有氧健身大步走　五項(xiàng)原則伴您行

趙之心

目前，許多糖尿病患者都在進(jìn)行步行鍛煉，但嚴(yán)格地講，很多人都只是溜達(dá)，既無(wú)質(zhì)量又無(wú)健身效果。

基本上，一般人在走路時(shí)全身放松，還有些是含胸駝背或雙腳后跟著地的外八字步，腳踝松懈、十個(gè)腳趾從不用力，這是不科學(xué)的走路方法，達(dá)不到有氧健身的目的。那么，怎樣“走”才是適合糖尿病患者的“有氧健身大步走”呢?一定要記住以下五點(diǎn)：

1．加大每一步的幅度

首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來(lái)，最好有一種彈起來(lái)的感覺(jué)。大步走時(shí)，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50％的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí)，可以擠壓人體至少50％的血管，推動(dòng)下肢的血液流動(dòng)，所以，這是預(yù)防糖尿病足最簡(jiǎn)單有效的方法之一!

2．用力走出每一步

我們稱用力走路為“勁走”，長(zhǎng)期勁走非常有利于減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因?yàn)槿梭w的肝，膽、脾、胃、膀胱、腎六條經(jīng)；絡(luò)由下肢而生，勁走至少可鍛煉人體；50％的肌肉、骨骼，可刺激人體50％的神經(jīng)，按摩人體50％的經(jīng)絡(luò)……

長(zhǎng)期堅(jiān)持勁走的好處是：可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。糖尿病患者如果經(jīng)常勁走，還可防治諸多并發(fā)癥。

3．步行時(shí)間宜固定

最好的步行鍛煉時(shí)間是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守這一點(diǎn))。也就是說(shuō)，如果定下每天19：00走路鍛煉，到了時(shí)間就必須行動(dòng)。

4．步行距離宜固定

一般鍛煉路程應(yīng)不少于3000米(或30分鐘)，也可根據(jù)年齡進(jìn)行調(diào)節(jié)。但只要定下。就不要隨煮改變。

5．步行步頻宜固定

每次步行的速度盡可能一致；最好像列隊(duì)行走一樣有節(jié)奏。每周不能少于5次，一個(gè)鍛煉周期為3～6個(gè)月。

只要你掌握了以上這五點(diǎn)，有氧健身大步走才會(huì)起到真正的作用，使自身調(diào)節(jié)身體狀態(tài)的“閥門”充分打開，對(duì)血糖的消耗及預(yù)防并發(fā)癥都有很好的作用。

(編輯／李晉)