青少年短跑運動員的力量訓(xùn)練方法和手段

馬　云

力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中很重要，是決定運動員成績提高的重要因素之一。青少年運動員正處在身體成長階段，他們的骨骼系統(tǒng)還未完全發(fā)育好，肌肉纖維較細(xì)長，肌肉的發(fā)育又落后于骨骼發(fā)育，因此他們的力量訓(xùn)練不能成人化，要結(jié)合專項特點優(yōu)先發(fā)展小肌群、肌健和較弱的肌肉力量，并注意各肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展。

1．青少年短跑運動員力最訓(xùn)練的幾個主要方面和方法手段

1．1 髖關(guān)節(jié)的力量

髖關(guān)節(jié)是人體最粗壯處，處在重心位置，髖關(guān)節(jié)屈伸的力量及靈活性在短跑中起著重要作用。其周圍的肌肉不僅是人體內(nèi)最大的儲存能量的環(huán)節(jié)，也是獲得水平位移速度的重要動力來源。髖關(guān)節(jié)直接關(guān)系到大腿前擺速度與遠(yuǎn)度，影響步長，與成績直接相關(guān)。

訓(xùn)練手段：多做髖關(guān)節(jié)的環(huán)繞運動（可負(fù)重），如繞欄架、扭髖走跳、負(fù)皮帶做髖的前后擺動、聯(lián)合器上負(fù)重做擺髖、頂髖和向后舉髖等練習(xí)。

1．2 腿的前后肌群力

腿部力量在短跑運動中占重要位置，特別是快速蹬伸能力和折迭前擺，與專項成績直接相關(guān)。

訓(xùn)練手段：負(fù)一定重量快速全蹬或深蹬或蹬跳，負(fù)皮帶做快速抬腿或收后腿練習(xí)，聯(lián)合器上前后肌群的收縮練習(xí)，各種跳躍練習(xí)。

1．3 踝關(guān)節(jié)的力量

在推動身體向前跑動的全部力量中，60％的力量是由踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生。一個優(yōu)秀的短跑運動員完成離心——向心收縮的全過程僅需0．08秒左右。由此可見，提高以踝關(guān)節(jié)肌群為主的離心——向心收縮力量，對于增加步頻（主要是縮短支撐時間），推動身體快速向前運動有極大的促進(jìn)作用。

訓(xùn)練手段：選擇較松軟的地面進(jìn)行各種快速的跑跳練習(xí)、負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行的提踵、原地或行進(jìn)間的直膝跳練習(xí)。

1．4 上肢力量

不能錯誤地認(rèn)為跑是用下肢，上肢力量訓(xùn)練可以放松。在跑進(jìn)中，上肢和下肢也有統(tǒng)一的神經(jīng)聯(lián)系。一般來說，兩臂能擺多快，步頻就相應(yīng)有多快。同樣，擺臂的幅度也必然影響到擺腿幅度。所以，僅有發(fā)達(dá)的下肢肌肉而沒有同樣發(fā)達(dá)的上肢肌肉，就會影響上肢和下肢的協(xié)調(diào)用力，影響速度的發(fā)揮。

訓(xùn)練手段：進(jìn)行負(fù)重和不負(fù)重交替進(jìn)行的擺臂練習(xí)、快挺、推舉、提拉、抓舉、俯臥撐。

1．5 腰腹背力

腰腹背力量不好的人，軀干的支持力比較差，上體在跑進(jìn)中晃動就大，腰頂不起來，力量上、下貫穿差，運動時顯得軟弱無力，影響跑的實效性。

訓(xùn)練手段：墊上負(fù)重或不負(fù)重的各種腰腹背肌練習(xí)、鉛球前后拋、屈體動作、肋木上懸垂舉腿、繞環(huán)等。

1．6 跳躍力量

跳躍能力是短跑選手的重要素質(zhì)之一，跳躍可以增加腿力量、關(guān)節(jié)力量，提高爆發(fā)力。其用力程序、方法與短跑相近，是很好的手段。

訓(xùn)練手段：根據(jù)訓(xùn)練課的指導(dǎo)思想，各種跳都可以。如：行進(jìn)級跳、跳深、全蹲跳、向上彈跳、跳欄架。

2、青少年短跑運動員力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

2．1 力量訓(xùn)練要全面

短跑運動員對力量的需求不是單一片面的，而是綜合性的，因此，應(yīng)該重視各個環(huán)節(jié)肌肉力量的相對均衡發(fā)展和關(guān)鍵部位的力量。

2．2 力量訓(xùn)練要有針對性

在篩選和設(shè)計訓(xùn)練手段、方法以及訓(xùn)練安排組合上，必須與短跑專項力量密切結(jié)合，與運動項目特點相關(guān)，并與運動員要解決的問題相聯(lián)系。

2．3 力量訓(xùn)練要不斷變換訓(xùn)練手段

長期地采用一種方法進(jìn)行訓(xùn)練，必須使機體產(chǎn)生適應(yīng)。因此必須階段性地變換方法給予機體新的刺激。

2．4 力量訓(xùn)練時要注意青少年的生理特點

不作過大重量的靜力練習(xí)和支撐練習(xí)，在青春發(fā)育期性別差異顯著，女子肌力較小，因此在力量訓(xùn)練安排上要注意發(fā)展腹肌、背肌和肩帶等薄弱環(huán)節(jié)。

發(fā)展全身肌肉力量練習(xí)和各專項力量的弱點練習(xí)要結(jié)合好，應(yīng)更多地注意發(fā)展全身肌肉力量，適當(dāng)發(fā)展項目中的弱點肌力。應(yīng)以發(fā)展爆發(fā)力為主，并適當(dāng)發(fā)展絕對力量和力量耐力。

3． 結(jié)論與建議

3．1 力量是運動員有效完成身體動作的基礎(chǔ)，以最佳途徑最優(yōu)化訓(xùn)練方法與手段來發(fā)展運動員的力量素質(zhì)是創(chuàng)造運動成績的基本保證。

3．2 力量訓(xùn)練中必須處理好負(fù)荷重量、動作速度體各肌群之間力量的比例。

2．3 深刻體會到力量訓(xùn)練指導(dǎo)思想要明確，不能用成人化和“拔苗助長”的方法訓(xùn)練少年運動員。