基于組合訓(xùn)練法的中學(xué)男子1000 米跑成績(jī)提升策略研究

謝亞雄 南京外國(guó)語(yǔ)學(xué)校

1.前言

男子1000 米跑是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的必測(cè)項(xiàng)目，也是衡量男生耐力素質(zhì)的唯一標(biāo)準(zhǔn)，在總成績(jī)中占有20%的比重，是評(píng)分分值最高的項(xiàng)目之一。該項(xiàng)目也廣泛存在于各學(xué)段的體育教學(xué)中，不僅學(xué)校將其列為體育期末測(cè)試內(nèi)容之一，不少地方的體育中考和其他升學(xué)考試也將其作為必考項(xiàng)目。由于該項(xiàng)目的練習(xí)枯燥乏味，傳統(tǒng)的重復(fù)訓(xùn)練和持續(xù)練習(xí)等方法也容易使學(xué)生迅速積累疲勞感，出現(xiàn)參與積極性不高甚至不配合的情況，形成一種被動(dòng)、消極且受壓抑的狀態(tài)，體能水平得不到有效發(fā)展。針對(duì)上述情況，我們根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，結(jié)合多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，采用混合訓(xùn)練模式，對(duì)學(xué)生的1000 米跑展開(kāi)研究。

2.研究對(duì)像和方法

2.1 研究對(duì)象

以本校初二年級(jí)4 個(gè)班級(jí)的男生，合計(jì)102 人為研究對(duì)象，最終排除少部分因各種原因未能完成各個(gè)節(jié)點(diǎn)測(cè)試，無(wú)法統(tǒng)計(jì)成績(jī)的人員，最終有效人數(shù)90 人。

2.2 研究方法

2.2.1 數(shù)據(jù)分析法

本次研究所有學(xué)生均按照統(tǒng)一要求和標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行練習(xí)，在整個(gè)初二學(xué)年，選取較為關(guān)鍵測(cè)試節(jié)點(diǎn)記錄成績(jī)，進(jìn)行前后對(duì)比。所有數(shù)據(jù)以《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)》對(duì)應(yīng)年級(jí)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)為參考依據(jù)，對(duì)所得數(shù)據(jù)進(jìn)行整理后得出相關(guān)結(jié)論。各班體育與健康課堂教學(xué)課時(shí)數(shù)和教學(xué)進(jìn)度保持一致，在校陽(yáng)光體育活動(dòng)時(shí)間基本一致。

2.2.2 1000 米跑項(xiàng)目特征分析

根據(jù)國(guó)際通用劃分標(biāo)準(zhǔn)，1000 米跑屬于中距離跑。根據(jù)供能特點(diǎn)可以大致將運(yùn)動(dòng)員分為有無(wú)氧代謝優(yōu)勢(shì)（速度型）、介于無(wú)氧與有氧代謝供能之間（中型）和有氧代謝三種類(lèi)型。[1]普通學(xué)生不同于運(yùn)動(dòng)員，沒(méi)有那么好的無(wú)氧和速度能力，因此他們?cè)谥芯嚯x項(xiàng)目中有氧代謝供能還是占到一定的比重，主要處在中型和有氧代謝這兩個(gè)類(lèi)型。因此決定他們中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素是速度和速度耐力水平，其中速度是核心，速度耐力是基礎(chǔ)，力量耐力是保證。[2]要在發(fā)展耐力的基礎(chǔ)上，提高速度和速度耐力水平。

3.基于組合訓(xùn)練法的練習(xí)設(shè)置

組合訓(xùn)練法是一種綜合訓(xùn)練法，是人們經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期認(rèn)知和實(shí)踐以后，人為的將各種訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)發(fā)展，形成系統(tǒng)性科學(xué)性練習(xí)的方法。應(yīng)用在體育課堂教學(xué)中，簡(jiǎn)單理解就是在在安排課次或者單元內(nèi)容時(shí)候，根據(jù)練習(xí)者的個(gè)人特點(diǎn)和需求，綜合各種自然條件，合理選擇不同性質(zhì)的練習(xí)內(nèi)容，安排不同的練習(xí)比例，尋求最佳的組合效果。組合訓(xùn)練法能大力發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和能力,突出速度和速度耐力的共同提高。[3]在實(shí)踐中，我們將學(xué)生得各種素質(zhì)發(fā)展綜合考量，根據(jù)學(xué)生得身心發(fā)展不同階段，對(duì)整個(gè)練習(xí)周期進(jìn)行劃分。每周三次體育課，一節(jié)專(zhuān)門(mén)的中長(zhǎng)跑練習(xí)課，其他兩節(jié)課也會(huì)安排一定量的中長(zhǎng)跑練習(xí)內(nèi)容。

3.1 綜合發(fā)展階段、提高體能

第一階段的目標(biāo)主要是發(fā)展學(xué)生得體能和運(yùn)動(dòng)能力，明白中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的技術(shù)要點(diǎn)和特征，提高他們參與體育活動(dòng)的積極性，為專(zhuān)項(xiàng)提高打下基礎(chǔ)。主要采用一般性的身體素質(zhì)練習(xí)方法，主要采用不借助外力的練習(xí)方式，有針對(duì)性的發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌性。專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)以600 米計(jì)時(shí)跑和1500 米計(jì)時(shí)跑為主要內(nèi)容，這一階段不要求速度多快，學(xué)生根據(jù)自身情況選擇合適的跑速，鼓勵(lì)學(xué)生不走路全程奔跑完成。同時(shí)幫助學(xué)生樹(shù)立規(guī)則意識(shí)和正確的競(jìng)爭(zhēng)觀(guān)念，不偷懶不抄近路，完成后對(duì)下肢肌肉進(jìn)行拉伸，主要是臀大肌、股后肌群以及腘繩肌。專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)前或后安排各類(lèi)對(duì)抗游戲環(huán)節(jié)進(jìn)行調(diào)劑，比如貼燒餅、躲避球、撈網(wǎng)捕魚(yú)、老鷹抓小雞等經(jīng)典體育游戲，提高學(xué)生得綜合運(yùn)動(dòng)能力和有氧能力。

3.2 速度和速度耐力階段，提高爆發(fā)力

第二階段的目標(biāo)是在學(xué)生具備一定的體能基礎(chǔ)上，幫助他們明確自身情況，對(duì)1000 米跑進(jìn)行階段性拆分，這里以體育中考245 秒滿(mǎn)分標(biāo)準(zhǔn)扣去10 秒為基準(zhǔn)，為劃分標(biāo)準(zhǔn)，按照300m+300m+300m+100m 的形式進(jìn)行，設(shè)置為70s+70s+70s+25s，學(xué)生可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。素質(zhì)練習(xí)在一般素質(zhì)基礎(chǔ)上，更強(qiáng)調(diào)下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，采用彈力帶和壺鈴等輔助器械對(duì)學(xué)生得專(zhuān)項(xiàng)肌肉群進(jìn)行拉伸和放松。這一階段的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)以短距離沖刺跑和中距離定距跑為主，采用定時(shí)、追逐、定向越野等形式進(jìn)行，根據(jù)學(xué)生得體測(cè)成績(jī)分為A 組（230 以?xún)?nèi)）、B組（231-240）、C 組（241-255）、D 組（256-305） 以 及E 組（306—），每個(gè)組設(shè)置組長(zhǎng)負(fù)責(zé)記錄統(tǒng)計(jì)本組的練習(xí)情況，每隔一段時(shí)間根據(jù)記錄情況進(jìn)行組間動(dòng)態(tài)調(diào)整。每次練習(xí)每個(gè)組的目標(biāo)和要求略有差異，D 和E 組同學(xué)在完成基本要求后，會(huì)額外安排一部分強(qiáng)度不大的追加練習(xí)。

4.結(jié)果與討論

4.1 結(jié)果分析

經(jīng)過(guò)對(duì)數(shù)據(jù)的處理分析，我們可以看到經(jīng)過(guò)一年的組合訓(xùn)練法的練習(xí)，學(xué)生得1000 米跑成績(jī)有了顯著的提高。從提升成績(jī)分布來(lái)看，90 人中有85 人的1000 米成績(jī)獲得了提高，有54 人的成績(jī)提升了30 秒以上，占了總?cè)藬?shù)的60%。學(xué)生得平均成績(jī)提高了36 秒，最快成績(jī)提高了27 秒，最慢的同學(xué)也進(jìn)步了近50 秒，提升幅度巨大。學(xué)生們也普遍反映經(jīng)過(guò)練習(xí)，他們對(duì)于“極點(diǎn)”現(xiàn)象的畏懼顯著減輕。

圖4-1 學(xué)生1000 米成績(jī)提升分布情況（n=85）

經(jīng)過(guò)第一階段的練習(xí)，學(xué)生的不及格率和及格率都有顯著的下降，優(yōu)秀率和良好率略有增加，其平均數(shù)和中位數(shù)均來(lái)到了270 秒以?xún)?nèi)，相比之前有了20 秒左右的提高。說(shuō)明學(xué)生們的基本體能有了較好的發(fā)展，為后續(xù)的速度突破做好了準(zhǔn)備。經(jīng)過(guò)第二階段的分組練習(xí)，在及格率基本一致的情況下，優(yōu)秀率和良好率有了極大的提高，優(yōu)秀等級(jí)人數(shù)從16 人提高到了26 人,良好等級(jí)人數(shù)從17 人提升到了29 人。而以體育中考成績(jī)計(jì)算，滿(mǎn)分人數(shù)37 人，扣0.5 分的18 人，扣1 分的12 人，全測(cè)1000 米的情況滿(mǎn)分率（扣0.5 的也算進(jìn)去）也有60%以上。這說(shuō)明在發(fā)展一般體能的基礎(chǔ)上，針對(duì)學(xué)生得速度和速度耐力能力進(jìn)行突破的模式總體來(lái)說(shuō)是有效的。經(jīng)過(guò)一年的練習(xí)，絕大多數(shù)同學(xué)都有效提高了自己的中長(zhǎng)跑能力，不僅提高了身體素質(zhì)，也為參與體育中考打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

表4-2 體測(cè)標(biāo)準(zhǔn)下學(xué)生成績(jī)變化分布情況統(tǒng)計(jì)表

后續(xù)的第三階段，我們計(jì)劃對(duì)學(xué)生得具體影響因素就行分析，繼續(xù)強(qiáng)化分組分層，將提升策略細(xì)化到具體個(gè)人，根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方，幫助他們找準(zhǔn)目標(biāo)，堅(jiān)定信念，

4.2 基于組合訓(xùn)練法的中學(xué)生1000 米跑成績(jī)的提升策略討論

4.2.1 充分考慮學(xué)生情況，注意系統(tǒng)性和連貫性

這里的系統(tǒng)性和連貫性主要有兩層含義，一個(gè)是組合練習(xí)時(shí)的目標(biāo)選取和組合安排要系統(tǒng)連貫。第二個(gè)是要保證學(xué)生運(yùn)動(dòng)的系統(tǒng)性和連貫性，不能“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”。一方面，教師要幫助學(xué)生明確重點(diǎn)，練習(xí)組合和目標(biāo)設(shè)置要符合學(xué)生當(dāng)前的水平和預(yù)測(cè)發(fā)展，不能盲目要求所有同學(xué)一致標(biāo)準(zhǔn)，要幫助他們消除恐懼心理，學(xué)生能看到自己一點(diǎn)一滴的進(jìn)步，逐步提高自信，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。另一方面要保證學(xué)生練習(xí)的強(qiáng)度負(fù)荷和頻次。學(xué)生群體的鍛煉情況存在巨大差異[4]，有的學(xué)生積極參加各類(lèi)體育活動(dòng)和比賽，形成了較為固定的體育鍛煉模式，養(yǎng)成了較好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。也有學(xué)生不注重自身身體健康因素，熬夜，飲食不規(guī)律不均衡，平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，突然強(qiáng)度一大很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。這些都是體育教師在目標(biāo)和內(nèi)容設(shè)置上需要考慮的因素，不能一概而論。

4.2.2 重視力量訓(xùn)練，科學(xué)鍛煉

在進(jìn)行組合練習(xí)安排時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)重視核心力量的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生核心部位肌肉群能力的提高效果較好，和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練主要?jiǎng)訂T身體表層較大塊肌群的訓(xùn)練效果形成了互補(bǔ)。在練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)注意將二者結(jié)合起來(lái)，強(qiáng)化關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性。研究表明,增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性,可改善其周?chē)∪鈴椥院土α磕芰?。[5]較高的肌肉彈力可以提高力量?jī)?chǔ)備,肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。練習(xí)時(shí)，還應(yīng)要重視熱身和拉伸對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)的重要影響作用，幫助學(xué)生養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后放松拉伸的良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。有效的熱身運(yùn)動(dòng)可以提高心率、使機(jī)體升溫，激活各個(gè)肌肉群，降低肌肉的粘滯性，可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后的拉伸也是對(duì)肌肉群的放松，不僅能緩解疲勞感，也能防止乳酸堆積，加快恢復(fù)過(guò)程，為后續(xù)的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

4.2.3 合理安排間歇和恢復(fù)

合理的間歇是學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)提高的重要因素之一。我們?cè)谶M(jìn)行組合設(shè)置時(shí)要根據(jù)學(xué)生得實(shí)際情況、本次課的目標(biāo)任務(wù)進(jìn)行，關(guān)注學(xué)生得個(gè)體差異，對(duì)間歇時(shí)間做出合理調(diào)整。通常我們以心率作為較為合理的間歇控制指標(biāo)，如果是以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)耐力為目的,則間歇的時(shí)間可適當(dāng)?shù)目s短。如果是以提高運(yùn)動(dòng)員的速度為目標(biāo),則間歇時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)。[6]在練習(xí)中也可以采用無(wú)氧閾強(qiáng)度這一指標(biāo)靈活監(jiān)控練習(xí)過(guò)程，無(wú)氧閾強(qiáng)度應(yīng)為本人最高強(qiáng)度的80-90%，訓(xùn)練心率應(yīng)達(dá)到150-170次/分。運(yùn)動(dòng)和間歇時(shí)間比率應(yīng)保持1:1。

除此之外，在練習(xí)中也要重視超量恢復(fù)對(duì)于學(xué)生成績(jī)提高的重要推進(jìn)作用，合理安排負(fù)荷和間歇，加速恢復(fù)過(guò)程，尤其要重視對(duì)學(xué)生心理負(fù)荷的恢復(fù)，緩解疲勞感。因此，在運(yùn)用組合訓(xùn)練時(shí)，要遵循適宜負(fù)荷原則循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,預(yù)防過(guò)渡疲勞的發(fā)生。

4.2.4 善用優(yōu)秀學(xué)生引領(lǐng)，強(qiáng)化趣味性

采用分組練習(xí)時(shí)，一定要重視優(yōu)秀學(xué)生得領(lǐng)導(dǎo)作用，相比于教師和學(xué)生得關(guān)系，同齡人天然的優(yōu)勢(shì)使得學(xué)生更容易相互理解，對(duì)于后進(jìn)學(xué)生，成績(jī)優(yōu)秀的孩子就是他們的目標(biāo)，通過(guò)相互幫助、相互鼓勵(lì)，共同完成練習(xí)。后進(jìn)學(xué)生可以學(xué)習(xí)優(yōu)秀學(xué)生得經(jīng)驗(yàn)提高自己，同時(shí)優(yōu)秀學(xué)生也可以在這種傳授教學(xué)活動(dòng)中加深對(duì)技術(shù)動(dòng)作的理解，查漏補(bǔ)缺，對(duì)技術(shù)的運(yùn)用更加游刃有余。體育教師在授課時(shí)也應(yīng)多使用體育游戲等方法,盡量為其營(yíng)造一個(gè)輕松、愉快,限制較少的環(huán)境,淡化學(xué)生其對(duì)中長(zhǎng)跑的消極認(rèn)識(shí),調(diào)動(dòng)其積極性。實(shí)現(xiàn)“曲線(xiàn)提高”。也可以采用多種形式的練習(xí)方式，比如變速、追逐、間歇循環(huán)、定向越野和游戲?qū)沟龋岣邔W(xué)生得練習(xí)積極性。還可以利用意象來(lái)調(diào)動(dòng)學(xué)生情緒、利用躲避本能來(lái)提高、利用音樂(lè)刺激學(xué)生得情緒等方法提高他們的參與度，培養(yǎng)興趣。

5.結(jié)語(yǔ)

任何教學(xué)活動(dòng)都是一個(gè)教學(xué)相長(zhǎng)的過(guò)程，教師在應(yīng)用組合練習(xí)法的時(shí)候，要充分考慮到學(xué)生練習(xí)的系統(tǒng)性和連貫性、重視力量素質(zhì)和心理能力的訓(xùn)練、合理安排間歇和負(fù)荷、注重趣味性等各種因素，建立科學(xué)合理的練習(xí)體系；學(xué)生也要堅(jiān)定信念、樹(shù)立目標(biāo)、腳踏實(shí)地、努力攀登，提高自身中長(zhǎng)跑能力，發(fā)展有氧能力，迎接燦爛人生。