２００９中國營養(yǎng)年

就這樣，營養(yǎng)的概念從官方到民間，從權(quán)威到科普，一步步走進(jìn)我們的生活，走進(jìn)我們的廚房。2009年，讓我們把營養(yǎng)科普繼續(xù)推進(jìn)——

策劃：本刊編輯部

執(zhí)行：李衍、張宇

指導(dǎo)專家：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所所長、中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長楊曉光

在我們的生活中，影響身體健康的第一因素是什么？是醫(yī)？是藥？都不是，影響健康的第一因素，應(yīng)該是我們每天都離不開的油鹽醬醋、糧食蔬果、畜肉禽蛋……吃得好不好，直接影響到身體好不好！

有這樣一群人，他們每天的工作就是研究食物對人體健康的影響，研究怎樣讓人們吃得更科學(xué)、更健康，提高國民健康水平——他們就是營養(yǎng)學(xué)工作者。

2008年10月22日至10月24日，一次營養(yǎng)學(xué)的盛會在北京召開，國內(nèi)著名營養(yǎng)學(xué)家齊聚一堂，迸發(fā)出不少營養(yǎng)學(xué)的新觀點(diǎn)，體現(xiàn)出營養(yǎng)學(xué)工作者對國人營養(yǎng)健康狀況的殷殷關(guān)切之心。在新的一年到來之際，《家庭醫(yī)藥》推出獨(dú)家策劃——“2009中國營養(yǎng)年”，將當(dāng)今營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的焦點(diǎn)，最新、最權(quán)威的營養(yǎng)學(xué)知識傳遞給讀者。

焦點(diǎn)

調(diào)整結(jié)構(gòu)——健康飲食的第一要務(wù)

中國人飲食面臨的首要問題，就是飲食結(jié)構(gòu)不合理。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，城市居民畜肉及油脂消費(fèi)過多，谷類消費(fèi)逐步減少。在供能物質(zhì)中，城市居民脂肪供能比為35%，超過世界衛(wèi)生組織推薦的30%的上限；谷類食物供能比為47%，明顯低于55％~65%的合理范圍。鈣、鐵、維生素A等營養(yǎng)素普遍攝入不足。比如每人每天鈣的攝入量平均為389毫克，為推薦攝入量的48.6%；每人每天維生素A的推薦量為800毫克，而實(shí)際攝入量不到500毫克。蔬菜攝入量明顯減少，水果攝入量明顯不足。

如何解決當(dāng)前這種飲食結(jié)構(gòu)不合理的現(xiàn)象呢？衛(wèi)生部原副部長、中國營養(yǎng)學(xué)會名譽(yù)理事長王隴德提出科學(xué)飲食“八字方針”，即：調(diào)整、維持、控制、增加。

調(diào)整：調(diào)整進(jìn)食順序

近年來，中國人的膳食消費(fèi)中悄然形成了一種常規(guī)，那就是飯后吃水果。這一習(xí)慣，對于中國人的健康無疑是雪上加霜。

當(dāng)前影響群眾健康最重要的問題之一就是攝入熱量過多。飯后吃水果，往往是在吃飽的基礎(chǔ)上，再添加食物。這部分的熱量幾乎全部被儲存，從而加重了超重和肥胖問題。從水果本身的成分和身體消化吸收的特性分析，建議成年人最好在每頓飯前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外）。

飯前吃水果，有很多好處。首先，水果中的許多成分均是水溶性的，如維生素C以及可降低血液中膽固醇水平的可溶性植物纖維——果膠等，不需要經(jīng)過消化液處理，可迅速通過胃進(jìn)入小腸而被消化吸收。其次，飯前吃水果有利于健康飲食“八分飽”的把握。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量面食的1／4，同等重量豬肉等肉食的約1／10。先進(jìn)食低熱量的食物，就比較容易把握總的攝入量。第三，許多水果本身容易被氧化、腐敗，蘋果和梨等切削后很快變色就是一個(gè)很明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時(shí)間，降低其氧化腐敗程度。

兒童正處于長身體時(shí)期，部分婦女屬于中醫(yī)講的“脾胃虛寒”體質(zhì)，不宜或不適應(yīng)飯前吃水果。這部分人群可在兩頓飯之間加食一次水果，而不要在飯后立即吃水果。

維持：維持高纖維素?cái)z入及食物多樣化

高纖維素的攝入是中國傳統(tǒng)飲食的一個(gè)明顯特點(diǎn)。這是一種非常有利于健康的生活方式，需要繼續(xù)堅(jiān)持。纖維素來自植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含熱量。近10年來，我國城市居民膳食中蔬菜的進(jìn)食量持續(xù)下降，谷物的供能比也明顯低于合理水平，這一不良趨勢需要盡快地干預(yù)和阻斷。當(dāng)前農(nóng)村居民的碳水化合物供能比為61%，尚在合理范圍，但也需要及早給以宣傳教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆轍。

控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，我國居民膳食中肉、油脂類的量及比例明顯增加。此類食物提供的熱量所占的比例，已大大超過合理的范圍。肉類是高熱量食物，許多人已了解，但油脂類單位重量的熱量更高，絕大多數(shù)人并不清楚。每100克豬肉所提供的熱量是395千卡，而100克油脂提供的熱量是899千卡，高出1倍還多。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每人每天油脂的攝入量是25克，而據(jù)調(diào)查平均每人日均攝入量達(dá)44克，北京市的居民每人日均為83克，遠(yuǎn)超過合理的攝入量。此外，中國傳統(tǒng)飲食中鹽的使用量也過多，必須控制在每天6克之內(nèi)。

增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物

科學(xué)研究表明，經(jīng)常進(jìn)食水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險(xiǎn)性。因水果中含有抗氧化成分，可延緩細(xì)胞衰老過程。水果所含的大量維生素可維持細(xì)胞的正常分化。牛奶中含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白、活性鈣等營養(yǎng)素，利于消化吸收。有調(diào)查表明，我國多數(shù)成年人不喝牛奶，奶及奶制品每天人均攝入量僅為26.3克。所以中國人每天應(yīng)補(bǔ)充300毫升牛奶，這是強(qiáng)壯一個(gè)民族的基本要求。

谷類中含植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸、纖維素；薯類為低脂、高纖維、富含礦物質(zhì)的食物。這些成分均是人體生理活動不可缺少的物質(zhì)。

目前，國人膳食中除大米、小麥外，其他谷類、薯類的攝入量明顯減少，這種變化趨勢，對維持身體健康十分不利，應(yīng)盡快逆轉(zhuǎn)。建議：五谷雜糧可粗糧細(xì)做，混合搭配。

焦點(diǎn)

營養(yǎng)與疾病直接相關(guān)

如今，營養(yǎng)貫穿于疾病的各個(gè)階段，從防病到治病，再到康復(fù)，營養(yǎng)在其中發(fā)揮著越來越多的重要作用。本次大會再次就此進(jìn)行了強(qiáng)調(diào)。

蔬菜水果可防治多種疾病

2型糖尿病

研究證明，多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率，因?yàn)樯攀忱w維可降低餐后血糖反應(yīng)。一項(xiàng)隨訪20年的結(jié)果顯示，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險(xiǎn)性顯著低于不攝入蔬菜水果的人。在美國、芬蘭進(jìn)行的隨訪觀察研究顯示，富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性，而紅肉、油炸食品、高脂肪制品、精制谷類、糖、點(diǎn)心的膳食作用則相反。而且，多攝入膳食纖維以及來自蔬菜、水果中的碳水化合物，對已經(jīng)患有糖尿病的患者也有利（編者注：需注意的是，糖尿病患者吃含糖分的水果，主食應(yīng)相應(yīng)減少）。

心血管疾病

哈佛大學(xué)的一項(xiàng)前瞻性研究表明，每增加1份蔬菜水果，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低4％；每增加1份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（白菜、油菜、蘿卜、菜花）、薯類，可使女性冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降至30％、24％、22％。2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織專家咨詢委員會在《膳食、營養(yǎng)與慢性疾病預(yù)防》報(bào)告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝入同時(shí)降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果的攝入兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。

預(yù)防癌癥的10條建議

在本次營養(yǎng)學(xué)學(xué)術(shù)會議上，《癌癥預(yù)防的10條建議》引起記者的特別關(guān)注。這10條建議是：

1.在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦。

2.每天至少從事30分鐘身體活動。

3.避免含糖飲料。限制攝入高能量密度的食物（尤其是高糖、低纖維、高脂肪的加工食品，如漢堡包、炸薯?xiàng)l和奶昔等）。

4.多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類。

5.限制紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）攝入，避免加工的肉制品。

6.如果喝酒，男性每天不超過2份，女性不超過1份。1份含酒精10～15克。

7.限制食用鹽腌食品或用鹽加工的食品。

8.不用膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥。

9.母親對嬰兒最好進(jìn)行6個(gè)月完全母乳喂養(yǎng)，爾后添加其它食物。

10.癌癥患者治療后應(yīng)該遵循癌癥預(yù)防的建議。

會后，專家對部分建議進(jìn)行了解讀。在飲食上，建議每餐都吃相對未加工的蔬菜、水果、全麥和豆類，每天至少吃5份（至少400克）不同種類的非淀粉蔬菜和水果。有充分證據(jù)表明，蔬菜和水果能降低患口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性，且很可能降低患喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險(xiǎn)性，亦可能降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險(xiǎn)性。吃的時(shí)候要盡量完整進(jìn)食而不是喝果汁，大部分果汁其實(shí)相當(dāng)于含糖飲料，多喝不僅無益反而有害。即便是鮮榨果汁，也遠(yuǎn)沒有完整水果的益處大。

高能量密度食物指的是每100克食物中，能量超過225千卡的食物。目前，高能量密度食物和含糖飲料的消費(fèi)日益增加，對肥胖的發(fā)生起到了推波助瀾的作用。特別是含糖飲料，提供了能量而沒有產(chǎn)生飽腹感。此外，含糖飲料會刺激人的味覺中樞，誘發(fā)想吃東西的欲望，也容易導(dǎo)致肥胖。

紅肉主要指豬肉、牛肉和羊肉，加工肉制品指的是通過煙熏、腌制或加入化學(xué)防腐劑的肉類制品。肉類是營養(yǎng)素的重要來源，尤其是蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12，但紅肉和加工肉制品是某些癌癥的可能的致病原因，含大量動物脂肪的膳食能量通常較高，體重增加的危險(xiǎn)也大，因此應(yīng)限制攝入量。

研究發(fā)現(xiàn)，酒精可增加多種癌癥的危險(xiǎn)性，且對女性的危害比男性更大。

食鹽與高血壓

從1991年到2002年，我國高血壓患病率上升31%，患病人數(shù)增加7000多萬人。而人群的血壓水平和高血壓的患病率與食鹽的攝入量密切相關(guān)。我國居民高血壓患病率北方高于南方，農(nóng)村平均血壓高于城市，與食鹽攝入量的趨勢一致。

但是，假如每天食鹽攝入量減少2.4克，健康人的平均收縮壓可下降2.3毫米汞柱，舒張壓可降低1.4毫米汞柱；而高血壓患者的收縮壓平均可降低5.8毫米汞柱，舒張壓可降低2.5毫米汞柱。50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。

美國科學(xué)家近期對40歲以上中年人把握膳食結(jié)構(gòu)和數(shù)量提出“10個(gè)網(wǎng)球”原則：每天不超過1個(gè)網(wǎng)球大小的肉類，相當(dāng)于2個(gè)網(wǎng)球大小的谷類，要保證3個(gè)網(wǎng)球大小的水果，不少于4個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜。

焦點(diǎn)

科學(xué)接受營養(yǎng)知識

“科學(xué)”二字在接受營養(yǎng)觀點(diǎn)和營養(yǎng)知識的時(shí)候尤為重要，近幾年來，所謂的“專家”、“學(xué)者”打著營養(yǎng)的旗號，宣傳所謂的“營養(yǎng)知識”，在社會上造成了不良影響，已經(jīng)引起營養(yǎng)學(xué)工作者的注意。比如，林光常的“牛奶有害論”、喧囂一時(shí)的“酸堿平衡論”（2007年，《家庭醫(yī)藥》第6期曾刊發(fā)“特別策劃”文章——《酸性體質(zhì)，百病之源？》，對“酸性食物是百病之源”的說法進(jìn)行了抨擊）等。

在本次營養(yǎng)學(xué)會議上，一個(gè)最受矚目的觀點(diǎn)就是辨清各種“偽營養(yǎng)”理論，讓老百姓科學(xué)地接受營養(yǎng)知識。會議上，專家就目前仍在民間廣為流傳的“酸堿平衡論”進(jìn)行了解釋，認(rèn)為食物酸堿性是有科學(xué)依據(jù)的，但是說“酸性體質(zhì)是百病之源”是沒有道理的。

在食物化學(xué)研究中，食物可以分為酸性食物和堿性食物（或稱為成酸食物或成堿食物）。分類的根據(jù)是按照食物燃燒后所得灰分的化學(xué)性質(zhì)判斷的，這與一般人們的認(rèn)識是不同的。灰分中含有磷、硫、氯元素較多的，溶于水后生成酸性溶液，而鉀、鈉、鈣、鎂含量較多的則生成堿性溶液。

近年來，一些打著“科普”旗號的宣傳品，鼓吹 “選擇食物要注意酸堿平衡”，并且特別強(qiáng)調(diào)酸性食物對健康有害。這些宣傳在我國居民中造成了很大的影響。從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，這些說法缺乏科學(xué)依據(jù)。

首先，食物灰分是食物燃燒后剩下的一些元素的氧化物，與食物在體內(nèi)代謝產(chǎn)物的性質(zhì)是不同的。食物進(jìn)入人體后，經(jīng)過消化吸收和各種復(fù)雜的代謝反應(yīng)，形成數(shù)以千計(jì)的產(chǎn)物。這些產(chǎn)物有酸性、堿性，還有很多呈中性。血液的酸堿度是各種代謝產(chǎn)物綜合平衡的結(jié)果，不是僅僅由食物燃燒后剩余的幾種礦物元素就可以決定的。

其次，人體已經(jīng)建立了完整的緩沖調(diào)節(jié)系統(tǒng)，以保障內(nèi)環(huán)境（主要是血液）的酸堿平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35~7.45的范圍，一般不會受攝入食物的影響而改變，除非在消化道、腎臟、肺等器官發(fā)生疾病造成代謝失常時(shí)，才有可能受到影響。目前也沒有因?yàn)檠簆H值變酸而致有關(guān)慢性病增加的科學(xué)證據(jù)。

營養(yǎng)學(xué)家進(jìn)一步指出，在發(fā)生了“牛奶危害論”“食物酸堿平衡論”“露卡素”等營養(yǎng)誤區(qū)之后，在今后的生活里，如何讓老百姓科學(xué)認(rèn)識營養(yǎng)，辨明營養(yǎng)偽科學(xué)是一件任重而道遠(yuǎn)的事。對廣大讀者而言，今后在遇到所謂“新的”營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)的時(shí)候，也一定要多問幾個(gè)為什么，不要偏聽偏信。媒體工作者應(yīng)該科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)仄占盃I養(yǎng)知識，切忌望文生義，誤導(dǎo)老百姓。

編后：在今后的日子里，我們將進(jìn)一步圍繞以上焦點(diǎn)，科學(xué)、準(zhǔn)確地介紹《中國居民膳食指南》，和讀者一起，關(guān)注營養(yǎng)科學(xué)，用營養(yǎng)科學(xué)指導(dǎo)膳食、防治疾病，提高健康水平。