多的重要作用。本次大會再次就此進行了強調。

蔬菜水果可防治多種疾病

2型糖尿病

研究證明，多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率，因為膳食纖維可降低餐后血糖反應。一項隨訪20年的結果顯示，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著低于不攝入蔬菜水果的人。在美國、芬蘭進行的隨訪觀察研究顯示，富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病的危險性，而紅肉、油炸食品、高脂肪制品、精制谷類、糖、點心的膳食作用則相反。而且，多攝入膳食纖維以及來自蔬菜、水果中的碳水化合物，對已經患有糖尿病的患者也有利（編者注：需注意的是，糖尿病患者吃含糖分的水果，主食應相應減少）。

心血管疾病

哈佛大學的一項前瞻性研究表明，每增加1份蔬菜水果，冠心病發(fā)病風險可降低4％；每增加1份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（白菜、油菜、蘿卜、菜花）、薯類，可使女性冠心病發(fā)病風險分別降至30％、24％、22％。2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農組織專家咨詢委員會在《膳食、營養(yǎng)與慢性疾病預防》報告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝入同時降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果的攝入兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發(fā)病風險 。

預防癌癥的10條建議

在本次營養(yǎng)學學術會議上，《癌癥預防的10條建議》引起記者的特別關注。這10條建議是：

1.在正常體重范圍內盡可能地瘦。

2.每天至少從事30分鐘身體活動。

3.避免含糖飲料。限制攝入高能量密度的食物（尤其是高糖、低纖維、高脂肪的加工食品，如漢堡包、炸薯條和奶昔等）。

4.多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類。

5.限制紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）攝入，避免加工的肉制品。

6.如果喝酒，男性每天不超過2份，女性不超過1份。1份含酒精10～15克。

7.限制食用鹽腌食品或用鹽加工的食品。

8.不用膳食補充劑預防癌癥。

9.母親對嬰兒最好進行6個月完全母乳喂養(yǎng)，爾后添加其它食物。

10.癌癥患者治療后應該遵循癌癥預防的建議。

會后，專家對部分建議進行了解讀。在飲食上，建議每餐都吃相對未加工的蔬菜、水果、全麥和豆類，每天至少吃5份（至少400克）不同種類的非淀粉蔬菜和水果。有充分證據表明，蔬菜和水果能降低患口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌癥的危險性，且很可能降低患喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險性，亦可能降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性。吃的時候要盡量完整進食而不是喝果汁，大部分果汁其實相當于含糖飲料，多喝不僅無益反而有害。即便是鮮榨果汁，也遠沒有完整水果的益處大。

高能量密度食物指的是每100克食物中，能量超過225千卡的食物。目前，高能量密度食物和含糖飲料的消費日益增加，對肥胖的發(fā)生起到了推波助瀾的作用。特別是含糖飲料，提供了能量而沒有產生飽腹感。此外，含糖飲料會刺激人的味覺中樞，誘發(fā)想吃東西的欲望，也容易導致肥胖。

紅肉主要指豬肉、牛肉和羊肉，加工肉制品指的是通過煙熏、腌制或加入化學防腐劑的肉類制品。肉類是營養(yǎng)素的重要來源，尤其是蛋白質、鐵、鋅和維生素B12，但紅肉和加工肉制品是某些癌癥的可能的致病原因，含大量動物脂肪的膳食能量通常較高，體重增加的危險也大，因此應限制攝入量。

研究發(fā)現(xiàn)，酒精可增加多種癌癥的危險性，且對女性的危害比男性更大。

食鹽與高血壓

從1991年到2002年，我國高血壓患病率上升31%，患病人數增加7000多萬人。而人群的血壓水平和高血壓的患病率與食鹽的攝入量密切相關。我國居民高血壓患病率北方高于南方，農村平均血壓高于城市，與食鹽攝入量的趨勢一致。

但是，假如每天食鹽攝入量減少2.4克，健康人的平均收縮壓可下降2.3毫米汞柱，舒張壓可降低1.4毫米汞柱；而高血壓患者的收縮壓平均可降低5.8毫米汞柱，舒張壓可降低2.5毫米汞柱。50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。

美國科學家近期對40歲以上中年人把握膳食結構和數量提出“10個網球”原則：每天不超過1個網球大小的肉類，相當于2個網球大小的谷類，要保證3個網球大小的水果，不少于4個網球大小的蔬菜。

焦點

科學接受營養(yǎng)知識

“科學”二字在接受營養(yǎng)觀點和營養(yǎng)知識的時候尤為重要，近幾年來，所謂的“專家”、“學者”打著營養(yǎng)的旗號，宣傳所謂的“營養(yǎng)知識”，在社會上造成了不良影響，已經引起營養(yǎng)學工作者的注意。比如，林光常的“牛奶有害論”、喧囂一時的“酸堿平衡論”（2007年，《家庭醫(yī)藥》第6期曾刊發(fā)“特別策劃”文章——《酸性體質，百病之源？》，對“酸性食物是百病之源”的說法進行了抨擊）等。

在本次營養(yǎng)學會議上，一個最受矚目的觀點就是辨清各種“偽營養(yǎng)”理論，讓老百姓科學地接受營養(yǎng)知識。會議上，專家就目前仍在民間廣為流傳的“酸堿平衡論”進行了解釋，認為食物酸堿性是有科學依據的，但是說“酸性體質是百病之源”是沒有道理的。

在食物化學研究中，食物可以分為酸性食物和堿性食物（或稱為成酸食物或成堿食物）。分類的根據是按照食物燃燒后所得灰分的化學性質判斷的，這與一般人們的認識是不同的?；曳种泻辛?、硫、氯元素較多的，溶于水后生成酸性溶液，而鉀、鈉、鈣、鎂含量較多的則生成堿性溶液。

近年來，一些打著“科普”旗號的宣傳品，鼓吹 “選擇食物要注意酸堿平衡”，并且特別強調酸性食物對健康有害。這些宣傳在我國居民中造成了很大的影響。從營養(yǎng)學的角度來看，這些說法缺乏科學依據。

首先，食物灰分是食物燃燒后剩下的一些元素的氧化物，與食物在體內代謝產物的性質是不同的。食物進入人體后，經過消化吸收和各種復雜的代謝反應，形成數以千計的產物。這些產物有酸性、堿性，還有很多呈中性。血液的酸堿度是各種代謝產物綜合平衡的結果，不是僅僅由食物燃燒后剩余的幾種礦物元素就可以決定的。

其次，人體已經建立了完整的緩沖調節(jié)系統(tǒng)，以保障內環(huán)境（主要是血液）的酸堿平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35~7.45的范圍，一般不會受攝入食物的影響而改變，除非在消化道、腎臟、肺等器官發(fā)生疾病造成代謝失常時，才有可能受到影響。目前也沒有因為血液pH值變酸而致有關慢性病增加的科學證據。

營養(yǎng)學家進一步指出，在發(fā)生了“牛奶危害論”“食物酸堿平衡論”“露卡素”等營養(yǎng)誤區(qū)之后，在今后的生活里，如何讓老百姓科學認識營養(yǎng)，辨明營養(yǎng)偽科學是一件任重而道遠的事。對廣大讀者而言，今后在遇到所謂“新的”營養(yǎng)學觀點的時候，也一定要多問幾個為什么，不要偏聽偏信。媒體工作者應該科學嚴謹地普及營養(yǎng)知識，切忌望文生義，誤導老百姓。

編后：在今后的日子里，我們將進一步圍繞以上焦點，科學、準確地介紹《中國居民膳食指南》，和讀者一起，關注營養(yǎng)科學，用營養(yǎng)科學指導膳食、防治疾病，提高健康水平。