健康大家談科學(xué)運(yùn)動(dòng)才健身

編者按隨著人們保健意識的不斷增強(qiáng)，健身運(yùn)動(dòng)漸成時(shí)尚。越來越多的人投入到以體育鍛煉為主要形式的健身運(yùn)動(dòng)中去。然而，一些人對運(yùn)動(dòng)的理解不夠全面，認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有益于健康，結(jié)果。忽視了運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目的選擇及運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率的把握，致使健身效果不佳。甚至適得其反。您對健身運(yùn)動(dòng)是怎么認(rèn)識和理解的?有什么經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)?不妨說出來與大家分享。

楊浦生：健身運(yùn)動(dòng)重在適量

運(yùn)動(dòng)需因人而異。這樣才能對身體有利。因個(gè)人的生活習(xí)慣不同，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻率時(shí)也應(yīng)該有不同的選擇。每天的運(yùn)動(dòng)可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力的活動(dòng)。另一部分是體育鍛煉活動(dòng)。

養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣，每天都有一些消耗體力的活動(dòng)，是健康生活方式中必不可少的內(nèi)容。用做家務(wù)、散步等活動(dòng)來減少看電視、打牌等久坐少動(dòng)的時(shí)間，上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運(yùn)物品、清掃房間等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也是不同的，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，健身運(yùn)動(dòng)才會(huì)更加安全有效。有效地促進(jìn)健康，需要進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到中速步行1000步的活動(dòng)量或10分鐘以上。根據(jù)自己的感覺判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便捷有效，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力：可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。

一般身體健康的人還可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這可以通過運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)脈搏10秒，再乘以6得出。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，心率一般應(yīng)達(dá)到150一年齡(次／分鐘)。除了體質(zhì)較好者外，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過170一年齡(次／分鐘)。如果你50歲，那么，你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在100～120次／分鐘之間。對于老年人，這樣的心率計(jì)算不一定適用，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)中的感覺來確定強(qiáng)度。

張力：運(yùn)動(dòng)健身忌走極端

有些人對科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式不了解，常常陷入運(yùn)動(dòng)過輕或過度兩個(gè)極端。運(yùn)動(dòng)過輕的人把像散步這樣的活動(dòng)也當(dāng)成健身運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上，這種對機(jī)體沒有足夠刺激的活動(dòng)除了能起到一定的休息和放松作用之外，幾乎沒有健身作用。而運(yùn)動(dòng)過度的人錯(cuò)誤地認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)量越大越好，越激烈越好。他們不知道，這樣的運(yùn)動(dòng)輕則會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后的疲勞不能及時(shí)消除，重則會(huì)對健康造成危害。尤其是對于那些長期不做健康檢查，有隱性器質(zhì)性病變(如冠心病、高血壓、主動(dòng)脈瘤等)的人，過度運(yùn)動(dòng)可能是致命的。因此。制定運(yùn)動(dòng)處方有三大原則：

(1)一定要先做體檢，以便根據(jù)個(gè)人的身體狀態(tài)和體能水平選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，

(2)選擇適合于自己的運(yùn)動(dòng)方式。

(3)循序漸進(jìn)，每一次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分熱身。運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要由小到大，以防止運(yùn)動(dòng)損傷及給心臟帶來的過度負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)應(yīng)做放松運(yùn)動(dòng)，以幫助心血管系統(tǒng)和肌肉恢復(fù)。這是保證健身運(yùn)動(dòng)安全的重要環(huán)節(jié)。熱身和放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)間各需要5～10分鐘。

洪曉武：健身運(yùn)動(dòng)六個(gè)“不”

早晨不是最佳鍛煉時(shí)間早晨氣流淤滯，空氣中的二氧化氮、二氧化硫較濃，新鮮空氣較少。因此，早晨不是健身運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。此外，在早晨，人的血糖較低，而血壓又是一天中最高的。心絞痛、腦中風(fēng)等血管性疾病多于早晨發(fā)病。美國一項(xiàng)涉及5000余人的心腦血管病死亡調(diào)查顯示，2／3的人死于早晨。

不要和強(qiáng)風(fēng)較勁物候?qū)W家指出，強(qiáng)風(fēng)勁吹對皮膚的影響相當(dāng)于環(huán)境溫度降低了8度。尤其是冬天，空氣干燥，含水量低，凜冽的寒風(fēng)可致人皮膚干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此時(shí)鍛煉，等于自我虐待，有悖于健身的初衷。

不要在霧霾中健身由于空氣污染。霧氣早已不是單純的水蒸氣了。空氣中懸浮的煙、塵埃等微粒往往混雜其間，成為凝核，這就是霾。霧霾嚴(yán)重時(shí)，呼吸道黏膜會(huì)受到損傷，屏障和防御作用也會(huì)降低。霧大霾重的天氣里，在室內(nèi)做些運(yùn)動(dòng)，一樣能達(dá)到健身的目的。

感冒時(shí)不要運(yùn)動(dòng)人患感冒時(shí)會(huì)疲乏無力，如有發(fā)燒，更會(huì)加重體能耗損。健身運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝會(huì)增強(qiáng)，會(huì)增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的消耗，無助于感冒的痊愈。反而會(huì)加重感冒病癥。此外，人患感冒時(shí)，免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，如果再加上健身運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的應(yīng)激。會(huì)加速、加重免疫系統(tǒng)的疲憊，降低機(jī)體的抵抗力。

不宜空腹運(yùn)動(dòng)空腹運(yùn)動(dòng)，血糖氧化釋能。容易出現(xiàn)頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖癥狀。血糖低還會(huì)影響脂肪酸的代謝。大量酮體不能分解，只能作為中間產(chǎn)物由腎臟排出，既浪費(fèi)了能源，又加重了腎臟負(fù)擔(dān)。中老年人臟器功能衰退。能量儲備降低，更易出現(xiàn)這些問題。

運(yùn)動(dòng)后不要喝酒解渴解乏酒精經(jīng)腸、胃吸收后，在肝內(nèi)分解、代謝。運(yùn)動(dòng)后飲用酒精飲料，會(huì)刺激消化道黏膜，加重肝臟負(fù)擔(dān)。過多、過濃的酒精甚至?xí)p傷肝細(xì)胞，致使肝臟內(nèi)脂肪沉積，纖維增生。運(yùn)動(dòng)后，神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)。酒精量少可以興奮神經(jīng)，量多則會(huì)麻痹神經(jīng)，這些都不利于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)，相反，還可能激發(fā)神經(jīng)細(xì)胞過敏，影響、干擾神經(jīng)功能。此外，運(yùn)動(dòng)會(huì)促使汗液流失、水分蒸發(fā)、血液濃縮。酒精飲料中的甲醇、醛類、雜醇油等雜質(zhì)難以排出體外，長時(shí)間滯留于體內(nèi)，會(huì)加重對細(xì)胞的毒害作用。

陳新爾：如何確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率

適合中老年人的運(yùn)動(dòng)為有氧運(yùn)動(dòng)。每一次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)30～60分鐘(不包括熱身和放松活動(dòng))。中老年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。這樣的運(yùn)動(dòng)對健康是沒有益處的。運(yùn)動(dòng)對體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運(yùn)動(dòng)對人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度上的蓄積。1周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)3次以上，這是因?yàn)椋?/p>

(1)如果1周只運(yùn)動(dòng)1次，每一次運(yùn)動(dòng)后都會(huì)有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應(yīng)就消失了。下一次運(yùn)動(dòng)等于從頭開始，沒有運(yùn)動(dòng)蓄積效果。這樣運(yùn)動(dòng)的人等于永遠(yuǎn)在起跑點(diǎn)原地不動(dòng)。

(2)如果1周運(yùn)動(dòng)2次。運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會(huì)有所減輕，運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)有一點(diǎn)蓄積，但不顯著。

(3)如果1周運(yùn)動(dòng)3次。基本上是隔日運(yùn)動(dòng)，不僅運(yùn)動(dòng)效果可充分蓄積，運(yùn)動(dòng)后的疲勞程度也輕。

(4)如果增加頻率至每周4次或5次，效果也會(huì)相應(yīng)提高。

這樣看來，每周運(yùn)動(dòng)3～5次最為理想。當(dāng)然，在實(shí)施過程中，可根據(jù)自我感覺做微小或部分調(diào)整，以便更加切合實(shí)際。實(shí)施一個(gè)階段后，再根據(jù)自身的反饋信息，重新進(jìn)行體力測驗(yàn)，在新的水平上調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

寧小明：爬樓健身，別“一氣呵成”

爬樓健身，在都市已成為一種時(shí)尚。但是，爬樓梯健身也是要講究科學(xué)的。概括起來就是，因人而異、量力而行、適可而止、持之以恒。

爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則：而樓梯規(guī)整，一般比山坡要陡，平均每步消耗體力也就更多。有人計(jì)算過，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量。在6層樓高度往返2次，相當(dāng)于在平地跑1500米。爬樓梯健身對于心腦血管疾病的預(yù)防效果已得到公認(rèn)。據(jù)研究，居住于五六層樓以上的居民，每天步行上下樓3次，心腦血管疾病的死亡率可下降25％。有專家戲稱，每登一級樓梯，壽命可延長4秒鐘，健身效果十分可觀。

但以爬樓梯作為健身方式，并非人人適合。老年人的組織器官已經(jīng)老化并有功能衰退，在爬樓梯的時(shí)候應(yīng)該做些適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整，不要一口氣爬上爬下，別“一氣呵成”。而有嚴(yán)重器質(zhì)性疾病及體質(zhì)過弱者一般不宜進(jìn)行爬樓梯健身。

另外，一些在都市高層居住而憷頭爬樓梯的中老年人，可能因此而不愿外出，以至于影響了不可缺少的健身運(yùn)動(dòng)、交友等活動(dòng)，對身心健康十分不利。這樣的中老年人要調(diào)整心態(tài)，充分利用生活環(huán)境，千方百計(jì)地動(dòng)起來。

黃智生：結(jié)合實(shí)際進(jìn)行

無論做什么事，都要根據(jù)具體的情形來進(jìn)行。如果脫離了實(shí)際情形，再好的辦法也無濟(jì)于事。我們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)也是這樣。人的身體情況，千差萬別。高矮、胖瘦、體質(zhì)強(qiáng)弱以及與之緊密聯(lián)系的耐受力、精神狀況、性格和意志等。都不可能一樣。要找一個(gè)適合于眾人的、放之四海而皆準(zhǔn)的健身方法是不可能的，必須根據(jù)自己的實(shí)際情形來選擇。

首先，應(yīng)該了解自己的身體，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇要有針對性。前段時(shí)間。我得了肩周炎，除了扎銀針，我就做甩手運(yùn)動(dòng)，雙手分別向前和向后甩，畫“圓圈”，各200下，天天進(jìn)行。頸椎也有毛病，時(shí)有疼痛，于是，便練習(xí)頸子向左轉(zhuǎn)、向右轉(zhuǎn)，然后，抬頭仰望天空和俯首細(xì)看大地，再慢慢移動(dòng)頭部“繞圈子”，使頸椎得以活動(dòng)。

其次，要持之以恒。洪昭光教授在《40歲登上健康快車》中講到這樣一個(gè)故事：北京南池子?xùn)|華門邊上有個(gè)普渡寺，寺中有個(gè)道士，既窮且又孤身一人，但他每天早上一起來，便拄著拐棍從東華門走到建國門，完了又從建國門繞回來，2個(gè)小時(shí)，一年四季天天走。結(jié)果幾十年過去，許多人辭世了，只有這個(gè)道士耄耋之年還生活得好好的。這說明健身運(yùn)動(dòng)不能一曝十寒，必須長期堅(jiān)持，養(yǎng)成習(xí)慣。

第三，要依趣進(jìn)行。孔子說：“知之者不如好之者，好之者不如樂之者?！笨鬃又v的是讀書學(xué)習(xí)，其實(shí)，其他事情也是這樣。人們做自己樂意做的事才容易做好，并能長期堅(jiān)持。健身運(yùn)動(dòng)種類繁多，球類運(yùn)動(dòng)、散步、游泳……我們要選擇自己喜歡的練習(xí)。我少年時(shí)，喜歡游泳，與眾多的小伙伴一起，歡樂無比。但后來長期在山區(qū)工作，沒有了游泳的條件，便改為跑步，而現(xiàn)在又改為走路。走路可快可慢，強(qiáng)度容易掌握，無論在何處都可以進(jìn)行。逛街很有趣，五光十色，移步換景，邊走邊看。今天走東街，明天走西街，其樂無窮，這也是一種不錯(cuò)的健身方式。

許寒山：運(yùn)動(dòng)健身要搞好自我監(jiān)控

我們小區(qū)有一位身患糖尿病的倪奶奶。她聽人說，糖尿病病人應(yīng)該參加適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，比如每天堅(jiān)持散步，就有可能降低血糖。于是，她就開始鍛煉了。一個(gè)階段下來，她的血糖真的有所下降。她很高興，接著就加大了運(yùn)動(dòng)量。從開始的每天半小時(shí)，調(diào)整為每天一個(gè)多小時(shí)；從開始的每天散步1～2千米，調(diào)整為每天3～5千米。突然有一天，倪奶奶一下子就倒在了每天散步的路上。幸虧有人打了“120”，經(jīng)過醫(yī)生急救，才脫了險(xiǎn)。原來，倪奶奶除了患有糖尿病之外，還伴有肝、腎功能障礙。對于后者，倪奶奶本人是不清楚的。經(jīng)過這一次險(xiǎn)情，倪奶奶懂得了，適當(dāng)增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量本來沒錯(cuò)，但是，一定得把自己的身體狀況搞清楚了再說，即運(yùn)動(dòng)健身要搞好自我監(jiān)控。

首先，應(yīng)通過體檢詳細(xì)了解自己的身體患有哪些疾病?在這些疾病中，哪些是主要的?哪些是次要的?從而做到心中有數(shù)。之后，應(yīng)向醫(yī)生請教，向有經(jīng)驗(yàn)的健身老師請教，以決定運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目和決定運(yùn)動(dòng)量的大小。關(guān)于運(yùn)動(dòng)量的大小，有一個(gè)簡便易行的測定方法：正常成人的脈搏為每分鐘60～80次，一般在健身鍛煉之后，脈搏以達(dá)到每分鐘90～110次上下為宜；如果達(dá)到120次或更多，那就是運(yùn)動(dòng)過量了。發(fā)現(xiàn)這種情況，就應(yīng)該對運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整。此外，如果在鍛煉之后脈搏雖然沒有明顯的提高，但身體卻有明顯的疲勞感覺，或者體重下降，則也有可能是運(yùn)動(dòng)量偏大了。發(fā)現(xiàn)這類情況，應(yīng)暫停鍛煉，查明原因。一般在健身鍛煉數(shù)月或半年之后，應(yīng)該到醫(yī)院進(jìn)行一次身體復(fù)查，觀測原有疾病的變化情況，以認(rèn)定運(yùn)動(dòng)健身的實(shí)際效果，也有利于下一步健身計(jì)劃的修定。

人們常說，最好的醫(yī)生是自己。因?yàn)獒t(yī)生再細(xì)心，醫(yī)院的設(shè)備再先進(jìn)，也不及自己對身體細(xì)微變化的敏感和了解。所以，運(yùn)動(dòng)健身一定要搞好自我監(jiān)控。

羅昌：選擇適合自己的

現(xiàn)在，很多人都去健身房健身，這是一個(gè)非常好的現(xiàn)象?？墒牵∩聿⒉恢皇蔷窒抻诮∩矸康倪\(yùn)動(dòng)。比如我們經(jīng)常說的保健按摩也是健身的一種。它可以促進(jìn)我們的血液及淋巴系統(tǒng)的循環(huán)，幫助放松我們身體緊張的肌肉，等等。其實(shí)，這樣的項(xiàng)目還有很多，游泳、登山、散步，都是不錯(cuò)的健身方式。我們健身不外乎兩個(gè)目的，一個(gè)是塑外形，一個(gè)是為了身體的健康。健康的身體是怎樣得到的呢?除了先天的基因，后天的鍛煉，它和你的飲食結(jié)構(gòu)及習(xí)慣，生活環(huán)境，生活方式，情緒都有著密切的關(guān)系。所以，我個(gè)人理解：健身就是通過好的運(yùn)動(dòng)，好的飲食結(jié)構(gòu)，好的生活方式讓自己的身體更健康。什么是好的運(yùn)動(dòng)?其實(shí)，所有的運(yùn)動(dòng)都是有利有弊的，好不好，關(guān)鍵是看你怎么選擇適合自己的。就像現(xiàn)在很火的瑜伽，真的人人都適合嗎?長跑鍛煉號稱是脂肪殺手。可是在你加班熬夜、身體狀態(tài)不佳的情況下去練習(xí)，反而可能給你的健康帶采反效果。

寇寶琴：我的健身體會(huì)

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有益健康。這是大家都明白的道理。然而，對于中老年人來講，具體參加什么健身項(xiàng)目，什么時(shí)間鍛煉最好，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度怎么把握，就不那么簡單了。

就我個(gè)人而言，退休10余年，有點(diǎn)滴體會(huì)說出來與朋友們分享。

記得剛退休那陣子。我天天眼望天花板發(fā)呆，無所事事，苦悶，失落，覺得自己沒用了。后來，我在電視中看到了“夕陽紅”節(jié)目。我就天天堅(jiān)持看，它不但豐富了我的退休生活，還讓我學(xué)到了不少健康知識以及健身的運(yùn)動(dòng)技巧。

我跳過健身操，打過腰鼓……

但最使我受益匪淺的還是走路。

每天，當(dāng)夕陽西下時(shí)分，我就會(huì)走出家門，抬頭、挺胸大步走，約40分鐘，并且一邊走，一邊嘴里還哼著歌曲，同時(shí)，做擴(kuò)胸甩臂、拍胸、搓腰等動(dòng)作，到了寬敞平坦地段，我便倒行約10分鐘，還踮腳走3～5分鐘……

我一年四季。天天堅(jiān)持已數(shù)年之久，每遇到大風(fēng)大雨、冬天特別冷的天氣，我就在家中客廳里走。

幾年下來，身心俱佳，連感冒也沒有了。

除此之外，我覺得健身還可包括對身體各個(gè)部位的按摩、拍打……比如，搓手、揉膝、踮腳、做眼保健操等。

再者。健身要利用點(diǎn)滴時(shí)間，比如，日常生活中等車時(shí)就可以甩甩臂、踮踮腳、聳聳肩，這些動(dòng)作對我們健身都有好處。

中老年朋友們，只要掌握方法。堅(jiān)持健身，一定會(huì)收到好的效果。從今天開始，您就試試吧!

陳邦：減肥不等于減體重

肥胖者體形不好看，而更重要的是肥胖往往導(dǎo)致人體代謝紊亂。一項(xiàng)調(diào)查表明，與正常人相比，肥胖者心肌梗死的發(fā)病率要高出9～11倍，腦血管病要高出6倍，早亡5～20年。因此，減肥是必要的。但減肥不等于單純減輕體重。大多數(shù)人的肥胖屬于攝入熱量過多，熱能消耗不夠，導(dǎo)致脂肪積聚。一些肥胖者把減輕體重當(dāng)作減肥的惟一標(biāo)準(zhǔn)，僅僅在飲食及藥物上下功夫，忽視了運(yùn)動(dòng)，結(jié)果往往出現(xiàn)反彈。一些中老年人雖然體重不超標(biāo)，但由于缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉呈萎縮狀態(tài)，而且多余的脂肪還會(huì)沉積在動(dòng)脈內(nèi)膜、肝臟等組織器官。減肥，是要減掉多余的脂肪，而肌肉還是要相對增加一點(diǎn)才好。

沈陽：冠心病病人也要運(yùn)動(dòng)

人一旦戴上冠心病的“帽子”，一定要注意休息，但休息不等于一點(diǎn)兒也不參加健身運(yùn)動(dòng)。一些雖然有癥狀但病情卻相對穩(wěn)定的冠心病病人，一些心肌梗死后由于長期不活動(dòng)而使健康狀況越來越差的患者。在量力而行、循序漸進(jìn)的原則下，應(yīng)進(jìn)行一些適度的、間斷的有氧運(yùn)動(dòng)。這樣能增加心肌的收縮功能，改善缺血狀態(tài)，增強(qiáng)體質(zhì)，消除或減輕誘發(fā)冠心病發(fā)作的危險(xiǎn)因素，降低心肌梗死的復(fù)發(fā)率和死亡率?，F(xiàn)代研究表明，合理膳食加科學(xué)的體力活動(dòng)?？梢允构谛牟〔∪藙?dòng)脈粥樣硬化的程度奇跡般地減輕。當(dāng)然，關(guān)鍵還在于適度，運(yùn)動(dòng)量在最大心率的50％～70％即可?？熳?、慢跑、騎自行車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)都可以參加。