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    運動中如何補糖補水

    2009-02-05 03:56:32
    家庭醫(yī)藥 2009年1期
    關(guān)鍵詞:口渴胃痛糖原

    張 悅

    生命在于運動,運動在于科學。那么什么樣的運動才是科學的運動?如何通過科學的運動及合理膳食達到促進健康的目的?不同生理階段和不同身體狀況的人群應(yīng)如何進行運動?本欄目將分別介紹。

    汽車行駛需要動力,人體運動需要能量。任何形式的人體運動均以能量消耗為基礎(chǔ),當人體進行運動增加能量消耗時,若體內(nèi)能源物質(zhì)充足,能量的動員及時、高效、有序,就會表現(xiàn)出良好的運動能力,正如汽車油箱內(nèi)油量充足并且油路通暢、化油器性能良好,才能跑得快跑得遠一樣。汽油(柴油或生物能源)燃燒供給汽車奔跑的能量;人攝入的食物,其中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)燃燒,可供給人體運動所需要的能量。

    補糖,注意時段

    對于普通健身者來說,運動時沒有必要刻意補糖。但對運動員來講,為了提高運動能力,應(yīng)適當補糖。

    體內(nèi)糖儲備包括肌糖原、肝糖原和血糖3類。運動前補糖能增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲備和血糖的來源。運動前體內(nèi)糖原儲量高,運動的耐久力延長。運動中補糖可提高血糖水平、節(jié)約肌糖原、減少肌糖原耗損以延長耐力時間。研究發(fā)現(xiàn),運動中補糖對于提高大強度、間歇性運動能力也有幫助。運動后補糖是為了加速肌糖原的恢復(fù),幫助人體從運動后的疲勞中快速恢復(fù)過來。

    長肌肉,不能只吃肉

    構(gòu)成肌肉組織的最主要成分是蛋白質(zhì),要想促進肌肉的生長,需要攝入充足的蛋白質(zhì)。由于動物類食物富含蛋白質(zhì),所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉就會多長肌肉”。誠然,蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質(zhì)的攝取量需達到1.5~2克/千克體重/天,但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長,倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇適當?shù)氖澄飦硌a充蛋白質(zhì),一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量相對較低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等,雞蛋也是不錯的選擇;另一方面要搭配攝入至少1/2量的植物性蛋白質(zhì),如大豆蛋白、谷類蛋白等。

    口渴喝水,為時已晚

    通常人們總是在感到口渴時才會想到補水,這是不對的??诳矢械漠a(chǎn)生是由于肌體脫水后引起血漿滲透壓升高,使口渴中樞神經(jīng)核興奮而激發(fā)的飲水欲望。一般而言,當一個人感到口渴時,體內(nèi)的水缺失量已達到體重的2%~3%,即機體已處于輕度脫水的狀態(tài)。因此,口渴感是確定輕度脫水并預(yù)防中度和重度脫水的一種自身反應(yīng),而不能作為防止脫水的指標。當您出現(xiàn)口渴時已不是補水的最佳時機。研究表明,感到口渴時再補充水分,補充量僅能達到丟失量的56%,即使喝水喝到暫時滿足要求時,仍存在“欠水債”的問題。

    運動中也需合理補水

    很多人認為運動中不能喝水,否則會導(dǎo)致胃痛。其實,如果運動時間長,運動中出汗量大,為了預(yù)防脫水的發(fā)生,有必要在運動中補水。一般認為,水的胃排空速率約為每分鐘13毫升,中小強度的運動對胃排空水的速率影響不大,即使運動至疲勞狀態(tài),胃排空速率也不會改變。所以,運動中少量多次補水,即每隔15~20分鐘補充150~300毫升,不會引起胃痛。一次補充太多,則可能會出現(xiàn)胃部不適、胃痛、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。同時應(yīng)注意,補水的溫度不能過低,以13℃比較合適。

    編輯/于嘉男 yujianan@yahoo.com.cn

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