節(jié)食瘦身新規(guī)則

阿　耀

最近的研究表明，瘦身計劃并不像我們想象的那么精確，那么嚴格。專家們確信，讓那些希望瘦身的節(jié)食者從根本上改變自己的飲食習性，絕不是一種好方式。相反，如果在保持原有生活方式的同時，僅在做法上稍加調(diào)整，則更有利于減肥。根據(jù)這種說法，我們的節(jié)食瘦身應(yīng)遵守全新的規(guī)則。記住，以下的10條規(guī)則都是經(jīng)實踐證明，極其有效的。

規(guī)則1：不要高估動機的作用

如果在你真正打算進入節(jié)食之前，沒有做好精神上的準備，則非常有可能導致半途而廢，最終的結(jié)果是：該多胖還是多胖。

所以我們建議節(jié)食前最好問自己兩個問題：第一，與自己前一次節(jié)食相比，這次有什么更好的動力？第二，是否有能力堅持1周、1個月，甚至1年的時間，來達到自己的目的？如果你能誠實肯定地回答這兩個問題，你失敗的幾率就會小很多。要是缺少新動力，不妨列舉一下反對目前體重的理由，比如：最喜愛的衣服穿不進去，總覺得懶散，或者稍一鍛煉就氣喘吁吁等。

規(guī)則2：目標要有延續(xù)性

可以把減肥目標設(shè)定在一個合理的范疇，例如消耗14.6千焦~29.2千焦的熱量（相當于0.45kg~0.9kg的重量），持續(xù)時間最少6個月。專家說，即使是醫(yī)學臨床診斷為肥胖的病人，醫(yī)生給出的也是類似這樣比較溫和的目標。對大多數(shù)人來說，過度減肥是絕對不可取的。即使你真能夠通過過度減肥取得瘦身效果，研究表明這種效果也多半難以長時間保持，減肥結(jié)束不久就恢復原來體重的可能性很高。

千萬別認為，如此長的時間卻只減少了這么一點體重，毫無成就感可言，其實你已經(jīng)取得了非常顯著的成果——你減少了患上高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎等多種疾病的風險。

規(guī)則3：減肥不是不吃

一提起減肥，很多人就認為吃東西越少越好。這些人往往會放棄早餐，午餐時略吃一點做做樣子，而晚餐則大開殺戒，完全失控。

必須打破這種惡性循環(huán)的進食方式，方法是先從吃早餐做起，無論饑餓與否，一日三餐應(yīng)該正點進食。不僅如此，還應(yīng)該保證一日三餐的營養(yǎng)攝入量，保證每餐都有足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、纖維食品和碳水化合物。

規(guī)則4：利用一切可利用的輔助措施

緩解壓力的種種方法，如深呼吸、冥想、瑜伽、氣功和鍛煉等都是減肥最好的輔助措施，特別是當你心情沮喪，承受壓力過大或負擔過重會大吃大喝時，你可以利用這些方式來幫助控制飲食。為了找出最適合自己的輔助方式，你可以多做些實驗。

同時，周圍的環(huán)境以及朋友和家庭的影響也十分重要。比如同事如果知道你正在節(jié)食減肥，就會盡量減少讓你與他們分享食物。家庭成員則可以監(jiān)督你遵守諾言，讓你免受好吃東西的誘惑。即便你已經(jīng)達到減肥的目標，一個支持的環(huán)境也會使你繼續(xù)保持正確的飲食習慣。

規(guī)則5：堅持運動

多項研究表明，能夠堅持運動的人，才能使減肥的成果保持長久。在一次對3000名至少減肥13.6kg的人所做的調(diào)查顯示，他們之中至少有90％的人聲稱是依靠運動來維持減肥效果的。運動時間一般是每天1小時，這聽起來好像要花去很多時間，實際上，這些人通常用爬樓梯、跑步、趕班車這些順便的方式來保持運動習慣。

規(guī)則6：控制攝入脂肪的類型而非數(shù)量

對大多數(shù)人來說，堅持過低脂肪的飲食配方是一件困難的事。研究表明，在節(jié)食期間攝入適當?shù)闹痉炊鴷箿p肥效果更持久。對于那些只有20％的熱量來自于脂肪的人來說，保持減肥效果是很難做到的。因為問題的關(guān)鍵不是攝入脂肪的多少，而是攝入脂肪的類型。我們應(yīng)該選擇那些存在于植物油、堅果和海鮮中的不飽和脂肪。

規(guī)則7：零食最好不吃

營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，愛吃零食的人和不愛吃零食的人相比，兩者在正餐時攝入食物的量一樣多。由此，很容易得知，吃零食會攝入更多的熱量。少量的零食，比如一天2次，每次熱量少于840焦，有助于消除饑餓感，可以作為節(jié)食的輔助。但對于要達到某種瘦身目標而下大力氣減肥的人來說，還是遠離零食為好。

規(guī)則8：學會適度縱容食欲

在對一組成功減肥平均30kg的人所做的研究中發(fā)現(xiàn)，成功的減肥者并非要完全放棄自己喜歡或渴望的食物。前提是要有一套行之有效的規(guī)則來防止無節(jié)制的大吃大喝。其中效果比較好的規(guī)則包括：不在家中保留甜食；不在家中請客吃飯；萬不得已也只能買體積很小的糖果食用等。

規(guī)則9：為正餐找個“替身”

有時，用低熱量的食品來代替一頓正餐也是一種不錯的減肥方式，而且這種方式還比較容易堅持，效果也相當不錯。正餐替代食品之所以有效，一是因為進食量比較小，二是熱量比較容易控制。但要注意，正餐替代品決不應(yīng)該包含飲料，也不是某種快餐。

規(guī)則10：常稱體重

至少每周稱一下體重是能夠成功堅持減肥的關(guān)鍵。測量體重可以告訴你，你是否故態(tài)復萌。如果你的體重又增加了2.5kg或者更多，難道你還不采取緊急措施？當然你會趕快找到問題所在，加以彌補。

（摘自《fitness體線》）