少年三級跳遠運動員的專項身體訓練

汪麗華　郝軍龍

1 抓住時機突出速度訓練

現(xiàn)代競技運動競賽的競爭日趨頻繁和激烈，速度的重要作用極其明顯，合理充分地利用速度是世界田徑運動各項技術(shù)發(fā)展的方向。現(xiàn)今先進的速度型三級跳遠技術(shù)發(fā)展的趨勢表明，能否在助跑中最大限度地充分發(fā)揮和利用個人的最高速度，盡可能地減少助跑起跳的三跳過程中水平速度的損失，是獲取優(yōu)異成績的關(guān)鍵。少年運動員處于速度發(fā)展的“敏感期”，是發(fā)展他們速度的最佳時期。我們應該抓住這珍貴的時期，不失時機地進行合理安排和科學地強化速度訓練，從小就培養(yǎng)少年三級跳遠運動員具有出色的速度，這樣容易取得事半功倍的良好效果，有利于為他們向高水平發(fā)展奠定堅實的基礎(chǔ)。在速度訓練中根據(jù)他們這個年齡段具有的模仿能力強、接受能力快和可塑性大的特點，首先對技術(shù)圖片、掛圖和優(yōu)秀運動員的技術(shù)錄像進行反復觀看和分析，同時進行有關(guān)的理論知識講授，讓他們從中知道跑的技術(shù)動作，加深其對跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)和完成動作的要領(lǐng)、方法之間的內(nèi)在聯(lián)系的了解，幫助他們建立跑的正確技術(shù)概念，這一點在訓練過程中尤為重要。因為，跑的技術(shù)動作是在人的意識支配下，由運動器官實現(xiàn)的。因此不斷改進和完善跑的技術(shù)動作，是取得較好短跑成績的有效訓練方法和手段，會取得較好的訓練效果。

2 合理安排力量訓練

人體所有的運動幾乎都是對抗阻力而產(chǎn)生的?？梢娏α克刭|(zhì)是各項競技運動的首要素質(zhì)。力量對其它素質(zhì)的發(fā)展有著重要的促進作用，也是掌握技術(shù)動作、實施技術(shù)戰(zhàn)術(shù)和提高運動成績的重要基礎(chǔ)。因而要求運動員要有較強的力量素質(zhì)作支撐，良好的力量為該技術(shù)的充分發(fā)揮提供了強有力的保障。少年運動員是發(fā)展其力量的最好時期。我們結(jié)合三級跳遠所需要動態(tài)的最大力量和快速力量的特點，不失時機地抓住他們力量發(fā)展的特殊階段，選擇和采用了以下適合他們生長發(fā)育特點的訓練方法與手段，來發(fā)展其力量素質(zhì)，并取得了較好的效果。（1）20－30ｋｇ杠鈴的快速抓舉、抓提。(2)肩負50ｋｇ左右杠鈴的半蹲跳。(3)肩負40ｋｇ左右杠鈴的弓步交換跳。(4)肩負50ｋｇ左右杠鈴的弓步前行走。(5)持重10－15ｋｇ杠鈴片做仰臥起坐、俯臥起。(6)持重10－15ｋｇ杠鈴片做站立體側(cè)屈起。(7)肩負30ｋｇ左右杠鈴兩腿交替跳臺階(高30－40ｃｍ)。(8)肩負30－50ｋｇ杠鈴左右轉(zhuǎn)體。(9)負重半蹲、深蹲和弓步抓、挺舉，重量根據(jù)運動員的實際負荷能力做適當?shù)匕才藕驼{(diào)整。

3 注重彈跳爆發(fā)力的訓練

三級跳遠是田徑運動中技術(shù)較復雜、完成動作難度較高的項目之一，它對運動員的腿部力量和彈跳力的要求很高，不但腿部力量要大，而且還要在巨大的負荷下完成快速起跳和克服著地時產(chǎn)生的巨大沖撞力連續(xù)進行后二次跳躍。為了更好地適應和掌握速度型三級跳遠技術(shù)的特點，我們在訓練中緊密結(jié)合專項技術(shù)的用力特點和少年運動員的實際情況，選擇采用了在快跑過程中完成由跑到跳的運動動作的快速轉(zhuǎn)換和整個身體的上下肢協(xié)調(diào)配合用力能力的培養(yǎng)。獲得了不錯的效果。通常采用以下訓練方法來發(fā)展彈跳爆發(fā)力：(1)連續(xù)向前的雙腿觸胸跳。(2)單、雙搖計時跳繩。(3)2～3個跳箱高度的跳深練習。(4)立定跳遠和立定三級跳遠。(5)連續(xù)跳越欄架。(6)兩腿夾實心球向前上方拋出。(7)手持壺鈴深蹲跳。(8)短程助跑起跳的騰空步練習和跳遠練習(左右腿交替進行)。(9)50～100ｍ單足跳計時。 (10)50～100ｍ跨步跳計級數(shù)。(11)各種行進間的連續(xù)單足跳和連續(xù)跨步跳。(12)行進間連續(xù)單足跳接跨步跳和跨步跳接單足跳的組合練習。(13)快速收腹舉腿和兩頭起。(14)肩負20～30ｋｇ杠鈴連續(xù)直腿跳。(15)身穿沙背心或帶沙護腿連續(xù)縱跳。

4 重視和加強靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的發(fā)展

靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)是運動員的運動技能和各種身體素質(zhì)在運動中的綜合體現(xiàn)。它對運動中維持身體平衡和及時、準確、穩(wěn)定地完成動作起著重要作用。少年三級跳遠運動員要掌握復雜先進的技術(shù)動作，就必須具備良好的靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。為此，我們結(jié)合專項技術(shù)特點，有目的、有步驟、有針對性地采用與專項技術(shù)動作相似的各種練習方法和手段。如：模仿能力、控制和平衡能力、動作的節(jié)奏感和空間感、反應能力以及觀察判斷能力等，從而達到有效地提高和發(fā)展他們靈敏協(xié)調(diào)能力的目的。我們一般多采用以下訓練方法與手段：(1)球類運動：如通過打籃球、打排球、踢足球、打羽毛球和拋接實心球等多種球類活動，來發(fā)展他們的反應能力、應變能力、控制平衡能力。(2)各種聽口令和看信號的起跑和變向跑及急停等練習，來發(fā)展他們的反應能力、協(xié)調(diào)能力、加速的節(jié)奏感和平衡能力。(3)各種技巧練習：如前、后滾翻，魚躍前滾翻、側(cè)手翻、前后空翻及頭手倒立等練習，來發(fā)展他們的空間定向和調(diào)整、維持空中動作的能力。(4)用各種障礙跑和障礙跳躍練習，來發(fā)展他們的應變能力、動作節(jié)奏感、空間感以及判斷能力。(5)采用改變技術(shù)環(huán)節(jié)或練習條件的各種不同練習，來發(fā)展他們的應變能力、調(diào)控能力和協(xié)調(diào)能力。

5 科學合理地發(fā)展柔韌素質(zhì)

柔韌性主要受年齡、性別、肌肉和韌帶的彈性、關(guān)節(jié)的解剖學特點以及體內(nèi)外溫度、準備活動和疲勞程度等因素的影響。速度型三級跳遠技術(shù)對柔韌素質(zhì)要求極高，而它對力量訓練的特別需求在一定程度上使關(guān)節(jié)的靈活性受到不利的影響。少年運動員由于其解剖生理的生長發(fā)育特點，使他們處于柔韌素質(zhì)發(fā)展的最好時機。因此，在訓練中應不失時機地科學、合理安排柔韌性練習，結(jié)合專項技術(shù)動作幅度大和速度快的特征，采用不同的訓練方法與手段，促使他們的柔韌性得到正確有效地發(fā)展。通常采用以下訓練方法與手段來發(fā)展柔韌性：(1)高度適宜的正面壓腿、側(cè)壓腿和后壓腿練習，動作幅度由小到大。(2)手扶欄桿或肋木的正踢腿、側(cè)擺腿，踢腿和擺腿的高度和幅度由低到高、由小到大、上體保持正直。(3)縱劈叉、橫劈叉以及跨欄步坐，下壓高度逐漸降低，動作幅度也由小到大。(4)行進中的正踢腿、側(cè)踢腿、正踢側(cè)擺腿以及跨欄步走等練習，動作幅度由小到大，速度由慢到快。(5)站立體前屈、坐墊體前屈和坐墊分腿體前屈，動作幅度由小到大。(6)站立下腰、跪墊上體后倒和腰繞環(huán)等練習，動作幅度由小到大。