科學(xué)鍛煉才能健身

近年來(lái)，人們的健身熱情日益高漲。不少鍛煉者由于不知道怎樣科學(xué)健身，結(jié)果不但效果不好，反而給自己的身體帶來(lái)了傷害。體育鍛煉，最好以每天為單元來(lái)進(jìn)行。一般情況下，應(yīng)每天進(jìn)行一次鍛煉。每次鍛煉都要經(jīng)過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加、保持相對(duì)穩(wěn)定的活動(dòng)時(shí)間、身體疲勞與恢復(fù)等階段。人們?cè)谶M(jìn)行健身鍛煉時(shí)必須遵循科學(xué)的方法。因地、因時(shí)、因人而異，這樣才能獲得最佳而持久的鍛煉效果。促進(jìn)身體健康。

一、健身要因人而異

體弱多病者應(yīng)循序漸進(jìn)。逐步加大運(yùn)動(dòng)量。一開始，可打太極拳、練太極劍、散步、慢跑、做健身操等。以后隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，逐步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目。

腦力勞動(dòng)者經(jīng)常用腦，伏案不動(dòng)。散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動(dòng)者增強(qiáng)心肺功能的很好健身項(xiàng)目。

離退休者由于年齡比較大，不宜進(jìn)行強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)。太極拳、氣功、散步、慢跑、門球、廣播體操等活動(dòng)有益怡情養(yǎng)性、延年益壽，可選擇幾種配合進(jìn)行。

身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、踢毽等活動(dòng)，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身體變得健美、苗條。

身體消瘦者宜選擇增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)消化吸收功能的運(yùn)動(dòng)。前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴；后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項(xiàng)目等。

二、健身也要看個(gè)性

性格外向的人，群體性的項(xiàng)目會(huì)給他們更大的快樂(lè)和刺激。足球、籃球、網(wǎng)球、排球、拳擊等具有競(jìng)爭(zhēng)性的活動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)者有機(jī)會(huì)和他人一決高低。性格內(nèi)向的人一般不適宜從事競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)和過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，與他人競(jìng)爭(zhēng)可能會(huì)給其帶來(lái)一定的心理壓力，不妨選擇步行、慢跑、游泳、太極拳等可以獨(dú)自進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

三、選擇適當(dāng)?shù)腻憻挄r(shí)間

參加體育鍛煉的時(shí)間主要根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定，一般很難統(tǒng)一，練習(xí)者可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。

清晨鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利于增強(qiáng)機(jī)體新陳代謝。提高鍛煉的效果，提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。清晨鍛煉時(shí)，涼爽的空氣刺激呼吸道黏膜，可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力。以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，減少發(fā)生感冒等疾病的幾率。但清晨鍛煉多在空腹情況下進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)量不要太大，時(shí)間也不宜長(zhǎng)。否則，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成低血糖，不僅影響鍛煉效果，而且會(huì)使身體產(chǎn)生不適感。另外。對(duì)于工作壓力大、休息時(shí)間短、習(xí)慣多睡一會(huì)兒的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天強(qiáng)迫自己進(jìn)行早鍛煉。

下午鍛煉適合有一定空余時(shí)間的人，尤其是大、中、小學(xué)的師生，經(jīng)過(guò)一天緊張的工作后，下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可使身心得到調(diào)整。下午進(jìn)行體育鍛煉時(shí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲，老年人可打門球、跑步。對(duì)心血管病人來(lái)說(shuō)，下午運(yùn)動(dòng)最安全。

晚飯后也是體育鍛煉的大好時(shí)光，對(duì)那些清晨和白天工作、學(xué)習(xí)非常忙碌的人來(lái)說(shuō)尤為如此。傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。既可以健身強(qiáng)體，又有助于晚餐的消化吸收。傍晚運(yùn)動(dòng)的主要形式為散步、健身操等，非常適合中老年人。傍晚進(jìn)行體育活動(dòng)的時(shí)間可長(zhǎng)可短，但一般不要超過(guò)1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不可過(guò)大，心率應(yīng)控制在每分鐘120次之內(nèi)。強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響胃腸道功能，還會(huì)影響夜間的休息。

四、做好準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)的作用有如下幾點(diǎn)促使代謝活動(dòng)旺盛，提高機(jī)體呼吸及循環(huán)功能；利于氧氣吸入及運(yùn)輸，提高氧在體內(nèi)利用率；提高體溫，使肌肉、肌腱的供血充足，預(yù)防肌肉撕裂傷及肌腱斷裂；增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)性和肌肉的柔韌性；促使身體內(nèi)部各功能器官進(jìn)入運(yùn)動(dòng)適應(yīng)狀態(tài)，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷發(fā)生；充分發(fā)揮機(jī)體運(yùn)動(dòng)功能，提高運(yùn)動(dòng)效果。 準(zhǔn)備活動(dòng)一般有快走、慢跑及原地連續(xù)性徒手體操等全身性活動(dòng)形式。這些活動(dòng)能使四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度加強(qiáng)，有助于運(yùn)動(dòng)能力得到提高。在此活動(dòng)之后，最好再做一些與主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容有關(guān)的模仿練習(xí)動(dòng)作，這樣可促使大腦皮質(zhì)中的運(yùn)動(dòng)中樞興奮性達(dá)到適宜水平，從而提高運(yùn)動(dòng)效果。活動(dòng)時(shí)間一般為5-10分鐘。天氣冷的時(shí)候，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可長(zhǎng)一些，天氣熱可短一些，如果活動(dòng)的形式是散步，則可以不做準(zhǔn)備活動(dòng)。另外，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)還要注意安全，經(jīng)常檢查場(chǎng)地器材，加強(qiáng)自我保護(hù)。

五、遵守循序漸進(jìn)的原則

鍛煉之所以能夠增強(qiáng)體質(zhì)，是由于具有一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激作用。使機(jī)體產(chǎn)生相應(yīng)的變化。如運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小，不可能促進(jìn)機(jī)體發(fā)生變化，達(dá)不到鍛煉身體的目的。如運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大。超出了機(jī)體能承受的范圍，就會(huì)引起不良的反應(yīng)，出現(xiàn)血壓降低、脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食欲不振、長(zhǎng)期不能消除疲勞等現(xiàn)象。循序漸進(jìn)是指在安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行。如在進(jìn)行跑步練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的距離，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)。沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，也應(yīng)采用隔天力量練習(xí)的方法。

六、鍛煉要持之以恒

經(jīng)常參加體育活動(dòng)。鍛煉的效果才明顯、持久，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間的鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的促進(jìn)，但停止體育鍛煉后，這種良好的影響會(huì)很快消失。

七、保證足夠的鍛煉時(shí)間

以健身為主要目的的體育鍛煉，應(yīng)當(dāng)以有氧運(yùn)動(dòng)形式為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過(guò)大，但要保證足夠的鍛煉時(shí)間。為了保證基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時(shí)間應(yīng)至少在半小時(shí)以上。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間之間出現(xiàn)矛盾時(shí)，應(yīng)首先考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如果每天鍛煉不能保證半小時(shí)的話，即使強(qiáng)度增加，健身效果也不明顯。當(dāng)然，保證足夠的鍛煉時(shí)間不是說(shuō)每次鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)越好，不管從事什么強(qiáng)度的鍛煉形式，即使是散步這種小強(qiáng)度的鍛煉方法，時(shí)間也不要超過(guò)2小時(shí)。一般情況下。每天鍛煉1小時(shí)效果最好，身體機(jī)能好的，時(shí)間可長(zhǎng)一些，機(jī)能差者，時(shí)間可短些。

八、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，保證睡眠

經(jīng)常鍛煉的人應(yīng)根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)形式補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在進(jìn)行力量性練習(xí)時(shí)，如舉重、健美、俯臥撐等。除要補(bǔ)充豬肉、牛肉、魚、牛奶等動(dòng)物性蛋白外。還要補(bǔ)充豆類等植物性蛋白；在耐力性練習(xí)過(guò)程中，如長(zhǎng)跑、游泳、滑雪等，機(jī)體主要進(jìn)行的是糖類物質(zhì)的有氧代謝，可適當(dāng)多補(bǔ)充些碳水化合物；在進(jìn)行較劇烈的體育鍛煉時(shí)。如球類比賽、快速跑、健美操等，應(yīng)多補(bǔ)充一些堿性食物，如蔬菜、水果等。另外，應(yīng)多吃些含維生素豐富的食物，如綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。

睡眠是消除疲勞最有效的手段，每天運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)注意提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù)。