零食的科學(xué)消費與人體健康

[摘要] 各種零食的廣告不絕于耳，商店里、超市里各式包裝的零食琳瑯滿目，讓人目不暇接，大多數(shù)人都是在盲目地選擇和消費。因此，正確認(rèn)識零食有助于科學(xué)合理消費，從而達(dá)到維護(hù)和增進(jìn)人體健康的目的。

[關(guān)鍵詞] 零食 認(rèn)識 消費 健康

相比較而言，零食不像主食、副食那樣受到人們重視，但其在飲食結(jié)構(gòu)中也占有著重要的地位，尤其是在當(dāng)今食品結(jié)構(gòu)由原來溫飽型為主的格局逐漸向風(fēng)味型、營養(yǎng)型和享受型方向轉(zhuǎn)化的時代。然而，各種零食的廣告不絕于耳，商店里、超市里各式包裝的零食琳瑯滿目，讓人目不暇接，大多數(shù)人都是在盲目地選擇和消費。因此，正確認(rèn)識零食有助于科學(xué)合理消費，從而達(dá)到維護(hù)和增進(jìn)人體健康的目的。

一、零食與人體健康

長期以來，零食總是和挑食、偏食、齲齒、肥胖等聯(lián)系在一起的，人們習(xí)慣認(rèn)為吃零食會影響一日三餐的正常膳食，對健康不利。然而，零食不僅含有一定量的能量和營養(yǎng)素，還可帶給人們一定的精神享受，兒童少年、老年人、孕婦、糖尿病人等特殊人群也必須通過補(bǔ)充零食來滿足生理對營養(yǎng)素的需要。對于零食的攝取，只要能從營養(yǎng)角度把握好品種的選擇，控制好進(jìn)食量及進(jìn)食的時間，既可以補(bǔ)充正餐的營養(yǎng)不足，還具有一定的養(yǎng)生保健作用。

二、零食的常見種類及營養(yǎng)分析

1.果蔬類，新鮮果蔬中含有易被人體吸收的礦物質(zhì)、葡萄糖、果糖、蔗糖等；水果中的有機(jī)酸可促進(jìn)消化、增進(jìn)食欲；果蔬中含有的纖維素、果膠等雖不提供能量，但可預(yù)防便秘、調(diào)節(jié)腸道功能；果蔬屬于成堿性食品，能保持人體酸堿平衡；水果還是維生素C的主要來源。水果是促進(jìn)人體健康的保護(hù)性食物，應(yīng)適當(dāng)多吃那些自然熟透的、沒有腐敗變質(zhì)的應(yīng)季果蔬。果脯、蜜餞、罐頭和果汁不能代替新鮮水果，因為水果在制成果脯、蜜餞、罐頭和果汁的過程中，許多礦物質(zhì)和維生素都有不同程度的流失和破壞，還可能添加了色素、防腐劑、糖和鹽等，和新鮮水果已經(jīng)大不相同了。

2.奶及乳制品類，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、碳水化合物、B族維生素等，含鈣量較高，且利用率也很高，營養(yǎng)價值高，可經(jīng)常食用。但以牛奶或乳制品為原料加工制成的含乳飲料，其營養(yǎng)價值遠(yuǎn)遠(yuǎn)趕不上牛奶，在不反對喝含乳飲料的基礎(chǔ)上，不提倡把含乳飲料當(dāng)奶喝。在農(nóng)村或邊遠(yuǎn)山區(qū)或奶源匱乏地區(qū)，可用豆?jié){、豆腐干、豆腐絲等豆制品代替。

3.肉蛋類，水煮蛋等屬于低脂肪、低鹽、低糖的、有極少的加工，可經(jīng)常食用。魚片、肉干、松花蛋、鹵蛋、火腿腸等雖然是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好食品，但同時也含有較高的熱量、鹽、糖、味精等，還添加了亞硝酸鈉作為防腐劑和增色劑，過量或長期食用會對人體造成傷害。而炸雞塊、炸雞翅等主要成分為高脂肪和高鹽，缺乏人體需要的營養(yǎng)素，應(yīng)限制食用。

4.堅果類，包括花生、核桃、榛子、杏仁、開心果、瓜子等，含油脂較高，經(jīng)加工制作后吃起來不但味道很香，還含有人體需要的一些必需脂肪酸、B族維生素、微量元素等，營養(yǎng)價值高。缺點是油脂含量高，熱能也較高，故不宜多吃。再者，此類零食咀嚼困難，不小心容易吸入氣管導(dǎo)致呼吸困難甚至窒息危及生命，年齡小的孩子不宜選擇。

5.餅干糕點類，包括餅干、曲奇和酥皮糕點等，無論怎樣變化，它們的主料都是面粉、蔗糖、油脂，輔料是香精、色素和疏松劑。其蛋白質(zhì)含量低于饅頭和面條，脂肪含量卻高得驚人，含糖量也高，能量很高。同時，其中的膳食纖維極少，維生素和礦物質(zhì)都很有限。相比之下，普通面包的營養(yǎng)價值稍高一些，脂肪又少許多，是比較健康的選擇。

6.膨化食品類，如雪餅、鍋巴、薯片、蝦條、蝦片等，以小麥、玉米、大米、馬鈴薯、豌豆等淀粉類糧食為主料，經(jīng)過高溫高壓膨化處理，表面上噴上油脂、鹽和調(diào)味品等配料制成。特點是質(zhì)地疏松，氣味芳香，容易消化，但其中的蛋白質(zhì)下降、維生素也受到一定損失，營養(yǎng)價值很低。需要注意的是，膨化食品越是松脆，其中越有可能含有過量的膨化劑；鍋巴、薯片等的香脆口感是煎炸帶來的，里面含有可能致癌的丙烯酰胺。

7.糖果類，包括硬糖、軟糖、奶糖、棒棒糖、夾心糖、巧克力糖等，屬于純熱能食品，營養(yǎng)價值不高。巧克力雖然含有一些蛋白質(zhì)和脂肪，但主要是提供熱能。在饑餓時或運動前可借此補(bǔ)充熱能，但經(jīng)常大量食用，會造成熱能攝入過多，體重增加，并對牙齒健康不利。

8.冷飲類，包括雪糕、冰淇淋、冰鎮(zhèn)飲料等，人體胃腸粘膜對冷刺激非常敏感，過多冷飲會使胃腸道血管收縮引起腹痛腹瀉，碳酸飲料中的小蘇打會中和胃酸，使消化能力下降。最佳飲料是白開水、茶水和綠豆湯，應(yīng)提倡常喝。

9.果凍類，果凍中含有不能被人體消化吸收的卡拉膠、果膠、褐藻膠等，只能以膠凍的形式穿腸而過。果凍基本不含果汁，其甜味來自精制糖，香味來自人工香精，顏色來自合成色素，即便加入果汁或牛奶，其營養(yǎng)價值仍與水果或牛奶相差甚遠(yuǎn)。卡拉膠還可與鈣、鋅等礦物質(zhì)結(jié)合形成復(fù)合物，妨礙其吸收。如果在飯前吃過多果凍，不能消化的膠凍填充在胃里會產(chǎn)生飽腹感，影響食欲，妨礙正常的營養(yǎng)供給。2～3歲以下的幼兒最好不吃果凍，以免造成嗆咳或窒息。

三、零食的科學(xué)消費

1.根據(jù)營養(yǎng)指數(shù)選擇零食。選擇零食要注意營養(yǎng)均衡和科學(xué)合理搭配。零食的種類選擇依據(jù)是膳食指南，按照膳食指南上的食物類別(如谷類、薯類、畜禽肉類、蛋類、奶及乳制品類、大豆及豆制品類、蔬菜水果類、油脂類、精制糖等)來科學(xué)地選擇益于健康的零食，盡量少選擇高糖、高鹽、高脂肪、高能量、低維生素、低膳食纖維的零食。

2.根據(jù)膳食結(jié)構(gòu)選擇零食。零食所提供的能量和營養(yǎng)素遠(yuǎn)不如正餐所提供的全面而均衡，且常吃零食或零食吃得過多還會引起齲齒、肥胖、降低食欲及營養(yǎng)素攝入不全面等問題。因此，決不能濫吃零食，甚至以零食代替主食和副食。零食吃得“好”，有益于健康；吃得“不好”，對身體反而不利。零食作為不可或缺的加餐食品，約占膳食結(jié)構(gòu)的5%～10%。零食的選擇必須結(jié)合正餐的攝入情況和人體的健康狀況，做到平衡膳食，合理營養(yǎng)。