成功衰老，謹(jǐn)防營養(yǎng)誤區(qū)

周玉林

生老病死是自然規(guī)律，人類無法抗拒，但不同的個體在人生的長河中所走的軌跡各不一樣，尤其是進(jìn)入老年期，有人神采奕奕、身手敏捷、精力充沛，而有的人則體弱多病、反應(yīng)遲鈍、萎靡不振。導(dǎo)致這種不同結(jié)果的原因是多種多樣的，研究發(fā)現(xiàn)，遺傳因素對壽命的影響只有30％左右，而環(huán)境因素則占70％之多。

一般而言，人類進(jìn)入60歲或65歲，就開始步入衰老期，其實(shí)真正開始衰老比這要更早，從30歲就有衰老的跡象。從衰老的起始到最終離開人間，有三種類型的衰老之路，即患病衰老、功能減退與虛弱衰老和成功衰老?；疾∷ダ?，其主因是惡性腫瘤和血管性疾病等所致；功能減退與虛弱衰老主要是由于慢性疾病和肌肉丟失、跌跤、認(rèn)知和免疫缺陷等；成功衰老，即隨著時間的推移能維持良好的健康和功能狀況的衰老。只有成功衰老，才能真正健康長壽。那么，如何才能做到成功衰老呢?筆者認(rèn)為，首先要認(rèn)識以下幾方面的營養(yǎng)誤區(qū)。

誤區(qū)之一：有錢難買老年瘦

人們常說：有錢難買老年瘦。說是到老年時，瘦些要比胖些好。其實(shí)，這個觀點(diǎn)帶有很大的片面性。研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，肌肉組織會減少，且肌肉組織的多少與體力活動能力直接相關(guān)，同時影響機(jī)體細(xì)胞對胰島素的敏感性。老年人肌肉減少與行為功能的損害密切相關(guān)，如身體功能的喪失和增加跌倒的危險。為了達(dá)到成功衰老的目的，保持一定的肌肉組織的儲備是必不可少的，因此，老年人每天必須從膳食中攝入足夠的蛋白質(zhì)，尤其是高營養(yǎng)價值的動物蛋白，以白肉為主，如家禽類、水產(chǎn)類等。一般要求蛋白質(zhì)的攝取量每天應(yīng)達(dá)到1．2克／千克體重。如一位體重60千克的老年人，他每天必須從膳食中攝取72克蛋白質(zhì)?？蛇x用雞肉50克，雞蛋1個，魚肉100克，酸乳350克，米飯350克，總蛋白質(zhì)約72克。

由于老年人通常運(yùn)動量比較少，肌肉組織不易保持，因此，適度的運(yùn)動是必不可少的，否則，所攝取的蛋白質(zhì)可能會轉(zhuǎn)化成脂肪而引起老年肥胖，并加重腎臟的負(fù)擔(dān)。

誤區(qū)之二：老年人應(yīng)該限制能量攝取

限制膳食能量是短生命哺乳動物和低等生物減緩衰老、延長壽命和健康期的最有效的辦法，但其作用機(jī)制目前還沒有搞清。對于人類而言，限制膳食能量是否也能起到同樣的作用還沒有得到肯定的結(jié)論。在40～70歲的健康群體中，適當(dāng)限制膳食能量可以預(yù)防體重隨年齡而遞增；而70歲以后，因食欲減退和老年性疾病的頻發(fā)，則不必限制膳食能量的攝取。其實(shí)，問題的關(guān)鍵是能量的攝取一定要與其消耗相一致，一個行之有效的辦法是常稱量自己的體重，科學(xué)控制進(jìn)食量和運(yùn)動量，保持健康的體重。

誤區(qū)之三：素食長壽

素食長壽的觀念由來已久，然而，從現(xiàn)代老年學(xué)和營養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來看，有失偏頗。衰老的一個重要指標(biāo)是認(rèn)知能力的減退，大量攝取單不飽和脂肪酸可保護(hù)機(jī)體免于出現(xiàn)年齡性認(rèn)知減退，同時，蛋白質(zhì)、維生素B6、葉酸、維生素B12、維生素C和維生素E對延緩老年性認(rèn)知減退也有良好的輔助作用。由于素食中大多含油量不高，同時，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值都普遍偏低，維生素B‘含量亦較低，因此，單純素食達(dá)不到成功衰老的目的。含單不飽和脂肪酸較高的食物有茶油、山核桃(小核桃)、牛蹄筋、豬蹄、蠶蛹、鴨等，這些食物中所含單不飽和脂肪酸占總脂肪酸50％以上。老年人膳食中，在葷素搭配上要以平衡為基本準(zhǔn)則，而且，蛋白質(zhì)的質(zhì)量要更高。

誤區(qū)之四：老年人應(yīng)多吃植物油

有許多老年朋友都存在這樣的觀點(diǎn)，即植物油比動物油好，要想高壽，植物油不可少。持這種觀點(diǎn)的老年朋友只是看到了問題的一面而忽略了另一面。我們知道，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，而這種脂肪酸由于它的不穩(wěn)定性，進(jìn)入機(jī)體后易受自由基氧化，而老年人由于清除自由基的能力不及年輕人，因此，過多攝取植物油會在體內(nèi)產(chǎn)生過量的自由基而影響生理功能，具體表現(xiàn)是患腫瘤的風(fēng)險增高、促進(jìn)衰老的速度等。人們擔(dān)心動物油的主要原因是其中的膽固醇。通常，血液中膽固醇含量與諸多因素有關(guān)，而膳食中飽和脂肪酸的量是一個關(guān)鍵的因素。動物油中，紅肉類含有比較多的飽和脂肪酸，如牛、羊和豬肉類等，而白肉類的脂肪酸構(gòu)成比例比較合理，如家禽類、水產(chǎn)類等。

誤區(qū)之五：復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)品有益健康

營養(yǎng)專家提醒，維生素是維持人體生理功能的一種工具，不是越多越好，就像工廠車間里的各種工具一樣，如果太多，不但不會提高工作效率，由于過于擁擠還會影響產(chǎn)品質(zhì)量。因此，維生素不可多吃多補(bǔ)。而有些人認(rèn)為，某些復(fù)合維生素或人為搭配好的營養(yǎng)素是安全的，有效的。其實(shí)，所謂已經(jīng)搭配好的復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)品也只能滿足部分人的需要，對于廣大的人群，并不一定適合；而且，有些復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)品中所含的某些營養(yǎng)素，已經(jīng)高到超過了該營養(yǎng)素的安全值。研究顯示，高劑量的維生素對健康及預(yù)防疾病沒好處，反而會增加某些疾病的風(fēng)險。例如，血液中維生素A濃度高的人，罹患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險比其他人群高，并增加2倍的骨折風(fēng)險。另外，某些抗氧化維生素，如維生素C，攝入過多(超過500毫克)反而會變成促氧化劑，增加體內(nèi)的自由基，損害細(xì)胞。另一個被研究證實(shí)攝取過量會增加心臟病及癌癥風(fēng)險的物質(zhì)是礦物質(zhì)鐵。

經(jīng)過長期的研究發(fā)現(xiàn)，在衰老過程中，消化系統(tǒng)的變化并沒有人們想象中的那么大，因此，只要通過合理均衡的膳食，都可以獲得我們所需要的營養(yǎng)素。

誤區(qū)之六：吃水果可以取代吃蔬菜

有些人不愛吃蔬菜，干脆用吃水果來替代。但水果真的可以取代蔬菜嗎?答案是否定的。原因有三：①水果的熱量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂異常者需要適當(dāng)控制攝取量。用果汁替代吃水果，更加錯誤，因?yàn)楣锷倭嗽S多重要的膳食纖維。②蔬菜中的礦物質(zhì)含量比較高，尤其是深綠色葉菜，集中了大量的維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)類物質(zhì)，每天不能少；相比較，水果里含較多的是維生素。③健康飲食的基礎(chǔ)之一是——多，即每天吃的食物種類愈多愈好。即使蔬菜本身，也不是只吃綠色葉菜就能滿足需要，要注意攝取紅、黃、紫等各種不同顏色的蔬菜；水果也是，每天2～3種，常變換，才能獲得機(jī)體需要的不同的營養(yǎng)素。

誤區(qū)之七：膳食纖維攝取愈多愈好

膳食纖維的好處很多，如預(yù)防便秘、減低多種癌癥風(fēng)險、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等，不過，如果長期大量攝取膳食纖維會阻礙我們吸收重要的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅、銅等。另外，膳食纖維中的果膠易帶來飽足感，當(dāng)纖維類食物吃得過多，占了胃容量，其他食物相對就吃得少，這對一些進(jìn)食少的老年人來說，易造成熱量攝入不足，或蛋白質(zhì)、脂肪及其他重要營養(yǎng)素攝取不良的情況。理想的纖維攝取量是每天20～40克，我國居民目前膳食中膳食纖維的實(shí)際攝入量并不多，2002年全國營養(yǎng)調(diào)查的人均膳食纖維的攝入量為11．2～12．4克，離攝取要求還有一段距離呢。

既然從飲食中得不到充足的膳食纖維，補(bǔ)充纖維素片又如何呢?目前，多數(shù)營養(yǎng)專家并不贊成依賴補(bǔ)充品來增加纖維攝取量。一是目前沒有明確證據(jù)說明纖維補(bǔ)充品和食物中的纖維一樣，能帶來健康的好處。其次，有些纖維補(bǔ)充品遇到水，便形成膠狀體，更容易在腸道內(nèi)包覆礦物質(zhì)，影響礦物質(zhì)的吸收。營養(yǎng)專家認(rèn)為，適當(dāng)攝取一些寡醣類對老年人有一定的幫助。寡醣是一種不易被人體消化吸收的醣類，存在于豆類、洋蔥、大蒜等食物里，具有膳食纖維類的功能。其實(shí)，它是一類特殊的膳食纖維，在腸道中會被腸道有益菌——雙歧桿菌等利用，有助于保健腸道。這對成功衰老具有一定的促進(jìn)作用。

(編輯樊明李軍)