四劑良方讓擁有好睡眠

嚴(yán) 娟

睡眠就像陽(yáng)光、空氣和水一樣,是生活的必需。面對(duì)睡眠問(wèn)題,我們?cè)鯓尤タ创徒鉀Q呢?

一、睡眠問(wèn)題產(chǎn)生的原因

影響我們睡眠質(zhì)量的原因有很多,睡眠習(xí)慣、身體疾病等因素都不同程度地影響著睡眠,但對(duì)高三的學(xué)生來(lái)說(shuō),他們的失眠很大程度是由高考焦慮所造成,主要存在以下幾種心理困擾:

1.自我定位不清的影響。筆者曾接待過(guò)一名高三學(xué)生,她的成績(jī)處于班級(jí)的中游水平,這樣的分?jǐn)?shù)上二本學(xué)校都不容易,她給自己定的目標(biāo)卻是一本。她明白這其中差距很大,但在學(xué)習(xí)過(guò)程中仍以這樣的目標(biāo)來(lái)要求自己,導(dǎo)致心理一直處于“很急躁”的狀態(tài),缺乏自信,睡眠自然受到影響。如果自己的定位不清,同學(xué)們可以找老師或有經(jīng)驗(yàn)的長(zhǎng)輩來(lái)客觀地給自己的成績(jī)打分,把目標(biāo)定位于“跳一跳夠得著”的位置,這樣才能發(fā)揮自己的最大潛能。

2.過(guò)去失敗經(jīng)歷的影響。有位考生憂心重重地對(duì)筆者說(shuō):“我時(shí)常會(huì)出現(xiàn)失眠,第二天上課時(shí)人都是昏昏沉沉的,我很害怕高考前的晚上會(huì)出現(xiàn)失眠,那該怎么辦?”失眠會(huì)影響人的情緒,也會(huì)影響學(xué)習(xí)效率,那么在重大的考試中,會(huì)影響人的考試成績(jī)嗎?答案是否定的。為了證實(shí)失眠對(duì)人智力活動(dòng)的影響,心理學(xué)家們讓一組中學(xué)生自愿者在特定的環(huán)境中不睡覺(jué)達(dá)50小時(shí),在實(shí)驗(yàn)的最后階段,中學(xué)生們困倦難忍,情緒不穩(wěn),有的人甚至出現(xiàn)幻覺(jué)。但智力測(cè)量的結(jié)果卻大出人們的意外:這些中學(xué)生的智力水平并沒(méi)有下降,讓部分學(xué)生去參加重要的考試,考試成績(jī)也與平常無(wú)異。為什么失眠會(huì)影響學(xué)習(xí)效率卻不會(huì)影響重要的考試成績(jī)呢?這是因?yàn)?學(xué)習(xí)效率與人的注意力水平密切相連。在平時(shí)的學(xué)習(xí)過(guò)程中,失眠所導(dǎo)致的注意力不集中,會(huì)大大影響學(xué)習(xí)的效率。但在重要考試時(shí)情況則不同,考試帶給人的壓力會(huì)使注意力十分集中,因此不會(huì)影響考試。

3.不合理認(rèn)知的影響。面臨高考,偶爾睡眠不佳是很正常的現(xiàn)象,并不會(huì)帶來(lái)不良影響,反而是過(guò)分擔(dān)憂睡眠不佳帶來(lái)的后果才導(dǎo)致睡眠問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重,陷入到“越想好好睡,越睡不好”的惡性循環(huán)中。積極的應(yīng)對(duì)辦法是——“帶著問(wèn)題生活,做到順其自然”。

二、睡眠良方

第一劑:保持順其自然、為所當(dāng)為的心態(tài)

深夜兩點(diǎn)了,你還在翻來(lái)覆去睡不著,數(shù)羊已經(jīng)數(shù)到10000下了,很多亂七八糟的想法此時(shí)全涌入了你的大腦,此時(shí)的你已經(jīng)煩躁不已。既然如此,睡不著就睡不著吧,別老想著它會(huì)影響你第二天的學(xué)習(xí)生活,繼而是“高考會(huì)完蛋”之類(lèi)的胡思亂想。這時(shí)可以起床看看書(shū)、聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè),睡眠問(wèn)題反而不再是障礙,會(huì)慢慢減輕、消失。

第二劑:積極的心理暗示

上床之后,不必馬上入睡,讓自己集中所有注意力,想象一些輕松、安閑的景象,如想象自己很舒服地躺在海邊或草地上,太陽(yáng)暖暖地照在身上,自己全身都很放松。有了良性的心理暗示,情緒就會(huì)放松,入睡也就容易了。

第三劑:加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)

①輕快地散步,保持7～8分鐘走1千米的速度,每次走40～50分鐘。②慢跑,保持5分鐘跑1千米的速度,每次25分鐘。③爬樓梯,一般速度,每次30分鐘。

不同的訓(xùn)練內(nèi)容,都能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。運(yùn)動(dòng)時(shí),人的新陳代謝會(huì)上升17%,血液循環(huán)至少增加100%,會(huì)為所有器官和組織帶來(lái)更多氧氣,讓你精力旺盛,頭腦清醒。

第四劑:多吃有助于睡眠的食物

睡覺(jué)前切忌吃得過(guò)飽過(guò)油膩,平時(shí)盡量少飲用含咖啡因和碳水化合物的飲料,如咖啡、可樂(lè)等,多吃谷物、蔬菜、水果、魚(yú)類(lèi)及牛奶等。牛奶中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分及兩種催眠物質(zhì)色氨酸和類(lèi)鴉片肽,睡前飲一杯溫牛奶有助于入睡和解除疲勞。小米具有“健胃、安眠”的功效,小米中含有豐富的色氨酸,使大腦思維活動(dòng)受到暫時(shí)的抑制,使人產(chǎn)生困倦感。有助于睡眠的食物還有蜂蜜、核桃、葵花子、紅棗、南瓜等等。

責(zé)任編輯趙玉淵